نتحدث اليوم عن كيفية أداء تمارين التمدد، ونسلط الضوء على هذا الموضوع المهم جدا، وسنشرحه بالتفصيل.
ما هي تمارين التمدد
تمارين هذا النوع مهمة للجسم، حيث يقوم الشخص بتمديد العضلات وتدليكها، وتحسن من مرونة الركبة والظهر والفخذين والوركين والذراعين.
شاهد أيضًا : تمارين تقوية الظهر في البيت
أهمية تمارين التمدد علينا
- تمارين التمدد تعزز الدورة الدموية في الجسم وتحسن تدفق الدم بشكل فعال في كل أجزاء الجسم، كما تزيد من المرونة وتحرك الأعضاء بسلاسة وتقلل من خطر الإصابة بآلام العظام.
- يقلل أيضا من حدوث جلطات وشلل في الأعضاء، ويخفف ألم الظهر والعظام، ويساعد في تجنب الشيخوخة المبكرة، إلى جانب تقليل التوتر والتعب وتحقيق الشعور بالتوازن.
- وكذلك تعمل على تحسين المزاج وتساعد أيضا على نشاط الركبتين والفخذين، حيث أنه عند السقوط على الأرض، لا يشعر الشخص بألم في الركبتين والفخذين بفضل هذه التمارين. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تساهم في تعزيز سهولة القيام بأي تمارين شاقة لجميع العظام.
كيفية عمل تمارين التمدد
تتوفر تمارين التمدد في أشكال وأنواع متعددة، وسنقدم لكم بعض من هذه التمارين
- نقوم بتقديم القدم اليمنى إلى الأمام بشكل معتدل، ثم نثني الركبة ونعيد القدم اليسرى إلى الخلف بشكل مستطيل، ثم ننزل اليدين مع القدم اليمنى ونحركهما.
- نقوم بوضع الأرجل متلاصقين أي بجوار بعضهم وبعد ذلك نرفع الذراعين لأعلى مع تماسك الأصابع ونقوم بالتمايل ناحية اليمين مرة وناحية اليسار مرة، بحيث في كل مرة نجعل النصف الأعلى منحنيا.
- بالإضافة إلى ذلك، نقوم بتقديم حركة رفع القدم اليمنى للأمام وحركة رفع القدم اليسرى للخلف مع تمرير القدم اليسرى على الأرض، ثم نلتف الأصابع مع بعضها ونمتد إلى الأمام، ثم نرفعها إلى الأعلى مع التنفس العميق، وثم نعيدها إلى الأمام مرة أخرى.
ما الوقت المناسب لعمل تمارين التمدد
- يجب أن يتم ممارسة التمارين مرتين في الأسبوع، لمدة 60 ثانية، ويجب أيضا القيام بتمارين تمهيدية مثل المشي بخطوات سريعة قبل بدء الجري.
- وبناء على ذلك، يعتبر الوقت المثالي لممارسة التمارين بعد ممارسة الرياضة، لتعزيز مرونة الجسم وتحسين الدورة الدموية وتنشيط العضلات لتعمل بكفاءة أكبر.
- ويمكن أيضا أن تبدأ بممارسة تمارين التمدد في أي وقت، فليس ضروريا أن تقوم بها بعد التمارين، بل يمكنك القيام بها عند الاستيقاظ من النوم أو عند الشعور بالتعب، أو بعد القيام بالأعمال المهمة.
أنواع تمارين التمدد
1 – تمديد العضلة الرباعية
لها خطوات وهي
- يمكن الوقوف على الحائط بشكل معتدل لتحقيق التوازن.
- وبالإضافة إلى ذلك، توجد الألم في الفخذ عند انثناء الركبة وتوجيهها نحو الأرض.
- قم بالضغط على الورك نحو الأمام لتمديد العضلات والحفاظ على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية، ثم قم بالتبديل من الرجل اليمنى إلى اليسرى.
