في غضون أسبوع، يمكن ممارسة تمارين لشد عضلات البطن السفلية. إن بروز منطقة البطن هو مشكلة تزعج الكثير من الناس، خاصة السيدات اللاتي يعانين من الحمل عدة مرات، حيث يحدث ترهل في هذه المنطقة مع وجود تشققات في الجلد. يمكن التخلص من هذه الآثار في المراحل الأولى من خلال ممارسة التمارين التي سنتطرق إليها في هذا المقال.
ارتخاء عضلات البطن السفلية
تحدث ترهلات في منطقة البطن نتيجة ارتخاء العضلات بسبب عوامل متعددة، وشد البطن يعد عاملا هاما لتحسين المظهر وزيادة القدرة على اعتدال الظهر واستقامته وتأثيره على طبيعة المشي لدى الفرد.
أسباب ارتخاء عضلات منطقة البطن السفلية
سنوضح أسباب ارتخاء عضلات منطقة البطن السفلية فيما يلي: –
- وجود تجمع للدهون على فترات معينة.
- التكاسل عن ممارسة التمارين الرياضية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم، مع تجنب تناول السكريات بشكل مفرط.
- تناول الطعام في فترات متأخرة من اليوم أو قبل النوم مباشرة يسهم في تراكم الدهون.
- سوء الحالة النفسية.
- الامتناع بشكل مفاجئ عن التدخين.
شاهد أيضًا : ما هي أفضل الملاحق الغذائية لبناء العضلات؟
اختفاء عضلات البطن
هناك أشخاص لا يظهر لديهم بروز البطن، ويعود ذلك إلى وجود عدة عوامل، وأحدها هو بنية الجسم، فالأشخاص ذوو البنية الباطنية يجدون صعوبة في ظهور بروز البطن، بينما الأشخاص ذوو البنية الظاهرية يجدونها أسهل، وتؤثر نسب الملح في الجسم على احتباس المياه في البطن.
شد عضلات البطن بالتمارين
يجب التنويه إلى أن تقوية عضلات البطن من خلال ممارسة تمارين خاصة للبطن ليست كافية، ويجب على الشخص ممارسة التمارين التي تقوي وتشد عضلات الجسم بأكمله، مع الحفاظ على النظام الغذائي وشرب كميات كافية من الماء لحرق الدهون.
شاهد أيضًا : أفضل تمارين تضخيم الباي والتراي
تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع
سنذكر بعض تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع فيما يلي: –
- تمرين الدراجة: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق وضع اليدين خلف الرأس أثناء الاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل وتبديلها بين الأعلى والأسفل مشابها لحركة قيادة الدراجة.
- تمرين الكرة: يتم التعامل مع هذه اللعبة عن طريق الإمساك بكرة بالأيدي ورفع اليد إلى الرأس والاستلقاء على الأرض، ثم تمرير الكرة من اليد إلى الساقين للإمساك بها وتكرار هذه الخطوات عدة مرات.
- تمرين الأذرع المتوازية: يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء والتمدد على الأرض مع ثني الركبتين، وتكون الأيدي موازية للجسم. ثم يتم القيام والعودة إلى الوضع الأول مع الاحتفاظ بالاستقامة وثبات وضعية الأيدي والجزء السفلي. يمكن تكرار هذا التمرين عشرين مرة يوميا.
- تمرين لمس القدمين: لتنفيذ هذا التمرين، اضطلعي على الأرض وارفعي قدميك لأعلى، وحاولي لمس قدميك بشكل معاكس، وكرري هذه الحركة حوالي ثلاثين مرة أثناء التمرين.
- تمرين رفع الرجلين: يتم ذلك عندما تستلقي على الأرض وتضع يديك خلف رأسك، ثم تثني رجليك وترفعهما نحو الصدر، وتكرر هذه الحركة حوالي عشرين مرة.
- تمرين المقص: يتم ممارسة التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين موازية للجسم، مع رفع الساقين في الهواء وإعادتهما إلى الأرض مع تكرار الحركة بالتبادل بين الساق اليمنى والساق اليسرى.
- تمرين لف الجذع: يتم من خلال اتخاذ وضعية الجلوس ورفع الذراعين على طول الساقين وتحريك الخصر إلى اليمين واليسار بتكرار.
- تمرين الضغط المائل: يتم ذلك عن طريق الوقوف أمام كرسي أو مسند ذي ارتفاع متوسط، ثم يتم وضع اليدين على حافة الكرسي والاستناد إليهما بحيث يكون الفرق بينهما أكبر قليلا من الفرق بين الكتفين. يتم تباعد القدمين عن الكرسي بزاوية 45 درجة وثني الذراعين باتجاه الكرسي مع الاحتفاظ بثبات القدمين ورفع الذراعين بشكل متكرر.
تمارين شد عضلات البطن للنساء
سنذكر بعض تمارين شد عضلات البطن للنساء فيما يلي:-
- تمرين وضعية القارب: يتم ممارسة هذا التمرين بالجلوس على الأرض وثني الركبتين وجعل الذراعين متوازيتين لحركة الجسم، ونقوم بانحناء الجسم إلى الخلف ورفع الأرجل إلى الأعلى مع تمديد اليدين للأمام والحرص على أن يكون الجسم في وضع حرف V، ويجب الاستمرار في هذا الوضع لمدة لا تقل عن ثلاثين ثانية.
- تمرين زحف التمساح: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الزحف على الأرض باستخدام منشفة، حيث نضع اليدين على المنشفة ونزحف لمسافة تقدر بحوالي عشرين مترا، مع الحفاظ على استقامة الجسم وتحريك اليدين فقط.
- تمرين الكرنش العكسي: يتم ذلك عن طريق وضع الجسم على الأرض وثني الركبتين بزاوية قائمة ورفع القدمين قليلا عن الأرض وتجميعهما معا مع الحفاظ على اليدين في الجوانب ورفع القدمين نحو الصدر.
نصائح للحصول على بطن مشدود في غضون أسبوع
سنوضح بعض النصائح للحصول على بطن مشدود في غضون أسبوع فيما يلي:-
- اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات وحوالي 100 جرام من البروتين، مع التركيز على تناول الفواكه الطازجة والخضراوات الورقية لتعزيز جهاز المناعة.
- تجنب شرب المشروبات الغازية أو تقليلها لأنها تزيد من احتمال تراكم الدهون في منطقة البطن السفلية.
- يمكن تقوية العضلات من خلال أداء التمارين ورفع الأثقال، وأيضا بأداء تمارين تشد منطقة البطن جنبا إلى جنب.
- يمكن التحكم في عملية التنفس أثناء ممارسة تمارين شد منطقة البطن عن طريق أخذ نفس عميق أثناء تقوية العضلات والتنفس بشكل طبيعي مع الاحتفاظ بالعضلات مشدودة.
- شرب كميات كبيرة من الماء يساعد في تقليل تراكم الدهون في الجسم، مع الحرص على عدم تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية زائدة عن احتياجات الجسم.
شاهد أيضًا : الفرق بين التضخيم والتنشيف في التمارين
وفي النهاية، نتمنى لكم الاستفادة من موضوع المقال حول تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع، ونرغب في أن نكون واضحين في الإجابة على جميع الأسئلة التي قد تخطر في بالكم. نتمنى لكم كل التوفيق، ونحن في انتظار مشاركتكم وتعليقاتكم على المقال.
