تمارين للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام تعتبر من التمارين التي يرغب الكثير من الشباب في ممارستها، وذلك للحصول على جسم قوي وعضلات كثيرة مشابهة للأبطال التي يرونها على التلفاز.
أهم النصائح المتعلقة بتمارين كمال الأجسام قبل البدء بها
من الواضح أن الوصول إلى جسم مثل جسم أبطال كمال الأجسام المشدود بالعضلات ليس سهلا، بل يتطلب الكثير من الجهد الذي قد يضعف المبتدئين في هذه الرياضة، لذلك يجب عليهم:
- من الأهمية بدء ممارسة تمارين كمال الأجسام في أقرب وقت ممكن، ولا يجب أن تولي اهتماما لأي سبب منطقي للبدء في هذه التمارين، سواء كانت للتخسيس أو بناء العضلات.
- يفضل أن يقوم المبتدئ بتحديد الهدف الذي يسعى لتحقيقه من خلال ممارسة تمارين كمال الأجسام، سواء على المدى الطويل أو القصير.
- يجب أيضا ممارسة نظام واحد وواضح من البرامج التدريبية، مع وعي بأن هناك برامج قد تكون مناسبة لك وغير مناسبة للآخرين، والعكس، لذلك لا تقم بتبني برامج من الآخرين.
شاهد أيضًا: تدريبات كمال الأجسام للمبتدئين بالصور
هذه هي الخطوات التي يجب على المبتدئين اتباعها عند ممارسة تمارين كمال الأجسام
- يجب على المبتدئ في تمارين كمال الأجسام اتباع عدد من الخطوات، أولها هو التعرف على بعض المفاهيم الخاطئة في ممارسة هذه التمارين. أحد هذه المفاهيم هو عدم الاعتماد على نظام يناسب أشخاص آخرين، لكي لا تحدث لك إحباطات في البداية.
- يجب على الشخص اختيار برنامج تدريبي يتناسب مع قدراته، ويتم ذلك من خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل تدريجي.
- إذا كنت تمارس التمارين في صالات الجيم، يجب عليك استشارة طبيبك إذا كنت تزيد عن 40 سنة، أو إذا كان لديك سابقة إصابة، أو تعاني من أمراض مزمنة، لتجنب الإصابة أثناء ممارسة التمارين.
- يجب أن تحدد لنفسك أهدافا يمكنك تحقيقها في فترة زمنية معقولة، حتى لا يؤدي عدم تحقيق الهدف إلى آثار سلبية.
تمارين للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام
- يجب أن يعلم الشخص المبتدئ في بناء الجسم أولا العضلات التي يستهدفها لاعبو كمال الأجسام، حيث يستهدف كمال الأجسام مجموعات مختلفة من العضلات، ويتم تنفيذ تمرين حتى ثلاثة تمارين في كل مجموعة، دون أخذ فترة راحة.
- يجب أيضا أن يتم أداء تمارين المجموعة الواحدة بشكل منفصل عن الأخرى حتى لا يحدث فقدان التوازن في الجسم.
- هذه المجموعات تشمل الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات الصدر والأكتاف، بالإضافة إلى عضلات الساقين.
1ــ التمرين الأول
- يمكنك الاعتماد على تنفيذ تمارين لمجموعة عضلات، مع الحرص على أن تكون الحركة مركبة لتشمل عضلات أكبر.
- يمكن للفرد القيام بتمارين أساسية عن طريق رفع أثقال مناسبة، ثم الانحناء والعمل مع الأثقال، أو استخدام آلة للياقة البدنية.
- يمكن أيضا أن يتم تنفيذ تمارين مشابهة بشكل مختلف على العضلات.
- في هذا التمرين، من الأفضل الحفاظ على ممارسة هذه التمارين بطريقة صحيحة، وباستطاعتك أن تزيد الأثقال مع القدرة على ممارسة هذه التمارين.
شاهد أيضًا: تمارين السواعد في البيت
2ــ تمارين الأرجل
- تعد تمارين الساقين من بين التمارين الصعبة، لذا يجب ممارسة هذه التمارين عندما تكون لديك مستوى طاقة مرتفع.
- يتم تنفيذ هذا التمرين بخمس مجموعات من رفع الأوزان الثقيلة، مع الحفاظ على تنفيذها بشكل صحيح، وكذلك رفع الدمبل والوقوف والجلوس.
- فيما يتعلق بالتمرين الثالث، فإنه يتمثل في الضغط على الأرجل، عن طريق وضع أوزان ثقيلة وتحريك الأرجل صعودا وهبوطا، وفيما يتعلق بالتمرين الرابع، فإنه يتمثل في النوم على البطن وتحميل الأرجل بأوزان وتحريكها.
3ــ تمارين الظهر
تتم ممارسة تمارين الظهر من خلال مجموعة من التمارين، وأولها الوقوف بشكل مستقيم، ثم رفع السكوات بوزن مناسب وحملها فوق الركبة، حتى يكون الظهر مشدودا.
في التمرين الثاني، يجلس الشخص على كرسي مستو وفوقه آلة رفع، ثم يقوم بسحبها بيده بأثقال ثقيلة، مما يساعد على شد صدره أثناء ارتفاع الآلة.
4ــ تمارين الذراع
- يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق التركيز على عضلات الذراع، حيث يتم وضع الشخص على سطح مسطح ويستند على نصف العلوي، وتكون قدميه على الأرض كما لو كان جالسا على كرسي.
- ثم يقوم الفرد بأداء التمارين الرفع، ويكرر الرفع من 5 إلى 8 مرات، ويكرر ذلك 3 مرات.
- ويقوم الفرد بممارسة تمارين تقوية العضلات بالأثقال، حيث يكون واقفا بشكل صحيح ويحرك ذراعه لشد الأجهزة.
- والتمرين الثالث يتضمن رفع الدمبل بأوزان مناسبة، حيث يتحرك الذراعين يمينا ويسارا ولأعلى ولأسفل، لتقوية عضلات الذراع.
أهمية تمارين كمال الأجسام
- تهدف تمارين كمال الأجسام إلى تغيير شكل الجسم بشكل عام وجعله أقوى وأكثر صحة، وذلك من خلال المجهود الزائد. يتم تنفيذ تمارين للعضلات بشكل أكبر من الطبيعي حتى يتم الوصول إلى المستوى المطلوب.
- بعد ممارسة هذه التمارين، تعمل العضلات على تعويض الجهد المبذول على المستوى الخلوي، ويتم ذلك من خلال توفير البروتين للعضلات، مما يساهم في زيادة نمو العضلات وجعلها أكبر سمكا.
- لتنجح في ممارسة تمارين كمال الأجسام، يجب أن تجدد هدفك بين الحين والآخر، وتزيد من رفع الأثقال وممارسة التمارين الرياضية، حتى تزيد نمو العضلات، لأن زيادة الجهد والضغط على العضلات يؤدي إلى زيادة حجمها.
شاهد أيضًا: تمارين القوة والتحمل
وفي نهاية رحلتنا حول تمارين المبتدئين في رياضة كمال الأجسام، يجب أن يمارس المبتدئين هذه الرياضة بحذر لتجنب الإصابة، ونترقب تعليقاتكم.
