أفضل تمارين لزيادة حجم الباي والتراي، اليوم سنتحدث عن أفضل تمارين لتضخيم العضلات في منطقة الباي والتراي. تعتبر تمارين الباي من بين أنواع التمارين التي تعزز قوة العضلات، ولكنها تحتاج إلى أداء صحيح. هذه التمارين تساعد في بناء هيكل الجسم القوي. لذلك، سنتحدث بالتفصيل عن تمارين الباي في هذه المقالة.
ما هي عضلة الباي؟
تعد عضلة الباي من العضلات الواقعة في الجزء الأمامي من الذراع، وتعرف باسم عضلة الرأسين؛ إذ تتكون من رأسين، الرأس الطويل والآخر الرأس القصير. كما أن هذه العضلة تتغذى من خلال العصب العضلي. وعلى الرغم من صغير حجمها، يهتم بها الأشخاص الذين يمارسون كمال الأجسام. كما ترتبط هذه العضلة أيضا بعظم الذراع من خلال الأوتار والنسيج المتياكي.
شاهد أيضًا: طريقة التمارين لتضخيم العضلات
ما هي تمارين عضلة التراي؟
تمارين عضلة التراي هي تمارين قوية ومعروفة أيضا باسم العضلة الثلاثية. إنها واحدة من العضلات الهامة في الجسم وتشكل جزءا كبيرا من الذراع. توجد في الجزء الخلفي من الذراع وتمتد من مفصل الكتف إلى مفصل المرفق. وظيفتها الرئيسية هي الحفاظ على توازن المفصلين، وتساعد التمارين على تقويتها بشكل كبير.
أفضل تمارين تضخيم الباي والتراي
هناك العديد من الرجال الذين يفضلون العضلات المتضخمة، وبعضهم يلجأ إلى تناول الأدوية المساعدة على زيادة حجم العضلات. ومع ذلك، لا يدركون أن هذه الأدوية تؤثر على الصحة وتحمل العديد من الآثار الجانبية. لذلك، ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية لزيادة حجم العضلات، ومن هذه التمارين:
1_ تمارين الباي
- تمرين المرجحة: يتم في هذا التمرين أن يمسك المتدرب الدمبل وهو واقف، ثم يتأرجح بيديه لأسفل ولأعلى، وخلال ذلك يقوم بضغط على عضلات الباي وتثبيتها لبضع ثوان، ويتم تكرار التمرين 12 مرة. كما يجب على المتدرب أن يأخذ قسطا من الراحة بين كل فترة لتجنب حدوث تمزق في عضلاته.
- تمرين الدمبل بالمسند: يجلس المتدرب ويضع مسندا تحت قدميه، ثم يقوم بالميل للأمام وتمديد ذراعيه لتعزيز عضلة الباي، وعندما يصل إلى أقصى نقطة في الحركة، يحتجز الذراعين لمدة ثانيتين ثم يستكمل التمرين.
- تمرين المرجحة بالهامر: يقوم الشخص بالوقوف والإمساك بالدمبل، ويستخدم الهامر للتوازن الدمبل وخلال ذلك يجب تقوية العضلات بثبات وقوة للحركة، يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات ويتكون من 4 مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على 12 تمرين.
- تمرين الرفة بالدمبل: يقوم المتدرب بالجلوس ويعمل على التقاط الدمبل، ويؤدي هذا التمرين مع انضغاط عضلة الباي لتحقيق أقصى قوة وحركة ثابتة لعدة ثوان، ويتم تنفيذ هذا التمرين في 4 مجموعات.
2_ تمارين التراي
- تمرين المد التراي: بعد جلوس المتدرب، يبدأ في ممسكة الدمبل وراء رأسه بيديه، ثم ينزل يديه من وراء رأسه إلى أقصى حد، وعندما يصل إلى القمة، يقوم بحركة ويعصر العضلات ويثبتها لبضع ثوان، ويتم تنفيذ هذا التمرين في 4 مجموعات مع فترات راحة بين كل مجموعة.
- تمرين الرفسة: يقوم الشخص إمساك الدمبل خلال انحنائه للأمام، ويعمل التمرين المسمى الرفسة الخلفية، ويقوم بجلب الدمبل جانبه ويعمل على فرد ذراعيه وعند الحصول على قمة الحركة فإنه يتم شد التراي لأقصى حد ويتم تثبيتها لثانيتين، وبعد ذلك يتم إعادة هذه التمارين على 4 مجموعات.
- مد التراى بالبنش: يتم اتخاذ وضع النوم في السرير التدريبي ويمكن أيضا أن يتم على السجادة؛ ويقوم المتدرب بالتقاط الدمبلز ويعمل على تمديد الذراعين قدر الإمكان؛ ويتم ثني الركبتين وعقب الحركة، يتم تثبيتها لبضع ثوان؛ ويتم تكرار هذا التمرين.
شاهد أيضًا: تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمارين أخرى لعضلة التراي
1_ الجلوس بالمقعد
يجب الجلوس على كرسي وتثبيت القدمين على الأرض بفاصل يساوي عرض الفخذين. بعد ذلك، يجب أن يتم الإمساك بالدمبل ووضع اليدين على المقبض. يتم الوقوف بثني المرفقين، ثم يتم تمديد اليد وراء الرأس. يتم استنشاق الهواء، ثم ببطء يتم تمديد الذراعين أثناء التنفس الخارجي.
2_ تمارين تراي الدفع
- هذه التمارين يتم القيام بها باستخدام أنبوب مقاومة وتتم بحركة بطيئة.
- تم وضع الأنبوب تحت قدمها اليمنى، وتم وضع يدها على فخذها الأيمن لتحقيق وضعية مناسبة.
- يتم الإمساك بالأنبوب باليد اليسرى، ويرفع الذراع إلى الأعلى لتكون متوازية للأرض.
- لابد من ثبات الكوع مع دفع اليد للخلف.
3_ تمرين الضغط المثلث
- إنه من أصعب التمارين لأنه يحتاج إلى قوة كبيرة ويتم تنفيذها من خلال وضع اليد على الأرض وتحت الصدر، ثم فرد الأصابع ليتلامس الإبهامين وأطراف الأصابع أيضا.
- يتم تمديد الساقين بوضعهما مستقيمين، مع الاحتفاظ بالركبتين على الأرض لتسهيل التمرين.
- يجب أن يكون الظهر مسطحا، وتكون عضلات البطن نشطة أثناء ثني المرفقين، ثم يتم خفض الجسم حتى يلامس الذقن، وعندما يصعب على الشخص النزول، يجب أن يعمل على خفض جسمه قدر الإمكان لأداء هذه التمارين.
- يجب أن يتم توجيه الكوع جانبا أثناء انخفاض الجسم ويجب تكراره أكثر من 8 مرات.
شاهد أيضًا: من هو أفضل ملاكم في العالم
في ختام مقالنا عن أفضل تمارين تضخيم عضلات الصدر والظهر، تحدثنا عن التمارين المختصة بتضخيم عضلات الصدر والظهر، مثل تمارين الضغط المثلث وتمارين المرجحة بالدمبل. هذه التمارين سهلة ويجب ممارستها بانتظام. نحن في انتظار مشاركاتكم وتعليقاتكم الرائعة.
