تمارين شد الساق، بلا شك ترغب كل امرأة في الحصول على ساقين مشدودتين، فهذا يضفي عليها سحرا وجاذبية ويمنحها جسما جميلا. لذلك، في هذا اليوم، سنوضح لكم تمارين شد الساق التي يمكنك القيام بها في المنزل، حيث لا حاجة لأي معدات رياضية.
تمارين شد الساق
تتضمن تمارين شد الساق ما يلي:-
- تمرين الثني العكسي: في هذا التمرين يجب أن يتم الوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون المسافة بين القدمين متساوية، ثم عليك سحب إحدى الرجلين إلى الخلف وثني الركبة، ويجب تبديل الساقين عدة مرات مع تكرار التمرين.
- تمرين الثني الأمامي: أما في هذا التمرين، عليك الوقوف أيضا بشكل مستقيم ولكن يجب أن تسترجعي قدمك بسهولة للخلف دون أن تكون الرجل كلها كما في التمقدم الرعاية الصحية السابق، ويجب أن تكون بحالة تسمح للرجل الآخر بالمسافة التي تثني فيها الركبة، ويجب أن يكرر ذلك التمرين مع التبادل بين الساقين.
- تمرين القرفصاء: هذا التمرين من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها، حيث يساعد على شد الساق بشكل سريع. يتضمن الوقوف بشكل مستقيم واحتفاظ بمستوى مستقيم للظهر، ثم الجلوس بحيث تكون رجليك أمامك قليلا. بعد ذلك، يتعين عليك الوقوف مرة أخرى واتخاذ وضع الجلوس.
- تمرين رفع الساقين: في هذا التمرين، يتم استخدام كرسي ثابت على أرض صلبة، حيث يتم رفع إحدى الرجلين على الكرسي بشكل مستقيم، وبقية الجسم يكون في وضع مستقيم. ثم يتعين رفع الرجل الأخرى بشكل صحيح، ثم العودة إلى الأرض وتكرار التمرين بتبادل الساقين.
- تمرين الثني الجانبي: أثناء الوقوف، قم بالوقوف بشكل مستقيم، ثم انتقل بالقدم اليمنى إلى الجانب. بعد تثبيتها على الأرض، اثن الركبة بحيث لا يكون هناك ضغط على الساق الأخرى. استمر في الثني ثم عد إلى الوضع الأولي. استمر في ذلك لمدة 30 ثانية، ثم ابدأ بتبديل الساق الأخرى.
شاهد أيضًا: تمارين لإزالة السيلوليت من الأفخاذ
تمارين الرجلين
من بين تمارين الرجلين ما يلي:-
- تمرين السكوات: وفي هذا الوضع يكون الوقوف مستقيما ثم يتم ثني الرجلين إلى الجانب والتمسك بأحد الأثقال، ثم يتم ثني الركبتين والنزول باتجاه الأرض والعودة إلى الوضع الأصلي الذي يتمثل في ثني الرجلين فقط، ويتكرر هذا الإجراء عدة مرات.
- تمرين الرفعة الرومانية المميتة: يتم في هذا التمرين تمديد الساقين إلى الجوانب، ثم تمديد الذراعين أيضا إلى الجانب مع حمل أثقال باليدين. ثم يتم النزول إلى الأسفل حتى تصل الأثقال إلى الركبتين، مع العودة ببطء إلى الوضع السابق. يجب تكرار التمرين عدة مرات.
- تمرين مرجحة الرجل نحو الأمام: يتم الجلوس على كرسي طويل مع تثبيت ثقل تحت الكرسي. يتم تثبيت القدمين ويجب أن يكون الظهر مستقيما بشكل جيد. ثم يتم رفع الرجلين إلى الأمام مع الثقل. يتم إعادة الرجلين إلى أسفل الكرسي ببطء.
- تمرين مرجحة الرجل نحو الخلف: في هذا التمرين، يتم الجلوس على مقعد طويل بحيث يكون الرجل مع عند الركبتين. يتم وضع ثقل أسفل الكرسي أيضا، ومن هنا يتم ثني الرجلين إلى الخلف بشكل معاكس للتمرين السابق، ثم يتم راحة الرجلين وإعادة التمرين.
- تمرين ضغط الرجلين: وفي هذا اليوم يمكن النوم على الظهر، مع رفع الرجلين أمامك بوزن عليهما، وثني الرجل ثم إعادة فرد الضغط على الوزن الذي أمامك، ورفع الرجل قليلا، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.
شاهد أيضًا: أفضل تمارين تشريح عضلات الجسم
طرق تنحيف الساقين
من بين طرق تنحيف الساقين ما يلي:-
- يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، حيث تساعد في تحسين عملية الهضم وتساهم في التخلص من السموم، كما يجب تجنب تناول الأطعمة الدهنية.
- يجب أن نشرب الماء بمعتدل وبالكمية الكافية التي يحتاجها الجسم، ويقدر أن تكون حوالي ثمانية أكواب في اليوم.
- يجب تناول نظام غذائي متكامل يحتاجه الجسم.
- يجب أن تزيد من تناول الأعشاب التي تحرق الدهون وتحسن عملية الهضم، وتشمل هذه الأعشاب القرفة والنعناع والزنجبيل.
تمارين شد الأرداف
تكمن تمارين شد الأرداف فيما يلي:-
- التمرين الأول: في هذا التمرين يتم النوم على البطن مع وضع اليد على منطقة الأرداف والبدء في رفع كل من الرأس والساقين، ويعمل هذا التمرين على تقوية العضلات.
- التمرين الثاني: يجب أن يتم النوم على الظهر ووضع اليدين على الجانب، ثم يجب رفع الساقين إلى الأعلى، وبعد ذلك يتم خفضهما مرة أخرى، ويجب على الشخص تكرار هذه العملية عدة مرات.
- التمرين الثالث: وفيها يتم وضع كلتا اليدين والركبتين على الأرض، وتشبه هذه الحركة زحف الأطفال، ثم يتم تمديد الرجل إلى الوراء وإعادتها مرة أخرى إلى الوضع الأول، ويجب تكرار هذا الوضع عدة مرات.
- التمرين الرابع: تمرين القرفصاء الذي قد تم ذكره أعلاه.
شاهد أيضًا: تمارين شد اليدين والأكتاف
وفي نهاية رحلتنا مع تمارين تنحيف الساقين، بعد شرح العديد من التمارين المختلفة التي تساعد على شد الساقين وتنحيفها وشد الأرداف، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم منها في الحصول على جسم رشيق، ونتطلع إلى مشاركاتكم واقتراحاتكم المختلفة في هذا المقال.
