في هذه الأيام، سنتحدث عن طريقة تضخيم العضلات من خلال التمارين. يقوم العديد من الأشخاص بممارسة التمارين الرياضية لبناء أجسامهم والاستفادة من فوائد جسمية كثيرة. سنتعرف بشكل أكبر على تمارين تضخيم العضلات من خلال هذه المقالة.
تضخيم العضلات
عادة، يفضل الرجال دائما أن تكون أجسامهم قوية وضخمة، وخاصة في منطقة الصدر والأذرع، للحصول على شكل جذاب. ولتحقيق ذلك، يقومون بممارسة التمارين الرياضية التي تساعدهم على زيادة حجم العضلات وتحسين تناسق أجسامهم.
شاهد أيضًا: ما هو أفضل غذاء لبناء العضلات
تضخيم العضلات في شهر
هناك الكثير من الشباب الذين يرغبون في زيادة حجم عضلاتهم، ولهذا يجب عليك اتباع التالي:
- تناول الكثير من الطعام: عند تناول الأطعمة المغذية للجسم بكميات كبيرة مع ممارسة الرياضة، خاصة رفع الأثقال، يساعد ذلك في زيادة حجم العضلات وتقويتها. ومن المهم أن تكون الأطعمة صحية حتى تحتوي العضلات على الفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة الجسم.
- تناول البروتينات بكميات وفيرة: تحتاج عضلات الجسم إلى البروتين كوقود أساسي لتكبر وتزداد قوة. وبالتالي، يجب تناول 2 كيلو جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم، حيث يساعد في بناء العضلات.
- تناول الكربوهيدرات: أثبتت الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مهم جدا، حيث تساعد في توازن هرمونات الجسم وتسهم في تحقيق أهداف الرياضيين بأقل مجهود.
- استخدام الدمبل: يعرف لدى الرياضيين أن استخدام الدمبل هو واحد من الطرق الشائعة لزيادة حجم العضلات وتضخيمها، وبالتالي يعمل على تعزيز تفعيل العضلات بشكل صحيح، بالإضافة إلى زيادة ضغط العضلات الذي يؤدي إلى نموها.
كيفية تضخيم عضلات البطن؟
- تمرين الكيبل: يتم الاحتفاظ بالكابل باليدين والجلوس على الركبتين، ثم يتم النزول باستخدام عضلات البطن ويجب البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان.
- تمرين الكرنش: تتم الجلوس على جهاز يسمى جهاز الكرنش، ويتم الصعود باستخدام عضلات البطن دون استخدام الأيدي وعضلات الصدر، ويجب تثبيت الوضعية.
- تمرين البلانك: يجب أن تستلقي على بطنك وترفع نفسك باستخدام يديك وبطنك، وتثبت في هذا الموضع لمدة 30 ثانية.
- تمرين الرغوة: يتم سحب الجسم أفقيا باستخدام عجلات الرغوة، ويجب إضافة أوزان.
- تمارين الوقوف: يتعين عليك أن تقف بشكل مستقيم بجانب الضغط على الظهر وأيضا على عضلات البطن.
- تمرين التعلق: قم بتثبيت ذراعيك مع مقبض الدمبل بواسطة الساقين، ورفعهما للأعلى.
- تمارين الضغط: يتم الاستلقاء على الأرض على جانبك ويجب أن تمسك الدمبل، ويجب رفع الجسم على الأرجل واليدين وتمد القدم الأخرى، ويجب الثبات في هذا الوضع لبضع ثوان.
شاهد أيضًا: تمرين الكارديو لحرق الدهون
طريقة التمارين لتضخيم العضلات
1_ تمارين الأيروبيك
- هذه التمارين من أفضل التمارين الرياضية مثل الركض والمشي، وتساهم في زيادة ضربات القلب وتعزيز نمو العضلات، ولكن يجب بذل مجهود مكثف أثناء الأداء وتكرار هذه التمارين لفترة من أجل بناء العضلات بشكل مثالي.
- أشير الباحثون إلى أنه ينبغي ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات، ويجب أن تكون نسبة ضربات القلب 70٪ ويتم حسابها بطرح معدل ضربات القلب في حالة الراحة من معدل ضربات القلب أثناء التمرين، ويجب الاستمرار في هذا التمرين لمدة نصف ساعة.
2_ تمرين الضغط
- هذا التمرين يقوي العضلات في وقت واحد، ويؤثر أيضا على الذراعين والساقين والصدر، بالإضافة إلى الكتفين والبطن. يجب توفير سطح ثابت لتثبيت القدمين عليه.
- تمارين الضغط تتم عن طريق وضع اليدين على الأرض والحفاظ على جسم مستقيم، ثم يتم الصعود والنزول دون أن يلامس الرأس الأرض.
3_ تمارين القوة
- رفع الأثقال الحر هو تمرين قوة شائع جدا لبناء العضلات، من خلال هذا التمرين يتم تقوية جميع عضلات الجسم، ولكن يحتاج بناء العضلات إلى عدة أسابيع.
نصائح من أجل تكبير العضلات
- عدم إهمال عضلات الظهر: يجب تكبير عضلات الصدر أو الأذرع، ويجب عدم إهمال عضلات الظهر لأن إهمالها يمكن أن يتسبب في اختلال التوازن بين عضلات الجسم ويؤدي إلى عدم تناسقها، بالإضافة إلى أن إهمالها يسبب إصابات الظهر.
- كثف الضغط العضلات بالتدريج: إذا كنت ترغب في اكتساب الكثير من العضلات في وقت قصير، يجب أن تزيد من ضغط التدريب عليها مع مرور الوقت، وذلك عن طريق زيادة التدريب وكثافته.
- التمرن مع الآخرين: ممارسة التمارين الرياضة بصحبة الآخرين تعزز روح المنافسة بين الجميع، وهناك العديد من التمارين التي تتطلب وجود شخص إضافي للتحفيز، مثل تمارين رفع الأثقال التي تحتاج إلى وقت طويل ومساعدة من شخص آخر للمساعدة في رفع الأثقال.
شاهد أيضًا: فوائد الموز لبناء العضلات
بعد أن شرحنا طريقة تضخيم العضلات وعرفنا عن التضخيم الذي يعمل على تقوية وزيادة حجم العضلات لجعل الجسم جذابا ومشدودا، وعرفنا أيضا بتمارين متعددة لتضخيم العضلات، فاطلعوا على المزيد من المقالات الأخرى التي سننشرها ونحن في انتظار مشاركاتكم.
