تمارين الضغط لبناء العضلات وفقدان الوزن لها فوائد عديدة، فتمرين الضغط يعتبر أمرا هاما جدا في تطوير عضلات الصدر وزيادة قوتها حيث يقاوم تأثير الجاذبية الأرضية، وهو أحد أقدم التمارين الرياضية المعروفة وينصح بأدائه يوميا.
لا يحتاج هذا التمرين وقتا طويلا للقيام به ولا يتطلب جهدا كبيرا، ولكن يجب أن يتم ممارسة أي تمرين بشكل تدريجي لعدم إجهاد العضلات، ويجب التسخين أولا لتجنب التشنجات التي قد تصيب العضلات. يوفر تمرين الضغط مزايا اثنتين هما:
- تعمل عضلات الظهر السفلية والبطن بجهد كبير للحفاظ على التوازن في الجسم، مما يؤدي إلى تقوية عضلات الجذع.
- لا يحتاج تمرين الضغط إلى أدوات أو وقت أو مكان للقيام به.
صقل عضلات الذراع
أكدت الدراسات التي أجريت عام ٢٠١١ من قبل المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن ممارسة التمرين البدني يعتبر واحدا من أفضل التمارين والأكثر فاعلية للحفاظ على عضلات الذراع وتناسقها.
تحتوي عضلات الذراع على عضلة ذات رأسين في الجزء الأمامي من الذراع بجانب عضلة ثلاثية في الجزء الخلفي.
شاهد أيضًا : أنواع الأجسام والرجيم المناسب لها
حرق السعرات الحرارية
تمرين الضغط يحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر من أي تمرين رياضي آخر، إذ يركز أي تمرين رياضي عادة على مجموعة عضلات واحدة أو اثنتين فقط، بينما يستهدف تمرين الضغط العديد من عضلات الجسم. ومن المعروف أن زيادة عدد العضلات المشاركة في التمرين يزيد من الطاقة المطلوبة لأداء التمرين، وهذه الطاقة هي السعرات الحرارية التي تتولد من الأطعمة.
بالإضافة إلى ممارسة تمرين الضغط، يمكن أداء تمرين قفزة الكراسي لزيادة حرق السعرات الحرارية.
زيادة قوة الجزء العلوي
- يستند تمرين الضغط على الكتفين والذراعين بشكل رئيسي على تقوية الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى عضلات الصدر.
- عند ممارسة التمرين الشامل للضغط، يتم تقوية وبناء عضلات منطقة الصدر، مما يساعد الفرد أيضا على تنفيذ المهام التي تتطلب القوة واللياقة بسهولة.
تمرين الضغط وبناء العظام للنساء
- تمرين الضغط مهم للرجال ولا يقل أهمية عند النساء، حيث يساعد على تقوية وبناء العظام وتعزيز العضلات.
- يعتبر تمرين الضغط مكافئا لتمرين حمل الأثقال، حيث يقويان العضلات على حد سواء.
كيفية أداء التمرين
يتم القيام بالتمرين على خمس خطوات هى:-
- الوقوف بوضع مستقيم وترك مسافة صغيرة بين القدمين.
- رفع الأكتاف بمعدل متساوي.
- انظر إلى الأمام على بعد عشرة أقدام من موقع اللاعب.
- انثناء الذراعين إلى المرفقين بزاوية تسعين درجة.
- فرد الذراعين بشدة.
يمكن شرح طريقة الأداء بأبسط شكل، حيث يختار الشخص أي مكان في منزله ويمد جسمه على الأرض بشكل مستقيم مع الوجه متجه نحو الأرض.
ثم نفتح الأذرع على الصدر عموديا حتى تلامس أصابع القدمين الأرض، نرفع الجسم بواسطة الساعدين.
ننحني بالجسم إلى الأسفل ونحمل وزن الجسم بالكامل على الكتفين مع الحفاظ على الساقين ممدودتين ومشدودتين إلى الخلف، ثم نرفع الجسم وننزله مرة أخرى حسب قوة العضلات.
نصائح لممارسة تمرين الضغط
- يجب أن يتم الصعود والنزول بطريقة متناسقة، حيث يتم الصعود بسرعة في حركة واحدة والنزول يكون ببطء.
- يجب البدء في ممارسة التمارين بثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة عشرة ضغطات.
