كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل، في ظل الأوضاع الحالية وظهور فيروس كورونا، يسعى العديد إلى ممارسة الرياضة في المنزل والتغلب على الكسل وبناء أجسامهم، ولذلك سنقدم لكم تمارين رياضية لتقوية عضلات البطن والصدر في المنزل.
تمارين رياضية منزلية
- هذه التمارين مناسبة للمبتدئين وعليك أن تبدأ بزيادة العدد والمجموعات في كل مرة وفقا لقدرتك على تحملها.
- العضلات الصدرية هي أحد العضلات الأساسية في الجسم، وللحصول على عضلات صدر قوية، يجب الاهتمام بالعضلات الثلاثية مثل الرؤوس وعضلات البطن وعضلات الصغر.
- تساعد التمارين على شد عضلات البطن والصدر التي تصبح منهكة في هاتين المنطقتين.
- في البداية، يجب عليك التمارين التحضيرية مثل المشي في المكان أو القفز بالحبل.
ولا يفوتك قراءة مقالنا عن: 5 تمارين لحرق دهون البطن والأرداف في المنزل
تمارين عضلات الصدر العلوية والسفلية
- تمرين البنش برس هو أفضل التمارين التي تساعد في بناء عضلات الصدر، ولأداء هذا التمرين ستحتاج إلى زوجين من الدمبل، ويمكنك استبدالها بزجاجتين من الماء بسعة 2 لتر.
- نام على ظهرك وثبت قدميك على الأرض وارفع الأثقال فوق صدرك وضع يديك على نفس المسافة واندفع بهما للأعلى مع استقامة ذراعيك وانزل بالأثقال حتى تلامس منطقة الصدر، وكرر هذا التمرين من 5 إلى 7 مرات.
- تمارين الضغط تعتبر واحدة من أشهر التمارين الرياضية لتقوية عضلات الصدر، فهي تساعد بشكل أساسي على تقوية عضلات الجسم بأكمله، وهي تمارين شاملة تلعب دورا في تغيير شكل الجسم وزيادة الكتلة العضلية.
- لديه العديد من الأشكال، بدءا من ممارسته بتبني وضعية مناسبة حيث تكون الأيدي والقدمين على الأرض، والوجه مواجها للأرض، والجسم مستقيما من الرقبة إلى القدم.
- عند التمدد، قم بالضغط على الأرض بثني الذراعين والنزول، ثم عد إلى الوضع الأول تدريجيا، وكرر هذا التمرين ثلاث مجموعات، حيث يتم القيام بعشرة تكرارات، ولاحظ أنه يجب أن تحافظ على توجيه ظهرك بشكل صحيح ومراقبة تنفسك.
- تمرين ضغطة الرجل العنكبوت يتضمن الاستلقاء على الأرض باليدين والكوع وثني الذراعين.
- عند النزول، يجب أن نحافظ على استقامة الكاحلين وشد عضلات البطن بأقصى قدر ممكن. ثم نرفع إحدى الركبتين ونقف لثانية واحدة، ونبدل بين الركبتين. يتألف هذا التمرين من 5 مجموعات، حيث نقوم بتكراره 10 مرات لمدة 100 ثانية.
- تمرين الرفرفة هو واحد من التمارين الممتازة التي تتطلب وجود وزن يستخدمه الشخص، ويساعد هذا التمرين في بناء عضلات الصدر.
- يجب أن تستلقي على ظهرك وتمتد الذراعين التي تحمل الأثقال إلى الأعلى ثم تنزل بها جانب الجسم لتصبح اليدين مستقيمتين كالجناح، يجب ممارسة هذا التمرين في 3 مجموعات، حيث 10 مرات في كل مجموعة.
- تمارين الرفرفة بالوقوف وضعها يتطلب الوقوف مع فتحة القدمين مع بعضهما البعض ومستوى الكتفين، ثم يتم ميل الظهر قليلا وثني الركبتين وحركة الذراعين. يتم تنفيذ هذه التمارين 10 مرات.
- قم برفع الوزن من الأرض إلى أعلى الورك وانزل به ثانية وثني الورك، وكرر هذا التمرين 3 مرات مع 8-10 مرات في كل مجموعة.
- تركيز تمارين عضلة الترايسبس على عضلات الذراعين يساعد في تقويتها وشد الثدي ورفعهما.
- يجب أن تحضر كرسيا وتجلس عليه بشكل مستقيم، وتضع ذراعيك على جانبي الكرسي مع تقدم قدميك قليلا إلى الأمام. ثم تسحب جسمك نحو الأسفل من الكرسي وترفعه مرة أخرى دون لمس المؤخرة الأرض. يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات في ثلاث مجموعات.
- تمرين الغطس بين كرسيين يتم وضع كرسيين بجوار بعضهما مع مسافة قليلة بينهما، ثم يقف الشخص بين الكرسيين ويمسك بهما ويقوم بالصعود والنزول بالجسم عن طريق الضغط باليدين على الكرسيين.
- يستمر التمرين لمدة 12 مرة مع فترة راحة بينهما.
كما أدعوك للتعرف على: أفضل طريقة لتخسيس منطقة البطن والصدر للرجال
تمارين تقوية عضلات البطن
تساعد هذه التمارين على تطوير عضلات البطن القوية والمسطحة، وتنقسم هذه العضلات إلى خمس عضلات رئيسية وهي:
- تعمل عضلات البطن المستقيمة على ثني العمود الفقري، وهي العضلات الأساسية لتثبيت جذع الجسم.
