أنواع تمارين عضلات البطن في النادي الرياضي وكيفية تطبيقها، الكثير يبحث عن أنواع تمارين البطن في الجيم وطرق تنفيذها. نعلم جميعا أن الدهون في منطقة البطن صعبة الإزالة وتسمى الدهون العنيدة، لذا يجب أن نمارس التمارين الرياضية في المنزل وفي الجيم للتخلص منها. في هذا المقال سنوضح طرق تطبيق أنواع تمارين البطن في الجيم بشكل مفصل.
أهمية تمارين البطن
- يقول خبراء اللياقة البدنية إنه إذا كنت تذهب إلى صالة ألعاب رياضية، فلا يوجد سبب لعدم فقدان الدهون في منطقة البطن بشكل خاص، لأنها من أصعب المناطق في فقدان الوزن.
- رغم الاعتماد على نظام غذائي صحي ومنخفض في السعرات الحرارية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن، ولكن الجمع بينهما بانتظام يساهم في فقدان الوزن بطريقة صحية ومتوازنة والحفاظ على الوزن الحالي.
- على الرغم من أن تمارين البطن وتمارين أخرى يمكنها المساعدة في تخفيف وزن الجسم بأكمله، مما يؤدي إلى ظهور صحي ومتجانس أكثر.
تمارين البطن للرجال
- بعض الرجال يعانون من ترهلات في منطقة البطن والصدر، وهذا أمر محرج للغاية بالنسبة لهم خاصة عند الخروج إلى الشاطئ، لذا يمكنك التخلص من هذه الدهون والترهلات من خلال ممارسة تمارين مختلفة.
- تختلف تركيبة العضلات في كل فرد، لذلك يجب معرفة التمارين الملائمة لك للتخلص من الترهل المحرج. يمكنك تقوية عضلات البطن، ولكن لا تقم بتضييق عضلاتك لتحقيق جسم صحي وطبيعي.
- بالنسبة للرجال، التمدد للخلف هو واحد من أفضل تمارين شد البطن. ضع يديك تحت رأسك ورفع ساقيك إلى أعلى قدر ممكن قبل أن تستطيع تنفيذ ذلك.
- يمكنك تخفيضها ولكن ببطء هذه المرة، وتكرارها حوالي 20 مرة في 3 مجموعات، وبعد فترة ستجد أن النتيجة مدهشة، ستجد الشكل الذي يتناسب معك وبإمكانك أيضا تبديل قدميك.
ولا تتردد في زيارة مقالنا عن: ٩ تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن
تمارين البطن للنساء
- بالنسبة لكثير من النساء، يكون من الصعب الحصول على بطن مسطح ومشدود، وعلى الرغم من أن عضلات الرجال والنساء لا تختلف كثيرا، إلا أن للنساء حوضا أوسع وجزءا مركزيا أعلى من البطن، مما قد يؤدي إلى الحصول على بطن مسطح ومشدود.
- ومع ذلك، ليس من المستحيل تحقيق حلم البطن المسطح، ولكن يتطلب ذلك جهدا كبيرا، حيث يجب عليك تقليل الدهون الإجمالية في الجسم من خلال تناول سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة.
طريقة تمارين البطن في البيت
- في البداية، يحتاج الأشخاص إلى بعض التمارين البسيطة التي لا تسبب إجهادا للجسم، خاصة في بداية اللياقة البدنية، ومن هنا تبدأ عضلات البطن في التقوية لإزالة الدهون تماما، وبالتالي حرق السعرات الحرارية وتحقيق مظهر لائق إلى حد ما.
- يمكن لأي شخص القيام بتمارين البطن أثناء النوم على ظهره، ويجب عليه البقاء مستلقيا على الأرض وثني ركبتيه إلى درجة معينة، وكذلك يجب تمديد ذراعيه فوق الركبتين، ومحاولة وضع أنفه باتجاه الصدر.
- أثناء النوم على الظهر، قم بثني ركبتيك، وامسك ذراعيك واسحبهما إلى الأمام وانحن قليلا، ورفع كتفيك عن الأرض، ثم اسحب البطن نحو العمود الفقري، وبعدها مد يدك إلى الأمام ولا تضع كتفيك على الأرض.
- بالنسبة للتمرين الثالث الذي يمكنك القيام به، اضطلق على الأرض وضع ساقيك على السقف، ثم اثن مرفقيك وضع يديك على صدرك، ولف ذقنك نحو صدرك، ومد كتفيك من الأرض وذراعيك لمس الكعبين العاكسين.
يمكنك التعرف على المزيد عبر: تمارين شد وتخسيس البطن
تمارين البطن على الأجهزة
- ينقسم البطن إلى قسمين علوي وسفلي، وقد يعتقد بعض الناس أن هاتين الأجزاء تحتويان على مجموعة مختلفة من العضلات، إذ يتكون البطن من مجموعة عضلات عميقة تسمى العضلات المستعرضة، والمجموعة الأخرى تسمى عضلات البطن الست.
