كيفية أداء تمرين العقلة للمبتدئين، تعد تمارين العقلة واحدة من التمارين المشهورة التي يمارسها عدد كبير من الأشخاص، وذلك للاعتقاد بأن هذا التمرين سيساهم في زيادة الطول، بالإضافة إلى فوائد أخرى، ولذلك نقدم لكم طريقة أداء تمرين العقلة للمبتدئين.
ما هو تمرين العقلة؟
تعتبر ممارسة العقلة أو التمرين المعروف بتمارين `البوش أب` واحدة من التمارين الشهيرة في بناء عضلات الجسم، حيث تسهم في تقوية عضلات الكتف، بالإضافة إلى الصدر وعضلة الظهر ومقدمات الظهر.
كما يستند هذا التمرين بشكل رئيسي على وزن الجسم، حيث يتطلب استخدام قضيب لسحب الجسم إلى الأعلى، وعلى الرغم من قلة الأدوات المستخدمة في التمرين، إلا أنه يعد أحد التمارين الصعبة جدا، خاصة للمبتدئين.
شاهد أيضًا: فوائد وأضرار تمرين العقلة
طريقة عمل تمرين العقلة للمبتدئين
هناك بعض الخطوات التي يجب على الشخص الراغب في بدء ممارسة التمرين العقاري الانتباه إليها:
- في حالة عدم قدرة الشخص على أداء أي من تمارين العقلة، ينبغي عليه ممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل تدريجي، وذلك وفقا لقدرة الجسم، ويتم ممارسة هذا التمرين عن طريق انحناء الجسم باستخدام دمبل.
- يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق البدء في رفع دمبل بواسطة وزن يتناسب مع قوة الجسم، ويتم تكرار هذا التمرين ثلاث مرات، وبين كل مرة وأخرى يتم أخذ فترة راحة.
- بعد مرور فترة من الزمن، يقوم المبتدئ بتكرار هذه التمارين ولكن برفع دمبل بوزن أكبر.
- ثم يأتي المرحلة التالية وهي ممارسة تمارين الدمبل باستخدام أثقال تزيد عن 10 كيلوجرامات، وفي هذه المرحلة يمكن للفرد أن يمارس تمرين العقلة، مع إمكانية زيادة صعوبة التمرين.
- يتم تعديل ارتفاع البار في التمرين، ومع انخفاضه يزداد تحدي العضلات، ويجب أن يراعي الشخص بعض القواعد الخاصة بتمرين العقلة.
أهم النصائح لممارسة تمارين العقلة
يجب على الإنسان اتباع عدد من الأمور التي تساعده على ممارسة تمارين العقلة بسهولة تامة، وتشمل الأمور التالية:
- خلال ممارسة تمارين العقلة، يجب أن يحافظ الجسم على وضعية مستقيمة طوال الوقت، مع الحرص على توتر البطن والمؤخرة.
- كما يجب أن يحرص الشخص على استخدام يديه.
- يفضل أن يزيد المتدرب من صعوبة التمرين عن طريق التحكم في ارتفاع الشريط الثقيل.
- يقوم المتدرب بتسهيل التدريب لنفسه، عن طريق ثني الركبة ووضع القدم على الأرض.
- ثم يأتي المرحلة النهائية للتمرين، حيث يكمل المتدرب التمرين عن طريق وضعه في وضعية 45 درجة. من المفضل أن يستخدم المتدرب وسائل مساعدة لتسهيل التمرين.
- أثناء أداء الشخص تمارين العقلة، يجب عليه شد عضلات بطنه ومؤخرته، والحفاظ على وضعية ثابتة دون حركة في قدميه، مع التركيز على أن عملية السحب تتم باليد فقط.
- إذا كان الشخص يحتاج إلى مساعدة في بداية التمرين، يجب عليه التقدم تدريجيا من المرحلة التي يتلقى فيها المساعدة إلى المرحلة التي يعتمد فيها على نفسه، لأنه لا يمكنه الاعتماد على وسائل المساعدة طوال فترة التمرين.
بعض الأدوات التي تساعد المبتدئين في أداء تمارين العقلة
هناك عدد من الوسائل التي يمكن للمبتدئين في التدريب على تمارين العقلة الاعتماد عليها لتنفيذ هذا التمرين بسهولة، ومن بين تلك الوسائل:
1ــ الاعتماد على كرسي
يتم استخدام الكرسي في تمارين العقلة، ويعتمد عليه الشخص بالوقوف عليه، ثم وضع يديه على العقلة.
يتم سحب الجسم عندما يعتمد الشخص على شد عضلات الجزء العلوي من جسده، ويجب أن يحرص المتدرب على عدم الاعتماد على القدمين أثناء عملية السحب أو الرفع.
شاهد أيضًا: تمرين العقلة لزيادة طول القامة بسرعة
2ــ الاعتماد على شخص آخر
- يمكن أيضا أن يتم أداء تمارين العقلة في بداية التدريب بالاستعانة بشخص آخر، حيث يقوم هذا الشخص بسحب الشخص المتدرب.
- يمكن لهذا الشخص أيضا أن يقوم بتقديم دعم لمنطقة ظهر الشخص المتدرب، وهذا أفضل من توتر القدم.
- هذه الخطوة تجعل المتدرب يبدأ في ممارسة تمارين العقلة بسهولة وبطريقة مريحة، مما يسمح له بالاستفادة القصوى من التمارين في بداية تدريبه.
3 – استخدام الرباط
يعتبر الرباط واحدة من وسائل المساعدة التي يمكن للمتدرب أن يلجأ إليها، بحيث يقوم بتثبيت الرباط في العقلة، ثم يقوم بوضع قدميه بحيث يتم تثبيتها في الرباط المعلق في الرباط.
ثم يقوم الشخص بجذب جسده بحيث يكون في الجهة العلوية للجبهة.
أهمية تمارين العقلة
تتواجد العديد من الفوائد التي تعود على الفرد من ممارسة تمارين العقل، ومنها:
- تعزز تمارين العقلة قوة عضلات الجسم، بالإضافة إلى قدرتها على تنشيط عضلات الجسم.
- وتساهم أيضا في جعل عضلات الظهر والكتف تبدو أكثر جاذبية، بالإضافة إلى قدرتها على تحديد العضلات.
- لها فائدة كبيرة للعضلات في الصدر، سواء الداخلية أو الخارجية، حيث تزيد من قوتها.
- بالإضافة إلى أن ممارسة تمارين العقلة تصحح انحناءات الجسم، حيث تعمل على تقويمه، وتقوم أيضا بالتخلص من الترهلات عن طريق شدها، مما يؤدي إلى إطالة الجسم ويجعله يبدو أطول.
- على الرغم من الفوائد العظيمة لأجزاء مختلفة من الجسم، يجب على المتدرب أن يقوم بتمارين الإحماء قبل البدء، لأن ممارسته بشكل شديد أو مفاجئ يمكن أن يتسبب في تمزق عضلات الظهر.
شاهد أيضًا: فوائد لعبة العقلة الصحيحة لتطويل القامة
في النهاية، بعد رحلتنا المفصلة حول طريقة تمرين العقلة للمبتدئين، يجب على الجميع أن يدركوا فوائد الرياضة الهامة، بما في ذلك ممارسة تمارين العقلة التي تعود بالنفع على الشخص. ندعوكم لقراءة المزيد عن ذلك على موقعنا.
