تدريبات كمال الأجسام للمبتدئين بالصور، كمال الأجسام هو رياضة هامة ومفيدة جدا لجسم الإنسان، في هذا اليوم سنتعرف على تدريبات رياضة الأجسام بكل تفاصيلها ونتعرف أيضا على الأساسيات التي يمكننا اتباعها عند ممارسة هذه الرياضة.
كمال الأجسام
- هي رياضة عالمية مشهورة ومهمة للغاية، وتحظى بتقبل العديد من الأشخاص. لديها العديد من المزايا التي تقدمها للأفراد الذين يرغبون في ممارستها.
- تساهم رياضة كمال الأجسام بشكل كبير في تحسين الجسم البشري من الداخل والخارج. فمن الناحية الداخلية، تحمي الرياضة الإنسان من الإصابة بالعديد من الأمراض، ومن الناحية الخارجية، تمنح الرياضة للإنسان قوة وشكلا جذابا يبرز بين الناس.
- يمارس العديد من الرجال والنساء رياضة كمال الأجسام، ولكن الرجال يشكلون الفئة الأكبر التي تمارس هذه الرياضة، فهي مناسبة تماما لهم.
- عزيزي القارئ، يجب أن تعلم أن رياضة كمال الأجسام تتطلب الصبر المستمر لتحقيق جسم قوي، وتحتاج أيضا إلى الكثير من التدريبات المستمرة.
اقرأ أيضًا: غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات
تدريبات كمال الأجسام للمبتدئين بالصور
توجد أنواع متعددة من التدريبات المستخدمة في هذه الرياضة، يجب أن نعلم أن بناء الجسم يتطلب عملا شاقا لكل عضلة بشكل منفصل، لذلك يجب إتقان التمارين التالية.
1ـ تدريب الدروب سيت أو تدريب الأوزان
- يعتمد هذا التمرين بشكل كامل على تقوية العضلات بشكل جيد، ويسمح لجميع اللاعبين بتحديد الوزن الذي يرغبون في تنفيذ التدريب به.
- بعد أن يحدد اللاعب الوزن، يحمل هذا الوزن ويرفعه إلى الأعلى ويقوم بعمل عشرة تكرارات، ثم ينزل الوزن أرضا، ثم يعيد رفع الوزن وإحصاءه مرة أخرى.
- في هذا التمرين، ينصح الشخص المبتدئ بأن يختار وزنا خفيفا كبداية، حتى يتعود على أجواء التدريبات، ثم بعد ذلك يمكنه زيادة الوزن حسب رغبته.
2ـ تدريبات الأكتاف
- هذه التمارين ضرورية ومهمة لتقوية الكتفين، فهي تساعد على زيادة حجمهما وتقويتهما، يمكن أن تؤدي هذه التمارين بأكثر من طريقة، سواء كنت جالسا أو واقفا.
- لتتمكن من تنفيذ هذا التدريب، انحن الجسم ثم احمل الوزن الذي ترغب في إتمام التمرين به على الأكتاف من الأمام، وقم بالعد إلى العشرة.
- هذا التدريب يعتبر أحد التدريبات البسيطة التي يمكن للشخص الاعتاد عليها، يمكنك تحقيق إتقان هذا التدريب من خلال زيادة تكرار التمارين لتحقيق نتائج مدهشة.
3ـ تدريب الصدر
يحتاج هذا التدريب إلى الكثير من الوقت، حيث يعد واحدا من التمارين الأساسية في كمال الأجسام. يجب أن تقوم بهذا التمرين مرارا وتكرارا في اليوم.
لتنفيذ هذا التمرين، اضطلع بالوضع الأفقي ثم احمل الأثقال التي ترغب فيها، وتأكد من رفع الأثقال بيدك، وتحديدا بواسطة كف اليد.
4ـ تدريب الضغط
- تدريب الضغط هو واحد من أهم وأشهر تدريبات اللياقة البدنية التي يمارسها جميع الرياضيين، حيث يساعد بشكل كبير على تقوية عضلات الجسم، خاصة عضلات الذراعين والساقين.
