تمرين رفع الضغط العسكري وفوائده، رفع الضغط هو تمرين يساعد على تقوية العضلات، حرق الدهون، وبناء العضلات في المناطق التي تحتوي على تراكم دهون، مثل الفخذين وأسفل البطن، ويعتبر اليدين العنصر الأساسي في هذه التمارين.
يقبل الكثيرون على الاستفادة القصوى من الفوائد المترتبة على ممارسة هذا الأمر بشكل مستمر، ويمكنكم معرفة تمرين الضغط العسكري وفوائده من خلال موقع مقال.
تمرين الضغط العسكري
تمارين الضغط العسكري تعتبر الأكثر فاعلية وتأثيرا على جسم الإنسان، وهي أيضا الأكثر شهرة.
وهو يمارسه العديد من الأشخاص العاديين والرياضيين، ولكن يستخدم بكثرة في التدريبات العسكرية.
تتميز بتوافر أنواع متعددة منه، ويمكن تنفيذها بسهولة، ومن بين هذه الأنواع وضعية المثلث ووضعية الرجل العنكبوت.
كما يمكن أيضا القيام بالضغط باستخدام الذراعين المفتوحين، والقفز والوقوف على اليدين، ثم التصفيق.
شاهد أيضًا: طريقة عمل تمرين العقلة للمبتدئين
فوائد تمرين الضغط العسكري
هناك العديد من الفوائد التي يحصل عليها الشخص الذي يمارس تمرين الضغط العسكري، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:
تحسين لياقة الجسم
- يساعد هذا النوع من التمارين في تحسين لياقة الجسم من خلال استخدامه للعديد من العضلات، حيث يركز في نفس الوقت على عضلات البطن واليد والجزء السفلي من الجسم، وبالتالي يستخدم العضلات بشكل متكامل لتعزيز قوتها.
مفيد لكثافة العضلات
- أيضا، تبدأ عضلات الجسم في فقدان كثافتها مع التقدم في العمر، مما يؤدي إلى تغيير طريقة حرق واستخدام الطاقة في الجسم.
- تساعد في الحفاظ على كثافة العضلات، إذا لم يتم تطويرها.
تقوية الجسم
- يساعد ممارسة تمرين الضغط في تقوية الجذع بما في ذلك الحوض، الخصر، البطن. العضلات القوية تساعد في تنفيذ الأنشطة الحركية بكل سهولة.
- بالإضافة إلى أنها تساعد على الحفاظ على استقامة الجسم وعلاج مشاكل الظهر.
حرق سعرات حرارية
- الكثير من الأشخاص يظنون بأن تمارين القوة لا تقوم بحرق سعرات حرارية كثيرا، ولكنها تقوم بحرقها بكميات كبيرة.
- السبب وراء ذلك هو استخدام العديد من العضلات في التمارين، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.
- وهذا يقارن بتمارين أخرى تستهلك ثلاث عضلات.
- كلما زادت عدد العضلات المتمرنة، زادت نسبة الطاقة المطلوبة لأداء التمارين، وتكون على شكل سعرات حرارية، وتعتبر تمارين الضغط تمارين مركبة.
- يتم استخدام الظهر، الأذرع، الأقدام، الأكتاف، المفاصل التي تتحرك عندما تتحرك العضلات، والصدر، وعضلات البطن.
- يمكن زيادة السعرات الحرارية المحترقة من خلال ممارسة تمارين الضغط، وذلك عن طريق تمارين البربري التي تجمع بين قفزة القرفصاء وتمارين الضغط.
اقرأ أيضًا: فوائد تمرين تسلق الجبل
تقوية العضلات
- لا يقتصر تمرين الضغط على لاعبي كمال الأجسام فقط، بل يمكن لأي شخص ممارسته، إذ إنه مهم لتقوية العضلات.
- حيث يعمل على تقوية وزيادة قوة عضلات الكتف الأمامية والعضلات في منطقة الصدر، وعضلات اليدين والسواعد، وعضلات الظهر العلوية والسفلية، وتنشيط عضلة القلب، وتنشيط جسم الإنسان بأكمله.
الحصول على جسم مثالي
- تمرين الضغط يقوي عضلات البطن ويمنع الترهل، ويؤدي إلى تشكيل عضلات قوية في الصدر.
- كما يساعد على تحقيق تناغم قوام جسم الشخص بشكل أكبر، وبشكل ملحوظ والحصول على وزن مثالي والحفاظ عليه.
مميزات ممارسة تمرين الضغط العسكري
تميز تمرين الضغط العسكري بعدة مميزات، ويتميز عن التمارين الأخرى، ومن أبرز هذه المميزات ما يلي:
- يتميز التمرين بالبساطة حيث يمكن أداءه بسهولة تامة، حيث لا يحتاج إلى تركيز عال أو قوة بدنية كبيرة.
