يبحث بعض الأشخاص، وخاصة الرجال، عن تعريض ظهورهم وإبراز عضلاتهم بشكل أكبر، ولذلك يلجأون إلى ممارسة تمارين خاصة لتعريض الظهر سواء في النادي الرياضي أو في المنزل، وفي هذه المقالة سنوضح بعض التمارين لتعريض الظهر وكيفية تنفيذها خطوة بخطوة.
أهمية عضلات الظهر
- عضلات الظهر هي ثاني أكبر عضلات الجسم، لذلك من يملك عضلات ظهر قوية، فإنه بالفعل يملك جسما قويا.
- تساهم عضلات الظهر بشكل فعال في تحسين شكل الجسم بأكمله ومنحه مظهرا قويا.
- يجب تقوية عضلات الظهر، حيث يستخدم الشخص هذه العضلات أثناء أداء أي نشاط، سواء أثناء الجلوس أو النهوض، فعضلات الظهر تتحرك.
اقرأ أيضًا: غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات
تمارين الظهر الأساسية
1- تمرين العقلة
- تمرين العقلة هو واحد من أفضل تمارين الظهر وأصعبها أيضا، حيث يساعد في تقوية عضلات الظهر وإبرازها بشكل أفضل، مما يعطي الشخص مظهرا جماليا وجذابا.
- تمرين العقلة هو عملية فتح اليدين ورفعهما للتعلق بشيء ما، مع لف الساقين حول بعضهما البعض وتغيير وضعهما كل دقيقة.
2- تمرين الظهر بالبار
- يتم الإمساك بالبار، مع مراعاة توسعة اليدين عند الإمساك بها بنفس مستوى توسعة الجسم أو أكثر قليلا، ثم يتم الانحناء الذي يسبق الجسم قليلا مع انحناء الركبتين.
- ثم يتم رفع الحمل وخفضه عدة مرات، مع تحريك المرفقين باتجاه الخارج عن الجسم، وينبغي تنفيذ التمرين ببطء، حتى يتم تحقيق نتائج جيدة.
تمارين الظهر في الجيم
1- تمرين سحب الكابل العالي
- هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر وتنشيط عضلات المجنص، حيث يتم سحب الكابل ببطء نحو الأسفل مع الانتباه لحركة عضلات الظهر وفتح اليدين إلى أقصى حد ممكن.
- وعندما يصل الكابل إلى وسط الصدر تقريبا، يتم رفعه ببطء شديد إلى الأعلى، ومع التكرار يتم تبرز عضلات الظهر وتظهر بشكل أفضل.
2- تمرين سحب الكابل للأمام
- هذا التمرين يشبه إلى حد كبير التمرين السابق، باستثناء اختلاف طفيف، حيث يتمثل في تقليص قبضة اليد قليلا عن التمرين السابق الذكر، وعكس اتجاه قبضة اليد، حيث يتم وضع باطن الكفين نحو الداخل.
- هذا التمرين يعتمد أيضا على الاستلقاء على الظهر قليلا، مما يساعد على تنشيط العضلات وتقويتها بشكل واضح.
3- سحب الكابل
- يساعد هذا التمرين أيضا على تقوية عضلات الظهر وبزوغ عضلات المجنص، ويتم تنفيذ هذا التمرين بخطوات بسيطة، أولا يجب الجلوس والإمساك بالكابل بقوة مع توسيع قبضة اليدين.
- قم بسحب الكابل بشدة مع تحريك عضلات ظهرك، ثم ارجع ظهرك إلى الوراء، وبعد ذلك اترك الكابل ليعود مرة أخرى ببطء.
شاهد أيضًا: 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين
تمارين تعريض الظهر
1- تمرين سحب الدمبل إلى الأعلى
- يساعد هذا التمرين البسيط، الذي يمكن تنفيذه في المنزل، على تقوية عضلات الظهر والأكتاف، حيث يتم الانحناء مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- يمكن رفع الدمبل بيد واحدة بوزن مناسب، ويمكن الاستناد باليد الأخرى على كرسي أو شيء ما للحفاظ على التوازن والثبات. يجب تغيير الوضع والتبديل بين اليدين كل دقيقتين.
2- تمرين الرفعة الميتة
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر، بالإضافة إلى تخفيف آلام الظهر وتوتر العضلات، مع اختيار الوزن المناسب لك، لتجنب الإصابات أو أي آثار جانبية غير مرغوب فيها.
- تتم رفع الأثقال حتى تصل إلى منتصف الجسم بعد الركبة بمسافة صغيرة، ويمكن طلب المساعدة من أحد الأصدقاء في حمل الأثقال، في حال كان لديك آلام في الظهر.
تمرين ظهر في البيت
1- تمارين الإطالة والإحماء
- يمكن أداء تمارين التمدد والإحماء قبل أو بعد التمرين، وتحمل العديد من الفوائد، ويمكن أداء تمارين الإحماء لمدة 5 دقائق فقط قبل التمرين لرفع حرارة الجسم وتحسين تدفق الدورة الدموية وتجهيز الجسم للتمارين.
- يمكن أيضا القيام بتمارين الاستطالة والتسخين بعد الانتهاء من التمارين لمدة 5 دقائق فقط لمنع الشد العضلي أو تمزق العضلات.
- يتم الجلوس في وضع السجود، مع ثني الركبتين إلى الداخل وتمديد المرفقين إلى الأمام في اتجاه مستقيم، ويساعد هذا التمرين على الاسترخاء بعد ممارسة التمارين واسترخاء العضلات.
- يمكن أيضا أن تقف المرأة في وضع مستقيم، مع بعض الميل إلى اليسار واليمين، لتنشيط الدورة الدموية وتجنب الإصابات أثناء ممارسة التمارين.
2- تمرين تحريك العنق
- يساعد هذا التمرين على منع إصابة الظهر بالتشنج العضلي، خاصة مع ممارسة التمارين القاسية لوقت طويل، أو الوقوف إلى وقت طويل.
- يجلس الشخص على الأرض ويضع يديه وركبتيه على الأرض، ويضع يده اليمنى خلف رقبته، ويحاول رفع الكتف إلى أعلى قدر ممكن.
- يجب تكرار التمرين عدة مرات، مع تغيير الوضع والتبديل بين اليد اليمنى واليد اليسرى.
3- شد الحبل
- يقوم الشخص بالإمساك بالدمبل والانحناء على الأرض حتى تلامس ركبتيه الأرض، ثم ينحدر بالجسم إلى الأرض، ومن ثم يسحب الأكتاف إلى الوراء.
- يرفع الدمبل إلى الأعلى، باتجاه الجذع، مع الحفاظ على التوازن وحركة عضلات الظهر، وهذا التمرين يعزز قوة عضلات الظهر والأكتاف.
موضوعات مرتبطة بكمال الأجسام
- طريقة عمل تمرين العقلة للمبتدئين
- كيف تصبح قويا وضخم البنية في أسرع وقت ممكن
- 8 طرق تساعد على ظهور وتسليط الضوء على عضلات البطن في 30 يوما
وفي ختام مقال تمارين تعريض الظهر، نأمل أن ينال المحتوى إعجابكم، حيث حرصنا على تقديم عدد من التمارين لتعريض عضلات الظهر، ونترقب تعليقاتكم على المقال، وترقبونا قريبا في مقالات جديدة ومفيدة.