- أثناء ممارسة التمارين على آلة البطن في صالة الألعاب الرياضية، ستستفيد هذه التمارين من الجزء السفلي والجزء العلوي في نفس الوقت، وبعض التمارين تركز بشكل أكبر على الجزء السفلي.
- بينما قد تركز تمارين أخرى على الجزء العلوي، والآن بعد أن تعرف كيفية عمل آلة تمارين البطن، يجب أن تفهم المعدات المستخدمة.
أنواع تمارين عضلات البطن في النادي الرياضي وكيفية تطبيقها
- تحتاج إلى القيام بتشكيلة متنوعة من التمارين بشكل منظم مع مدرب لياقة، لأن التركيز على تمرين واحد فقط عادة لا يؤدي إلى تحقيق النتائج المرجوة وعادة ما يتطلب الانتظار حتى يتم شد البطن وتقوية العضلات.
- من أجل أداء التمارين الأيروبيكية التالية لمدة 30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع، يمكن أن تتضمن ذلك ممارسة تمارين القوة لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. ويعتبر المشي والجري أفضل تمرينين يمكنك القيام بهما على جهاز المشي في صالة الرياضة.
- تعتبر آلة الجري فعالة جدا في تقوية عضلات البطن، ولكنها لا تستطيع تدريب العضلات مباشرة. بدلا من ذلك، يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وتدريب الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
- انظر إلى الجلوس على كرسي الجهاز مع ثني الركبتين، ثم ابدأ في تحريك الركبة اليمنى أولا، ثم الركبة اليسرى، وكرر العملية ببطء وفقا للمدى المطلوب.
كما أدعوك للتعرف على: 7 تمارين لشد البطن في البيت بسهولة
1- (Seated Crunch Machine)
- هذا الجهاز القليل مصمم خصيصا لتدريب عضلات البطن، يستخدم أوزانا لتوليد مقاومة. هناك أنواع مختلفة من هذه الأجهزة، فبعضها يحتوي على أحزمة مبطنة على الصدر، وبعضها يحتوي على مقابض يمكن حملها، ويعمل الاثنان بنفس الطريقة تقريبا.
- جلس على مقعد الجهاز وضغط بقوة على ظهره على اللوحة الخلفية، ثم ضبط الوزن بدءا من وزن خفيف حتى يشعر بالحركة، ثم زاد وزنه، وضبط حزام الصدر (إن وجد) ليكون متوازيا تقريبا مع الإبط.
- قم بممارسة تمارين عضلات البطن عن طريق الضغط على وسادة الصدر أو سحب المقبض العلوي مع سحب الجهاز باتجاه العمود الفقري والبطن نحو الركبتين، قم بالتمرين بقدر ما تستطيع ولا تجهد عضلات ظهرك، أوقف القليل بعد الانتهاء من الحركة، ثم عد إلى الوضعية الأولى مرة أخرى.
Kneeling Cable Crunch -2
- عادة ما يتواجد هذا الجهاز في منتصف صالة الألعاب الرياضية، وباستخدام آلات مشابهة تعتمد على الكابلات، يمكنك أداء تمارين غير محدودة على هذا الجهاز بعضها تعزز عضلات البطن وستستهدف المعدات جميع عضلات البطن.
- استخدم الأسلاك لهذا التمرين، وضبط الحمولة وابدأ الحركة، الركوع على الأرض أمام كومة الأشياء الثقيلة، وأمسك طرفي حبل الأسلاك بكل يد، ثم اسحبه فوق رأسك، وضع معصمك على رأسك، وقم بشد عضلات البطن عد إلى الموضع الأصلي.
Sit in the Captain’s -3
- كرسي القبطان هو الجهاز الثالث لتدريب البطن، وعادة ما يوجد منطقة مشابهة لآلة رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، وسابقا تم تصنيفها كتمرين للبطن يمكن أن يحسن تنشيط العضلات.
- وهو جهاز ثابت يخلو من أجزاء متحركة ويشبه كرسيا طويلا بدون كرسي، قم بوضع ذراعك على الدعامة المبطنة للجهاز، ثم قم بالإمساك بالرمية الحرة واضغط على ظهر الجهاز للخلف، ودع ساقيك تتدلى.
- بينما ترفع ركبتيك ببطء نحو صدرك، قم بتقوية عضلات بطنك، وأرجع ساقيك إلى وضع البداية للاستفادة القصوى من أجهزة اللياقة البدنية في الصالة الرياضية.
تم ذكر أنواع تمارين البطن في الجيم وكيفية تنفيذها، فإذا كنت تعاني من دهون البطن أو ترهلات، يجب عليك اللجوء إليها على الفور للحفاظ على صحتك ومظهرك العام، حيث تحقق هذه التمارين أفضل النتائج.
