تمارين تقوية الذراعين في المنزل، نقدم لكم أيها الأعزاء المتابعين أهم الوسائل لممارسة تمارين تقوية الذراعين في منزلكم. نشرح لكم بالتفصيل تمارين تقوية الذراعين في المنزل بطريقة سهلة، سواء كانت هناك أثقال أو بدون الحاجة إلى توفير أثقال، سواء كانت ثقيلة أو خفيفة. تابعوا المقال معنا.
أهمية تمارين السواعد للنساء وللرجال
تكمن أهمية تمارين السواعد للنساء وللرجال في الكثير من النقاط كما يلي:
- تعد عضلات السواعد وعضلات الرسغ من أكثر العضلات المطلوبة قوة لدى النساء والرجال بسبب التعب والجهد الذي يتعرضون له.
- تعاني معظم السيدات من ألم وتعب في منطقة الساعد، وبالتالي يتطلب القيام ببعض التمارين التي تقوي العضلات.
- تمارين الذراع لا تعزز فقط العضلات في الذراع ، بل تفيد أيضا أجزاء أخرى من جسمك مثل الكتف والصدر.
- يعد تمرين السواعد تمرينا هاما ومكملا لتمارين أخرى مثل تمارين الظهر وتمارين الباي وتمارين التراي التي يهتم بها معظم الرجال.
- كما تزيد تمارين الساعد من نسبة القوة في الجسم بشكل عام، وتعطي الجسم مرونة عالية وتقوي قدرتك لتساعدك في العديد من الأمور وتفيد جسمك وتعزز قدرته على أداء التمارين الأخرى.
- على سبيل المثال، يتطلب ممارسة تمرين العقلة أو تمرين الـ pull-up قوة في عضلات الذراعين وتتطلب رستا قويا يمكنه رفع جسمك بجهد كبير مع مشاركة عضلات البايسيبس وعضلات الظهر.
شاهد أيضًا: تمارين تقوية الظهر في البيت
تمارين الساعد بدون حديد
إليكم تمارين بدون حديد لتقوية عضلات الساعد أو الرسغ، نقدمها لكم بطريقة بسيطة جدا، حيث تكون التمارين بدون أوزان أسهل من استخدام الدمبلز. والطريقة كالتالي:
- أول خطوة من خطوات تمارين الساعد بدون حديد هي تمديد الأصابع إلى الأمام بشكل مستقيم، ثم قم بإغلاق الساعد مرة أخرى لتكمل بذلك القبضة الكاملة.
- مع الخطوات السابقة، قم بثني كف يدك بالكامل نحو يدك المستقيمة الممدودة أمامك، واستمر في ذلك وكرر الحركة حتى تنفذ 10 قبضات كاملة أو حتى تصل إلى مدة 1 – 1.5 دقيقة كاملة.
- بعد الانتهاء من هذا التمرين، ستشعر بتأثير هذه الحركات على عضلات ذراعك ومعصمك.
- بعد ذلك قم بعمل 3 جولات في المكان.
- قم بثني كف يدك وضمه إلى عضلات الرسغ لتكون قد قمت بعمل قبضة كاملة، ثم احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية أو دقيقة مرتين.
- امدد أصابع يديك وامتد كفك إلى الأمام وامتد مفصل الكوع لمدة 30 ثانية أو دقيقة مرتين.
تمارين السواعد في البيت بالدامبلز
سنقدم لكم الآن تمارين السواعد في المنزل باستخدام الدمبلز، وهي تساعدك بشكل كبير على الاستعداد للتمارين الأكثر تعقيدا لتكون جاهزا للخطوة التالية وتنفذ تمارين تتطلب الأجهزة المتخصصة. فيما يلي أهم التمارين التي يمكنك القيام بها بأوزان مختلفة.
- يمكنك أداء تمارين لعضلات الساعد والرسغ باستخدام الأوزن على شكل عامر، ويطلق على هذه التمارين اسم `seated wrist hammer curls`، وهي تقوي عضلات الرسغ من خلال اتخاذ شكل منحني يشبه شكل المطرقة.
- ابدأ بالجلوس ووضع يديك على فخذيك، ثم قم بعمل 3 دورات بهذا الوضع، وكرر ذلك 20 مرة أثناء حملك أثقالا بوزن 5 و 7.5 أو 10 كيلوجرامات، وأنت تميل جسمك بشكل هامر أو شاكوش.
- هناك تمرين يسمى الرست المستقيم المتمثل في اتخاذ نفس وضعية الجلوس المستقيمة المجعدة، ولكن يتعين تغيير وضعية يديك لتكون مريحة بوضع كفيك ويدك مرفوعة لأعلى.
- قم بأداء التمرين 3 مرات في مجموعات حتى تحقق 20 تكرارا.
- عند استخدام بار من وزن حديدي قوي، قم بتنفيذ تمرين الرست بالبار عدة مرات.
- قم بتكرار عملية الرفع والتنزيل عدة مرات حتى تشعر بتغيير في عضلات الرست، ثم قم بتخفيف اليدين واسترخ قليلا، وكرر العملية ثلاث مرات على فترات.
شاهد أيضًا: تمارين قانون الجذب بالتفصيل
تمارين الرست العكسي بالأوزان في المنزل
تمرين الرست العكسي، أو ما يعرف بتمرين reverse wrist curls، يكون ضروريا لأي شخص يقوم بتمارين رفع الأثقال بأدوات ومعدات مخصصة، ويتوفر له عدة طرق وأساليب، وبعضها يكون صعبا وغير مناسب للقيام به في المنزل، وهناك أيضا طرق بسيطة يمكن تنفيذها في المنزل.
تعتبر تمارين شد العضلات المعكوسة باستخدام الأوزان في المنزل من أكثر التمارين تقوية للعضلات وتقليل الشعور بالتعب، اشدد قبضتك واجعلها مشدودة، ثم قم بتكرار ذلك 20 مرة .
تمارين متنوعة تساعد الرست والساعد
إليكم فيما يلي تمارين متنوعة تساعد الرست والساعد وهما كما يلي:
- تمرين سحب الأصبع أو يسمى باسم fingers curls تمارين الأصابع رغم سهولتها وبساطتها إلا أنها مهمة، هذا التمرين يقوي الأعصاب ويحسن من صلابة اليدين، وهو هام جدا في مرحلة التكرار.
- تعتبر تمرين الضغط أو تمرين Push up exercise من التمارين التي تقوي الذراع رغم أنها ليست تمارين للذراع، يمكنك أن تقوم بتمرين الضغط لتقوية عظام الصدر وعضلات الذراع وعضلات التراي بشكل فعال.
- يعتبر تمرين العقلة أو pull up exercise تمرينا هاما لعضلات الساعد والرسغ، ويساعد على بناء قوة جسمك بشكل كبير وفعال.
شاهد أيضًا: تمارين شد الساق
نختم مقالنا حول تمارين السواعد في المنزل بشكل مختصر. في المقال، تعرفنا على تمارين السواعد في المنزل باستخدام الدامبلز وبدونها وأوزان مختلفة. كما تعرفنا في بداية المقال على أهمية هذه التمارين للنساء والرجال. نحن في انتظار تعليقاتكم وسعداء بمشاركتكم في المقال.