- عدم الاهتمام برأي الآخرين وكلامهم السلبي أو الإيجابي عند ممارسة التمرينات.
- يجب تأخذ فترات راحة وتغيير التمارين بانتظام لكي لا يشعر اللاعب بالملل أثناء أداء التمرين.
- من الأهمية بمكان تحقيق التوازن في عدد مرات الممارسة الرياضية.
- زيادة تدريجية في عدد جلسات التمرين.
- تحديد جدول زمني للاستراحة من التمرين أو تحديد مواعيد القيام به وتنظيم الوقت بينهما.
- يجب أن يتميز الشخص القائم بالتمرين بالإصرار والصبر.
- من الأفضل استشارة خبراء الرياضة للحصول على مزيد من المعلومات حول تمارين الضغط وكيفية تنفيذها والخطوات الصحيحة لممارستها.
فوائد تمرين الضغط
- يحمي من الإصابات التي يمكن أن تحدث أثناء ممارسة الألعاب معه، مثل رفع الأثقال، حيث يعتبر تمرينا بديلا لها.
- لا يحتاج إلى مكان أو وقت محددين، ولا يحتاج إلى ناد أو تقنيات متقدمة، فهو تمرين اقتصادي.
- يعد اختبار لقوة تحمل اللاعب.
- يتخلص جسم اللاعب من الدهون والشحوم الزائدة.
- يعمل على تنشيط الدورة الدموية.
- يعمل على تقليل توتر أوتار العضلات.
- يجعل جسم اللاعب قويا وجذابا وتكون عضلاته مشدودة.
- يعمل على زيادة صلابة الجسم.
- يقوي الأعصاب.
- يؤدي إلى تقوية عضلات البطن، وعضلات الظهر السفلية، وعضلات الجذع، وعضلات الكتف، وعضلات الذراعين، وعضلات الصدر، وعضلات الظهر العلوية، وعضلات القلب.
شاهد أيضًا : فوائد تناول دينابول لبناء الجسم وتضخيم العضلات في الجسم
أشكال تمرين الضغط
لتمرين الضغط أكثر من شكل مثل
- وضع المثلث.
- وضع الرجل العنكبوت.
- القفز واللاعب يصفق باليدين.
- الوقوف على اليدين.
- الضغط على ذراعين مفتوحين.
- الضغط على العضلات.
- استخدام الة سميث.
- الضغط على الصدر.
- تضيق القبضة.
- التمرين عكس القبضة.
مضاعفات ممارسة تمرين الضغط بطريقة خاطئة
- قد يعاني اللاعب من ألم في الرأس إذا مارس التمرين بطريقة خاطئة.
- إذا قمت بممارسة التمرين بطريقة خاطئة، ستضيع الوقت دون فائدة ولن يكون هناك فائدة من التمرين.
- يؤدي أداء التمرين بشكل خاطئ إلى حدوث ألم في الرقبة.
- يمكن أن يؤدي أداء التمارين بشكل غير صحيح إلى حدوث ترهل في الظهر.
- القيام بتمرين بشكل خاطئ يؤدي إلى إلحاق ضرر بالكتف.
- يمكن أن يؤدي أداء التمرين بشكل خاطئ إلى إصابة الظهر العلوي.
- يؤدي أداء التمرين بشكل خاطئ إلى حدوث شد عضلي.
ها هي فوائد تمارين الضغط لكمال الأجسام والتخسيس مشروحة لكم، وقد قدمنا لكم نصائح موثوقة من أطباء هذا المجال بشكل شامل.
نأمل أن يكون قد حاز على رضاكم وأننا قدمنا لكم حلولا منطقية وصحية وطبيعية وسهلة التنفيذ لمشاكل السمنة ورغبة التخلص من الوزن الزائد.
شاهد أيضًا : تمارين لإزالة السيلوليت من الأفخاذ
في ختام فوائد ممارسة تمارين الضغط للحصول على جسم مثالي وفقدان الوزن، نتمنى أن ينال هذا المقال إعجابكم، تابعونا دائما على موقعنا للمقالات ونحن ننتظر آراءكم وتعليقاتكم المثمرة والمزيد من الاقتراحات للمواضيع التي ترغبون في طرحها ومناقشتها في موقعنا للمقالات، فتابعونا