2 – تمدد عضلة باطن الركبة
نقوم بوضع قدم الرجل اليسرى إلى الأمام ثم ننحني عند الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر، ونضع أيضا يدينا على الفخذين العلويين.
ويتطلب استمرار ممارسة هذا التمرين لمدة 15 ثانية، ثم تبديل الأرجل وتكرار هذا التمرين من مرة إلى ثلاث مرات في اليوم لتمديد الظهر وتوفير الراحة.
3 – تمديد الصدر والكتف
اجلس مع شبكة أصابعك وضعها خلف ظهرك، ورفع يديك إلى أعلى قدر ممكن لتمدد صدرك، واستمر في هذا التمرين لمدة ثلاثين ثانية وكرره ثلاث مرات يوميا.
شاهد أيضًا : فوائد وأضرار تمرين العقلة
4 – تمديد عضلة الظهر من الجزء الأمامي
عندما نضم يدينا إلى الأمام مع ثني الظهر إلى الأمام وفصل الأيدي عن الظهر بقدر المستطاع، يتم تمديد الظهر.
يتضمن الذقن أن يكون جزءا من الرأس وينزل الكتفين للأسفل، ويجب التأكد أيضا من أن عضلة المعدة مشدودة للاستفادة من التمدد، ويبقى التمرين لمدة ثلاثين ثانية ثلاث مرات.
5 – تمديد عضلة ذات الرأسين
نقوم بتمديد الذراعين إلى الخلف وإلى الجانب، وندور الإبهام إلى الخلف ومرة أخرى إلى الأسفل حتى نشعر بالراحة من الرأس. يستمر هذا لمدة ثلاثين ثانية ثلاث مرات.
6 – تمديد الجانبين
نجلس معا ونرفع يدينا للأعلى بحيث يكون كف اليدين في الأسفل، ثم نمد جسمنا للأعلى مع الانحناء إلى اليمين حتى يتمدد الجانب الأيسر ونكرر ذلك ثلاث مرات، كل مرة لمدة ثلاثين ثانية.
7 – تمارين لتمديد الأربية
نجلس أولا على الأرض ونضغط نعل كل كعب في بعضهما، ثم نقرب الأقدام من الجسم.
وقم أيضا بوضع يديك على الكعبين ليكون المرفقان في نفس الخط الذي يحتوي الركبتين عليه، ثم دفع ركبتيك إلى أسفل.
8 – تمارين تمدد الفكين
افتح فمك وارفع رأسك لأعلى، ثم أمسك ذقنك بإصبعي الإبهام والسبابة والوسطى. يساعد هذا التمرين في حال سقوط الفك أو في الملاكمة.
نصائح عند ممارسة تمارين التمدد
- يجب أن يكون هناك استرخاء وتنفس طبيعي وتنفيس الزفير ببطء، كما يوصى بالتأني في التمارين كل ثلاثين ثانية.
- عند ممارسة التمارين، يجب أن نقوم بها ببطء وتدريج لتجنب تشنجات العضلات التي يمكن أن تصيب الشخص الذي يمارسها.
- عند زيادة مرونة الجسم، نزيد من تماريننا لزيادة مرونة الجسم بشكل مستمر، وعند الشعور بالتعب والإجهاد يجب التوقف عن ممارسة التمارين.
- يجب أيضا أن نعمل بشكل جيد حتى نجعل المفاصل دائما مثبتة بسيطة ونتجنب تقويسها لحماية العضلات والمفاصل.
شاهد أيضًا : فوائد تمارين السويدي لتخفيف الوزن
بعد الانتهاء من هذا المقال حول كيفية أداء تمارين التمدد، نأمل أن نكون قدمنا لكم معلومات قيمة حول موضوعنا كيفية أداء تمارين التمدد، ويسعدنا أن تتابعوا مقالتنا الجديدة والمفيدة على موقعنا.