- هناك زوج من عضلات البطن المائلة الخارجية، وتوجد على كلا الجانبين من عضلات البطن المستقيمة.
- زوج من العضلات العميقة وهي العضلات المائلة الداخلية.
- العضلات المسؤولة عن التنفس هي عضلات البطن المستعرضة.
نماذج لتمارين البطن في المنزل
- تمرين وضعية القطة يعتبر هذا التمرين تمارين إحماء لعضلات البطن، حيث تقوم بالوقوف على يديك ورجليك مثل القطة وتأخذ نفسا عميقا مع رفع الصدر لأعلى الجسم وتشكيل قوس للظهر والرأس للأسفل مع الضغط على اليدين.
- يجب الثبات في هذه الوضعية لمدة 10 ثوان.
- تمارين اللوح الجانبي تعمل على تقليل التوتر على العمود الفقري وتمنع حدوث مشاكل في الظهر.
- تمرين تمدد الساقين والجلوس على الجانب الأيمن وتمرير الرجلين فوق بعضهما ووضع الكوع الأيمن تحت الكتف، عليك البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان وتكرار النشاط على الجانب الآخر.
- تمرين الجرش هو واحد من أسرع التمارين لحرق الدهون.
- عندما ترغب في النوم على الأرض، ضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض، ثم ارفع جسمك العلوي عن الأرض. كرر هذا التمرين ثلاث مرات بخمس مجموعات.
تابع تمارين البطن في المنزل
- يعتمد تمرين التوازن المحارب على وقوفك على القدم اليسرى ورفع الركبة اليمنى ثم تحريك الورك أمام الجسم.
- يجب عليك الحفاظ على انحناء قدمك التي تقف عليها وتمد الذراعين لتحقيق التوازن أثناء التبديل إلى الجانب الآخر.
- تمرين وضعية البوز يتطلب الجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك بشكل مستو، ثم ثني ساقيك تحت فخذيك قليلا فوق الركبتين، وتمد الذراعين في ارتفاع الكتف، ثم رفع القدمين بحيث تكون السلاسل متساوية مع الأرض.
- تمرين الذراع والساق يساعد على الشعور بالاستقرار والتوازن.
- قم بوضع ركبتيك تحت الوركين، وضع الرسخين تحت الكتفين، ثم ارفع ذراعك الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك. قم بتكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.
- ممارسة الجلوس والوقوف تساعد في تقوية عضلات البطن.
- ضع ذراعيك خلف رأسك ونام على الأرض مع الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم.
- ثم انحن نحو ركبتيك مع أخذ نفس عميق عند الصعود وتنظيم التنفس، وكرر هذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
- تمرين كوبرا عليك أن تنام على بطنك وتضع يديك تحت الكتفين والأصابع تواجه الأرض وتباعد قدميك، ابدأ بمد جذعك وسحب صدرك لأعلى بعيدا عن الأرض.
- عندما تحافظ على وضعية الوركين مستقرة على الأرض وتضع المرفقين أمامك على الأرض، ثم تثبت الجزء العلوي من الجسم عن طريق رفع الصدر بطول الذراعين، يتم الثبات في هذا الموضع لمدة 15-30 ثانية.
اقرأ من هنا عن: أنواع تمارين عضلات البطن في النادي الرياضي وكيفية تطبيقها
كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل
- يجب أن تتدرب على عضلات البطن والصدر مرتين في الأسبوع.
- قم بتحديد جدول تمارينك للحفاظ على تمارينك بشكل مستمر.
- المشاركة في زيادة استهلاك البروتين يعزز القدرة على فقدان الوزن وحرق الدهون في منطقة البطن والصدر.
- يجب عليك أن تظهر أقصى قوتك خلال التمرين، وإكمال التمارين بشكل صحيح وأن تكون عالية الشدة وتحافظ على مستوى جسمك.
- إذا شعرت بأي ألم شديد في المنطقة المدربة، يجب أن تتوقف.
- يجب أن تجعل جلسة التمرين لا تقل عن نصف ساعة وتقصر فترة الراحة.
- تجمع بين تمرينين أو أكثر يساعدك على تنشيط عضلات الجسم وتقويتها بشكل أسرع.
- قم بتعزيز قوة جسمك عن طريق تقوية عضلات بطنك أثناء ممارسة تمارين الصدر ورفع أثقال ثقيلة لتجنب آلام الظهر.
- مع مرور الوقت، عليك أن تزيد من الأوزان حسب قدرتك لزيادة فعالية التمرين.
- لا تنس تدريب باقي عضلات جسمك وجعل التمارين متوازنة بين جميع أجزاء الجسم.
- يجب عليك تحقيق توازن بين تمارين الصدر والبطن لتجنب فقدان التوازن العضلي.
- يجب أن تمارس التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجة، فهذه التمارين تحرق الدهون التي تساعد في بناء عضلات البطن.
- يجب أن تبدأ بتمارين الإحماء والاستطالة التي تساعد على تجهيز العضلات للتمارين، حتى لا تواجه أي مشكلة أو التهاب لاحقا.
- الحرص على أخذ قسط كاف من الراحة، وتناول كمية كافية من الماء أثناء وبعد التمرين.
هكذا قدمنا لكم توضيحا حول كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل من خلال استعراضنا لمجموعة متنوعة من التمارين، التي ستساعدكم ويمكنكم اختيار ما يناسبكم، ولكن يجب أن تلتزموا بها لتحقيق النتيجة المرجوة.
