تمارين لتقوية الركبة في المنزل، تعد الركبة أحد الأعضاء الأساسية في جسم الإنسان، فبدونها لا يمكن للجسم أن يقف أو يتحرك بشكل صحيح، لذا سنتحدث في هذا الموضوع عن كيفية الاعتناء بالركبة وأهم التمارين التي تحافظ على صحتها.
تعريف الركبة
لكي نحافظ على شيء ونهتم به، يجب علينا أن نعرف تماما ما هو وما هي وظيفته.
الركبة هي أكبر مفصل في جسم الإنسان، ودورها الرئيسي هو ربط منطقة الساق بمنطقة الفخذ.
شاهد أيضًا : طريقة عمل تمارين كيجل للرجال
مكونات الركبة
- تتألف الركبة من مفصلين رئيسيين، أحدهما بين الفخذ والرضفة، والآخر بين الفخذ والساق.
- تغطي العظام التي تغطي مفصل الركبة بواسطة غضاريف ناعمة، وتعمل على تيسير حركة الركبة وزيادة مرونتها.
- هناك بعض الغضاريف التي توجد بين الفخذ والقصبة، وتعد هذه الغضاريف وسادات تعمل على حماية ركبة الإنسان من الصدمات، خاصة أثناء الحركات المفاجئة.
- الركبة تحتوي على أربطة تتواجد بالتحديد بين الفخذ والقصبة، تقوم بدور أساسي في الحفاظ على استقرار الركبة، وتشمل هذه الأربطة الرباط الصليبي الخلفي والأمامي، والأربطة الجانبية الخارجية والداخلية.
- الغشاء السينوفي هو غشاء يفصل جدار المفصل من الداخل، ويقوم بإفراز السائل الذي يغذي الغضاريف ويسهم في مرونة وسهولة الحركة.
تمارين لتقوية الركبة في المنزل
بما أن الوقاية دائما تكون أفضل من العلاج، نقدم لك بعض التمارين التي تساعدك على تقوية ركبتك وحمايتها من الإصابات أثناء جلوسك في منزلك.
1ـ تمرين رفع القدم
هذا التمرين مفيد جدا في تقوية العضلات وتقوية الركبة، ويمكن أداؤه في المنزل باستخدام الخطوات التالية:
- استلق على الأرض وارفع إحدى قدميك لأعلى.
- حافظ على رفع قدمك، وابدأ بالعد من واحد فقط في البداية.
- رفع القدم الأخرى أثناء استكمال العد للرقم اثنين.
- قم بتكرار هذا التمرين عشر مرات، ثم حاول زيادة مدة التمرين تدريجيا.
شاهد أيضًا : تمارين الإسترخاء النفسي قبل النوم
2ـ تمرين ثني الركبة
- استرخى على ظهرك أو على أحد جانبيك.
- ارفع قدمك اليمنى في وضع مستقيم، وفي نفس الوقت اثن ركبتك اليسرى.
- قم بالعكس، رفع قدمك اليسرى بشكل مستقيم وفي نفس الوقت اثن ركبتك اليمنى.
- كرر هذا التمرين عدة مرات مع تغيير الساقين والركبتين.
- قد يسبب هذا التمرين بعض الألم في منطقة الظهر، لذا يمكنك استبدال الاستلقاء على الأرض بالجلوس على أحد الكراسي لتجنب هذا الألم.
3ـ تمرين وضع القرفصاء
يقوي هذا التمرين عضلات ركبتيك ويعزز الأنسجة والألياف في الساق، ويمكن تنفيذه من خلال الخطوات التالية:
- قم بتثبيت قدميك على الأرض.
- انحن ركبتيك حتى تكونان في وضع القرفصاء.
- قم بدفع فخذك إلى الخارج عدة مرات.
- خذ استراحة كل عشر ثوان، وبعد ذلك استمر في التمرين، حيث أن أداء التمرين بشكل متواصل دون فترات راحة، قد يتسبب في إصابة مفاصلك بالألم بدلا من تقويتها.
4ـ تمرين وضع السجود
- انحن على الأرض وضع ركبتيك في وضع السجود.
- ارفع كاحلك للأعلى واحرص على أن تكون يديك أمام صدرك.
- قم بتكرار التمرين على قدر استطاعتك.
5ـ تمرين نط الحبل
تعد واحدة من أشهر تمارين تقوية الركبتين وطريقتها مشهورة.
- احضر حبلاً طوله مناسب.
- احم مقبض الحبل بإحكام بيديك من كلا الجانبين.
- ابدأ بالقفز من فوقه وتجاوزه بسرعة تحت أقدامك.
- ولكن الأمر الأهم في هذا التمرين هو أن تكون في وضع الجلوس على الأرض عند الهبوط، لأن الضغط الشديد على المفصل يضعفه ويؤدي إلى نتائج عكسية.
أطعمة تساعد على تقوية الركبة
بالإضافة إلى التمارين، هناك أطعمة ومأكولات تعزز قوة الركبة وتحميها من الإصابات السريعة، ومنها:
- الأطعمة التي تحتوي على مادة الأوميجا 3، مثل سمك الماكريل والسردين، وأيضا سمك التونة والسلمون، تحمي الإنسان من الإصابة بالتهابات الركبة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على بعض أنواع الزيوت، مثل زيت الكتان وزيت الخروع وزيت الزيتون، يساعد بشكل كبير على تقوية المفاصل بشكل عام والركبة بشكل خاص، ويمكن أيضا دهن الركبة بهذه الزيوت.
- يعمل الشاي الأخضر على حماية الغضاريف من التآكل أو على الأقل تقليل سرعة تآكلها، حيث يحتوي على مواد مضادة للأكسدة.
- الكريز يحتوي أيضا على مادة الأنثوسيانين التي تحمي الركبتين من الالتهاب، كما يساعد في حماية الإنسان من الإصابة بمرض النقرس.
- من بين الأعشاب المهمة لتقوية الركبة، يأتي عشب الكركم، حيث يعالج التهابات الركبة ويخفف آلام المفاصل.
- تناول منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي يزيد نسبة الكالسيوم في الجسم، مما يحمي العظام من مرض هشاشة العظام.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E، مثل الفول السوداني والسبانخ والكيوي والمانجو والقرنبيط، يقوي الركبة ويحميها من الإنزيمات الضارة.
- الفاصوليا من الأطعمة التي تساعد في تقوية الركبة، حيث تحتوي على الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء الغضاريف وتغذيتها، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتينات التي يحتاجها الجسم.
- البروكلي هو أيضا طعام يعالج الالتهابات المفصلية، حيث يحتوي على مادة السلفورافين.
شاهد أيضًا : 9 تمارين رياضية تساعد على نحت الجسم بأكمله
الآن، يمكنك كعزيزي القارئ العمل على تقوية ركبتيك في المنزل من خلال رحلتنا مع تمارين تقوية الركبة. احرص على الحفاظ على صحتك وشارك هذه المعلومات الهامة مع أسرتك وأصدقائك.
