كيف يمكنني الحصول على جسم رياضي في أسرع وقت؟ يثار العديد من الأسئلة حول المظهر الجسدي، وسنناقش في هذه المقالة أحد الأسئلة المهمة التي تشغل بال الكثير من الشباب والشابات أيضا، وهي كيف يمكنني الحصول على جسم رياضي في أسرع وقت، وسنقدم الإجابة عليها في هذه المقالة.
مدة ظهور العضلات
تتوقف مدة ظهور العضلات على عدة عوامل نذكرها فيما يلي:-
- نوع الجنس: فالرجال لديهم قدرة أعلى من النساء على إنتاج هرمون التستوستيرون الذي يساهم في بناء وتقوية العضلات بشكل أسرع.
- كتلة العضلات: تختلف كتلة العضلات لدى الرجال أكثر من النساء مع التقدم في العمر.
- تباين استجابة العضلات: تختلف استجابة العضلات للتمارين بين الذكور والإناث بسبب اختلاف الهرمونات وتركيبة الجسم.
- حجم الجسم: يعتبر حجم الجسم المختلف من شخص لآخر دورا هاما في وقت بناء العضلات.
شاهد أيضًا : أفضل الطرق للحصول على جسم رياضي
كيف احصل على جسم رياضي بأسرع وقت ؟
سنوضح كيفية الحصول على جسم رياضي في أسرع وقت ممكن من خلال اتباع الخطوات التالية:
- السيطرة على التكرار وتحديد فترات الراحة أثناء التدريب: أظهرت دراسات متعددة أن التكرار المثالي للتمارين يتراوح بين ست مرات وإثني عشر مرة لكل تمرين، وفيما يتعلق بفترات الراحة، يجب أن تكون بين دقيقة ودقيقتين.
- تحديد الهدف من التمرين: ينبغي على المتدرب وضع خطة شخصية لنفسه والالتزام بها. فالهدف ليس فقط الحصول على جسم رياضي، ولكن أيضا تحقيق ذلك في إطار زمني محدد وفقا للخطة المعتمدة، مع زيادة الكتلة العضلية.
- الكيراتين: أظهرت العديد من الدراسات أن قدرة الجسم على إنتاج الكيراتين بشكل طبيعي يمكن تعزيزها عن طريق تناول الكرياتين كمكمل غذائي، ويمكن أن تصل نسبة زيادته في الجسم إلى ٤٠٪ وتؤدي إلى زيادة كمية العضلات وقوتها من خلال زيادة كمية الماء في الخلايا.
- الحصول على التغذية السليمة: لا شك أن جسمنا قادر على امتصاص الأطعمة الطازجة التي لم تخضع لأي عمليات تجهيز قوية، ومن الضروري تناول الخضروات والفواكه الطازجة ومصادر البروتين الغنية بالكميات المناسبة للحصول على جسم رياضي يزيد من كتلة العضلات.
بناء جسم رياضي خلال أربع أسابيع
يعتمد بناء الجسم الرياضي على النظام الغذائي، وسنوضح بعض الأطعمة التي تساعد في الحصول على جسم رياضي فيما يلي:
- جبن الماعز: إنها إحدى أنواع الجبن الغنية بالبروتين، فالحصول على كوب واحد منها يمنح الجسم حوالي 28 جراما من البروتين.
- البيض: يعتبر عنصرا هاما يحتوي على كمية كافية من الأحماض الأمينية، وهي المكون الأساسي للبروتين الضروري لبناء العضلات.
- سمك التونة: لا يمكن إخفاء الأهمية الصحية للأسماك بجميع أنواعها، وخاصة سمك التونة بسبب احتوائه على كمية وفيرة من البروتينات والأملاح والمعادن والأوميجا 3 الضرورية لبناء العضلات، بالإضافة إلى زيت السمك الذي يعالج التهاب العضلات.
بناء جسم رياضي في المنزل
يمكنك بناء جسم رياضي في المنزل من خلال الاهتمام بالتغذية أولا، والالتزام بالتمارين باستخدام الأثقال اليدوية. سنقدمها لك فيما يلي:
- تمرين العضلة ذات الرأسين: تشير إلى العضلة الموجودة في كف اليد من الأعلى، ويمكن أداء هذا التمرين بعدة أشكال سواء أثناء الوقوف أو الجلوس عن طريق رفع الأثقال باليد اليمنى نحو الكتف ثم إنزالها ورفعها مع التكرار والعمل بهذه الطريقة أيضا مع اليد اليسرى.
- تمرين العضلة ذات الثلاث رؤوس: تشير إلى العضلة الموجودة في الجزء العلوي من اليد، ويتم تدريبها عن طريق رفع اليد اليمنى بشكل عمودي بعد رفع الأثقال إلى الأعلى، ثم خفضها إلى المنطقة الخلفية للرأس بين الكتفين، وتكرار هذا مع اليد اليسرى.
- تمرين عضلة الرسغ: يتم ذلك عن طريق وضع المعصم على الركبة، وحمل الأثقال وتحريك اليد صعودا وهبوطا، وعندما ننهي التمرين لليد اليمنى، نبدأ التمرين لليد اليسرى.
- تمرين عضلة الصدر: يتم ذلك عن طريق وضع الشخص على ظهره على الأرض ووضع مرفقيه بجانبه وساعديه نحو الأعلى، ثم رفع يده مع الأثقال نحو الأعلى ويجب أن تكون يديه مستقيمتين.
- تمرين عضلة الكتف: يجب أداء هذا التمرين بظهر مستقيم ورفع اليدين إلى الأعلى وإنزالهما ببطء في وضع مستقيم.
- تمرين عضلة الرجلين: يتم ذلك من خلال إبقاء إحدى الساقين على الأرض وتحريك الساق الأخرى إلى الخلف، ثم تكرار هذا الإجراء لكل ساق.
شاهد أيضًا : أفضل تمارين تضخيم الباي والتراي
كيفية المحافظة على الجسم الرياضي
سنوضح كيفية المحافظة على الجسم الرياضي فيما يلي:
- الاستمرار المنظم لأداء التمارين الرياضية: يجب على المدرب الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والقيام بتمارين تساعد على تحسين القوة العضلية للفرد، وتختلف هذه التمارين من شخص لآخر وينصح بممارسة تمارين رفع الأثقال لتقوية العضلات.
- تناول كميات كبيرة من الماء: عندما يصل الشخص إلى مرحلة بناء العضلات وزيادة كمية البروتين المكون للعضلات، يشعر الجسم بالعطش بشكل كبير نظرا لخوفه من الجفاف وتأثيره على أجهزة الجسم المختلفة. ويجب تعويض السوائل المفقودة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- إتباع حمية صحية: يتم تحقيق ذلك من خلال وضع نظام غذائي يشمل الأطعمة الضرورية وكميتها المناسبة، مع اختيار الوقت المناسب لتناولها، ويجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي للمتمرن حوالي 50% من الكربوهيدرات و 20% من البروتين، ويجب أن تحتوي الأطعمة على مكونات تقوي الجهاز المناعي.
- الابتعاد أو تجنب التدخين والمشروبات الكحولية.
شاهد أيضًا : تمارين لتقوية عضلات الظهر
وفي ختام كيفية الحصول على جسم رياضي بأسرع وقت، نود أن نكون عند حسن ظنكم، ونتمنى لكم جميعا تحقيق جسم رياضي في أسرع وقت ممكن، وندعوكم لمشاركة الموضوع من أجل استفادة الجميع، ونحن في انتظار تعليقاتكم وملاحظاتكم على المقال.
