تمارين الدمبلز للمبتدئين هي تمارين شائعة تعمل على تقوية العضلات، وتحقق زيادة في كتلة العضلات ولها العديد من المزايا، وتعتبر من العوامل الرئيسية في تمارين القوة، حيث تعزز القوة الحركية في أجزاء مختلفة من الجسم.
تعريف الدمبلز
الدمبلز هي الأداة المستخدمة في تمارين تقوية القوة والعضلات، وهي واحدة من الأدوات الحرة المعتادة في رياضة القوى، وتعد الأداة التدريبية الأفضل على مستوى العالم لتقوية العضلات والحفاظ عليها.
شاهد أيضًا: تمرين العقلة لزيادة طول القامة بسرعة
فوائد الدمبلز
سنوضح فوائد الدمبلز فيما يلي:-
- تعمل على تحفيز نمو العضلات: تعزز الدمبلز كفاءة التمثيل الغذائي وبالتالي تزيد قدرة الجسم على تخزين مادة الجليكوجين، كما تقلل من التأثيرات الناتجة عن تلف العضلات الناجم عن انكماشها عن طريق استخدام الدمبلز الثقيلة.
- تنشيط العضلات: تعمل الدمبلز على تحريك أكبر عدد من الألياف العضلية مع زيادة القدرة على التنسيق بين العضلات وبعضها، مما يمنح العضلة نشاطا أعلى، حيث يزيد استخدام الدمبلز الخفيف من التنسيق بين العضلات، ويزيد استخدام الدمبلز الثقيل من الألياف العضلية داخل العضلة الواحدة.
- استخدامه يمكن أن يؤدي إلى تقوية عدة عضلات مختلفة في الجسم، وحجمه مناسب لاستخدامه في تمارين مفيدة.
مميزات الدمبلز
سنذكر بعض مميزات الدمبلز وهي:-
- التخلص من اختلالات القوى: يجبر الدمبلز جميع الأطراف على العمل معا جنبا إلى جنب في اتجاه واحد.
- الأمان: الدمبلز هي أداة آمنة لألعاب القوى وتمارين العضلات بشكل عام، حيث لا تتعرض العضلات للشد أو التمزق، وتقلل من فرص الإصابة في صالات الألعاب الرياضية.
- زيادة مدى الحركة: تلك التمارين تركز بشكل كبير على عضلة الذراع وتعزز مجال حركة العضلات، وتلعب أيضا دورا هاما في كثافة التمارين وتأثيرها على العضلات.
- الدمبلز يمنح حرية الحركة أثناء التمرين، مما يجعل تأثير التمرين على العضلات أفضل.
تمارين بالدمبلز للجسم للمبتدئين
سنعرض عدة تمارين للمبتدئين يمكن أدائها بسهولة فيما يلي:-
تمارين القرفصاء العلوية:
وتتخذ وضعية الوقوف مع رفع الذراعين لأعلى وتحمل زوجين من الدمبلز بالأيدي، مع الحفاظ على فتح الساقين موازية للركبتين واتخاذ وضع القرفصاء تدريجيا حتى ينخفض الجسم. يجب أن تكون الفخذين موازية للأرض، ويتم تكرار هذا التمرين خمسين مرة.
تمرين لمس أصابع القدم:
في هذا التمرين، نقف ونحمل دمبلز باليد اليسرى، ثم نرفع اليد تدريجيا حتى تصل إلى مستوى الكتف. بعدها، نضع اليد اليمنى على الأرض ونرفع الساق اليمنى لنلامس بين أصابع القدم اليمنى والدمبلز. يتم تكرار هذا التمرين ثلاثين مرة.
تمرين رمي الدمبلز:
وفي هذا نقوم بوضع الدمبل باليد اليمنى والجسم يأخذ خطوة إلى الوراء، مع ثني الركبتين وانخفاض الجسم ووضع الذراع الأيمن على الأرض والذراع الأيسر في الاتجاه المعاكس للجسم، ونكرر هذه العملية بين الذراعين ويمكن الثبات لمدة عشرين ثانية.