- يمكن تمرين هذا عن طريق الاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم بوزنه على الذراعين والساقين، والحفاظ على وضعية الرأس نحو الأمام.
- قم برفع الجسم لأعلى ثم لأسفل محمولا باليدين والقدمين. قم أيضا بعد هذا التمرين وفقا لقدرتك على تحمله. اعلم أن زيادة عدد مرات التمرين يزيد فرصة تقوية العضلات بشكل سريع.
شاهد أيضًا: 6 فوائد لتناول مصل اللبن لكمال الأجسام
أساسيات برنامج كمال الأجسام للمبتدئين
إذا كنت مبتدئا في رياضة كمال الأجسام، يجب عليك اتباع الأساسيات التالية لتتمكن من ممارسة تمارين الأجسام دون أن تشعر بالملل.
1ـ الإحماء
إنها مدة زمنية قصيرة يجب الحرص الشديد على عدم إغفالها، فإن عدم التحميض هو أحد المشكلات الرئيسية التي تؤدي إلى تخلي الكثيرين عن ممارسة كمال الأجسام.
ينبغي أن تأخذ فترة استراحة تتراوح بين خمس دقائق وعشر دقائق بين كل تمرين، حتى يسترد جسمك قوته. يمكنك خلال هذا الوقت تناول مشروبك الخاص أو المشي لفترة في مكان آخر بعيد عن مكان التدريب.
2ـ الأوزان المناسبة
- يقوم العديد من المبتدئين بتحديد أوزان عالية لبدء التمرينات، وبعد بضعة أيام يصابون بالتعب والإرهاق الشديد من التمارين، مما يجعلهم يتوقفون تماما عن التمرين.
- ينصح في البداية باختيار أوزان بسيطة حتى تتعود على جو التمرين، ثم يمكنك زيادة الأوزان بما يناسبك. هذه الطريقة ستجعلك تتغلب بنجاح على تحديات التدريبات المختلفة.
- يمكنك أيضا ترك عملية تحديد الأوزان لمدربك الخاص، حيث يعرف جميع أسرار الرياضة، إذا قرر أن يمنحك وزنا خفيفا جدا فلا يجب أن تجادله، فالمدرب دائما على حق.
3ـ الحصول على فترات الراحة المناسبة
يعلم الجميع أن تمارين كمال الأجسام تعرض جميع عضلات الجسم للتعب والضغط الشديد، لذلك يجب عليك الاحتفاظ بفترة راحة بين التنقل من أجهزة كمال الأجسام.
يجب أن تكون حريصا لكي لا تتجاوز تمارين كمال الأجسام لمدة ساعة ونصف، كما يجب أن تمنح جسمك يوما كاملا للراحة دون أي نوع من التمارين.
4ـ التغذية الجيدة
- التغذية المتوازنة هي أحد الأساسيات الهامة التي تساعد كثيرا في تقوية الجسم، ويجب أن نولي اهتماما كبيرا لتناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- يمكن أيضا أن يساعد تناول البروتين بشكل كبير خلال وجبة الإفطار، ويمكنك إضافة الشوفان إلى الحليب وتناوله.
- يجب أن تحتوي وجبة الغداء على سعرات حرارية عالية، وبالتالي يمكنك تناول الأرز والأسماك الغنية بالدهون.
موضوعات متصلة بكمال الأجسام
- ما هي أفضل الملاحق الغذائية لبناء العضلات؟
- كيف يمكن أن تصبح بطلا عالميا في كمال الأجسام؟
- كيف تصبح مدرب كمال أجسام محترف؟
في نهاية المقال عن تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور، آمل أن أكون قدمت لكم جميع المعلومات التي تحتاجونها حول تمارين كمال الأجسام، وأدعوكم أيضا للاطلاع على المزيد من المقالات الأخرى على موقعي.