- يمكنك أيضا ممارسة تمرين الضغط في أي وقت وفي أي مكان، طالما اتبعت الطريقة الصحيحة، ولكن من الأفضل القيام به بعد أي تمرين آخر.
- وليس هذا فقط، بعد تناول الطعام يجب أن يمر وقت لا يقل عن نصف ساعة، ويعتبر المكان المسطح والواسع أفضل مكان للقيام به.
- يتميز تمرين الضغط العسكري بعدم الحاجة إلى معدات رياضية ثمينة.
- أثناء تغيير شكل الجسم، ممارسة الرياضة تساعد في الحصول على صحة جيدة وجسم قوي ورياضي.
- يسهم ممارسة تمرين الضغط العسكري في الوقاية من الإصابات، إذ يساعد على تجنب وقوع الإصابات التي قد تنتج عن التمزقات العضلية والتمزقات الوترية.
شروط أداء تمرين الضغط العسكري بطريقة صحيحة
هناك بعض الشروط التي يجب معرفتها واتباعها لأداء تمرين الضغط العسكري بشكل صحيح. وهي كالتالي:
- يجب رفع الجسم بالكامل بطريقة متوازية للأرض، ثم الانخفاض به باتجاه الأرض.
- يجب ممارسة تمارين الضغط والساقين وأن يكونان في وضع مستقيم، أو عندما تكون الركبة مثبتة على الأرض.
كيفية أداء تمارين الضغط العسكري بشكل صحيح
هناك بعض الخطوات التي يجب اتباعها لممارسة تمارين الضغط، وهي كما يلي:
- ينبغي تجنب ثني الجسم أثناء ممارسة تمرين الضغط حتى لا يتعرض للانزلاق أو التمزق.
- القيام بتوجيه الوجه للأسفل، وهذا بحيث يكون الوجه مواجها للأرض، والرقبة تكون على خط مستقيم بجانب باقي جسمك.
- بالإضافة إلى وضع كفي اليدين وتثبيتهما على الأرض، بحيث تكون اليدين مستويتين مع الكتفين.
- فقط أصابع القدم تلامس الأرض، ويتم رفع الجزء العلوي للجسم عن الأرض بفرد الذراعين، وبعد ذلك يعود الجسم لوضعه السابق وهكذا.
- قم بتثبيت ركبتي”(23331)” “ثبت ركبتيك على الأرض بشكل صحيح، وذلك لتنفيذ تمرين الضغط بسهولة أكبر، وعدد مرات تنفيذ تمارين الضغط يعتمد على قدرة كل فرد.
- ربما يستطيع شخص أن يقوم عشر مرات، وقد يستطيع شخص آخر أن يقوم عشرون مرة، فكل شخص وقدرته.
أنواع تمرين الضغط العسكري
هناك عدة أنواع من تمرين الضغط العسكري وكل نوع مختلف عن الآخر، وهم على النحو التالي:
الوقوف على اليدين
- هذا التمرين يركز على عضلات الكتفين واليدين، دون استخدام عضلات الصدر.
- لممارسة تمرين الوقوف على اليدين، يجب أولا دفع الجسم باتجاه الحائط، ثم تثبيت اليدين على الأرض، وبذلك ستكون جسمك في وضع رأسي.
- القيام بالصعود والنزول عن طريق ثني الذراعين ورفعهما، مع الانتباه إلى عدم لمس الرأس الأرض.
- يجب توخي الحذر وعدم السقوط، حيث يمكن أن يؤدي السقوط إلى إصابة أي جزء من الجسم الأمامي أو إصابة في الرأس.
- تعتبر ممارسة الوقوف على اليدين أصعب من ممارسة الضغط العسكري العادي.
تمرين الضغط بذراعين متباعدين
- تركيز هذا التمرين يكون على عضلات الصدر وتقويتها، ويركز أيضا على الذراعين والكتفين، ويتبع نفس خطوات التمرين العادي للضغط.
- لكن بالاحتفاظ بمستوى الذراعين أعلى بمقدار شبر أو أكثر من مستوى الكتفين يختلف الأمر.
تمرين المثلث
- تركيز هذا التمرين بشكل رئيسي على عضلات الذراعين وتقويتها، وخطواته مشابهة للتمرين العادي للضغط.
- ومع الحرص على أن تبقى الذراعان مشدودتين بجانب الكتفين واليدين، يكونان متجاورين بحيث يشكلان مثلثا.
قد يهمك: التمرين بعد الأكل بكم ساعة
هذه كانت نبذة عن تمرين الضغط العسكري وفوائده، كما يمكنكم معرفة مزايا تمرين الضغط العسكري، شروط أداء تمارين الضغط العسكري بشكل صحيح، كيفية أداء تمرين الضغط العسكري، بالإضافة إلى التعرف على أنواع تمرين الضغط العسكري.