تمرين الضغط بالدمبلز:
يتم أخذ زوج من الدمبلز باليدين وممارسة تمرين الضغط، ثم رفع اليد اليسرى والدمبلز باتجاه الكتف، مع الحفاظ على اليد اليمنى على الأرض، ومع استقامة الجسم، ثم ننزل بالجسم بوضعية مستقيمة توازي الأرض، ونكرر هذا التمرين بالتناوب بين الذراعين.
تمرين السيكس باك:
نستلقي على الأرض ونضع الذراعين متوازيتين مع الجسم، ونحمل الدمبلز، ثم نرفع الساقين بضغط منطقة السيكس باك ونرجع الذراعين إلى الخلف، وبهذا يصبح الجسم منحنيا، ونكرر هذا التمرين ثلاثين مرة.
شاهد أيضًا: فوائد تمرين الضغط يوميًا وما هي العضلات التي يقويها
تمارين الدمبلز بغرض التخسيس وطريقة أدائها
- تمرين الصف المتأرجح: هذا التمرين يساهم في تحسين عملية الهضم والاستقلاب في الجسم. يتضمن حمل زوج من الدمبلز بكل يد وثني الركبتين والمشي إلى الأمام بتبادل الساقين والذراعين. يجب أن تكون الدمبلز موازية للأرض.
- تمرين ضغط المعدة: نقوم بالإمساك بزوج من الدامبلز بيدينا، ونستلقي على الأرض، ونرفع الذراعين مع رفع الساقين حتى تلامس الأذرع، ونضغط على المعدة أثناء هبوط وارتفاع الساقين بشكل متناوب مع الأذرع.
طريقة صناعة الدمبلز بالمنزل
سنذكر خطوات صناعة الدمبلز بالمنزل في النقاط التالية:-
- نقوم بتحضير مكونات الدمبلز وتشمل عمودا معدنيا وأربع صناديق معدنية ورملا وأسمنتا وكوبا بلاستيكيا وطلاء أسودا وغراء.
- نقوم بتجعيد العمود المعدني من كلا الطرفين، ثم نربط علبة الصفيح على كل طرف، ونؤكد التثبيت باستخدام الغراء.
- نضع في كل صندوق ثلاثة أكواب من الرمل مع إضافة كوب من الأسمنت وكمية مناسبة من الماء ونتركها لتجف لمدة ثلاثة إلى أربعة ساعات.
- ثم نقوم بإغلاق العلبة المعدنية بواسطة الغطاء بعد ثقبها، ونكرر هذه العملية من الجهة الأخرى.
- أخيرا، تمتلكنا دمبلز صنع منزليا ونقوم بطلائه بالطلاء الأسود في النهاية.
أدوات رياضية عليك امتلاكها في منزلك
سنوضح بعض الأدوات الرياضية التي يجب امتلاكها في المنزل فيما يلي:-
- الدمبلز: من بين الأدوات المناسبة للاستخدام في المنزل أكثر من غيرها لأداء مجموعة تمارين مختلفة، ننصحك بشراء الدمبلز القابلة للتعديل لتغيير الأوزان إذا لزم الأمر.
- حبل القفز: بسبب سهولة استخدامها وتوفرها بسعر مناسب، يمكن استخدامها لأداء تمارين منزلية لزيادة معدلات الأيض.
- أقراص الوزن: تستخدم لزيادة الأوزان باستخدام أدوات أخرى في رفع الأثقال، ويمكن استخدامها مباشرة أثناء التمرين لتقوية العضلات.
- أحبال التدريب المطاطية: متوفرة في مناطق عديدة ومفيدة لبناء قوة المقاومة للعضلات باستخدامها.
- بساط التمارين: وهو سجادة تستخدم لأداء التمارين التي تتطلب الجلوس والاستناد على الأرض، نظرا لاستقرارها وراحتها أثناء الاستخدام.
شاهد أيضًا: أهم تمرينات الفتنس
في نهاية رحلتنا مع تمارين الدمبلز للمبتدئين، نأمل أن تكونوا استفدتم من المعلومات التي تم تقديمها في هذه المقالة، وتعرفتم على أهمية أداة الدمبلز، ونتمنى لكم التوفيق، ونحن في انتظار آرائكم وتعليقاتكم.