تمارين شد وتخسيس البطن تعتبر من أكثر التمارين التي يقوم بها الكثير من الأشخاص لأنها فعالة جدا في حرق السعرات الحرارية وتقليل الوزن، وتلعب دورا كبيرا في إزالة انتفاخ البطن الذي يسبب العديد من المشاكل الصحية والنفسية.
نقدم لك بعض النصائح المهمة التي تساعد في شد وتخسيس البطن
يسبب الانتفاخ في البطن مظهرا غير لائق وغير مرغوب فيه، وفي هذه المقالة سنقدم لك أكثر من طريقة لممارسة تمارين تشد وتخسس البطن، للمساعدة في التخلص من العديد من المشاكل التي تواجهها، ولكن دعنا نقدم لك بعض النصائح الهامة قبل أن تبدأ في التمارين
- في بعض الأحيان، ترغب فقط في شد البطن والتخلص من الانتفاخ، خاصة إذا كان لديك مناسبة أو أمسية خاصة. نحن نقوم بتجهيز الشعر والبشرة والأظافر والأصابع والأزياء. فما الذي يمكننا فعله لإعداد أجسامنا؟
- هذه بعض الوصفات المنزلية لطرق شد البطن، والطرق الطبيعية للمساعدة في خسارة الدهون في منطقة البطن.
- عادة ما تتورم معدتنا بسبب التهاب القولون، لذا يمكنك تناول شيء ينظم حركة الأمعاء مثل الكمون الدافئ. كما يجب تجنب أي شيء يسبب احتقان القولون.
- وصفة منزلية طبيعية لفقدان الدهون في البطن هي مشروب ماء الثوم والليمون الطبيعي للدهون في البطن.
- مقدار المكونات: كوب من الماء مع عصير الليمون، بالإضافة إلى 3 فصوص ثوم.
- الخطوات؛ يتم تسخين كوب واحد من الماء ثم يتم إضافة عصير الليمون وثلاث فصوص ثوم مع التحريك الجيد ثم يتم شربه.
- هناك أيضا طريقة أخرى، وهي ابتلاع ثلاثة فصوص ثوم ثم شرب العصير، ولكن يجب أن تنتبه إلى أنه يجب شرب هذا المزيج لمدة أسبوعين على معدة فارغة، وستلاحظ فرقا كبيرا في تقوية وتنحيف عضلات البطن.
- في حالة وجود مشكلة في احتباس السوائل، يمكنك تجربة مدر للبول مثل الشاي الأخضر للتخلص من السوائل الزائدة في جسمك.
شاهد أيضًا: تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع
تمارين تساعدك على تخسيس وشد البطن
1- المشي
- إحدى أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم هي المشي، وهو أحد التمارين الأولى التي يجب ممارستها لأنها طريقة فعالة لحرق دهون البطن.
- إذا قمت بتنفيذ نظام غذائي صحي بالإضافة إلى المشي بخطوات ثابتة لمدة حوالي 30-45 دقيقة من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر، ستلاحظ قريبا تغييرا في الوزن.
- يمكن لهذا التمرين أن يكون ذو تأثير ضئيل على زيادة معدل الأيض، ومعدل ضربات القلب لديها يكون أقل خطرا للإصابات ويعتبر تمرينا فعالا للمبتدئين.
2- الجري
- عليك أن تمنع جسمك من التعود على تمارين محددة، وبالتالي قد تحتاج إلى تغييرها بين الحين والآخر، وما يمكنك القيام به هو الجري؛ إنها طريقة فعالة جيدة للحفاظ على معدل ضربات قلبك وإنقاص السعرات الحرارية وتقليل الدهون في البطن.
3- الركض
- إذا لم تكن تعمل، فحاول الركض؛ حيث تشير الأبحاث إلى أن الركض هو أفضل طريقة لتحطيم الدهون غير المرغوب فيها في منطقة البطن مقارنة برفع الأثقال.
- يمثل كل هذا شكلا جيدا من التمارين الهوائية المفيدة لمحاربة الدهون والحفاظ على لياقتك.
4- تمرين الدراجة
- حتى إذا لم يكن لديك دراجة، لا يزال بإمكانك ممارسة هذا التمرين في المنزل بسهولة ويسر.
- استلق على السجادة أو على الأرض واحتفظ بيديك إما خلف رأسك أو بجانبك كما تفعل، ثم ارفع كلتا الساقين عن الأرض ثم اثنيهما على الركبتين.
- قرب الركبة اليمنى من الصدر مع الحفاظ على الساق اليسرى خارجة، ثم أخرج الساق اليمنى وقرب الساق اليسرى إلى الصدر، بدلا من ثني الركبتين كما لو كنت تستخدم دراجة.
5- تمرين اللوح الخشبي
- يقوم اللوح المتدرب بتدريب عضلات جسمك في منطقة البطن والورك وأسفل الظهر.
- استلق على الحصيرة أو على الأرض مع الركبتين بالإضافة إلى المرفقين على الأرض، واحرص على محاذاة العنق مع العمود الفقري.
- قم برفع الركبتين واستند بالساقين على أصابع القدم، ثم امسك ركبتيك واحرص على التنفس بشكل طبيعي.
- هذه العملية تعرف بوضع اللوح الخشبي، حيث يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- بالنسبة لتمرين اللوح المتداول، اضطل على الحصيرة أو الأرض جانبا، واستند على الكوع الأيمن والساق اليمنى.
- يجب أن يكون الكوع متعامدا على كتفك، ويجب أن تكون ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى، وتأكد أنهما متلاصقتين.
- يجب الحفاظ على استقامة الركبتين، وعدم لمس الوركين الأرض، والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- بمجرد أن تشعر بالراحة، يمكنك الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة تتراوح بين دقيقة ودقيقتين، وكرر العملية مع الجانب الآخر أيضا.
- أثناء وجودك في هذا الوضع، يمكنك رفع الساق الموضوعة في الأعلى وإعادتها مرة أخرى، وهذا سيساهم في جعل الممارسة أكثر فعالية، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن وأيضا عضلات الفخذين والوركين.
شاهد أيضًا: 7 تمارين لشد البطن في البيت بسهولة
6- تمارين الجرش
- لا شيء يحرق دهون المعدة أسهل من التمارين البطنية، وتحتل التمارين البطنية المرتبة الأولى حسب بعض خبراء اللياقة البدنية في حرق الدهون، حان الوقت لتبدأ في إضافة التمارين البطنية إلى روتينك اليومي.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع تثنية ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم رفع يديك ووضعها خلف رأسك.
- يمكنك أيضا أن تحافظ على تقاطعها على صدرك، ثم استنشق بعمق، وعند رفع الجزء العلوي من جسدك عن الأرض، يجب أن تزفر مرة أخرى وتستنشق عندما تنخفض، ثم تزفر مرة أخرى أثناء صعودك.
- إذا كنت مبتدئا ابدأ بالتمارين الرياضية 10 مرات لكل مجموعة كل يوم، يجب عليك إنجاز مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التمارين.
7- تطور تمارين الجرش
- عندما تصبح معتادا على ممارسة التمارين بانتظام، يمكنك تعديل التمارين الأساسية لتحقيق تمرين بطن أكثر فعالية وتوجيهه نحو النتائج.
- التواء الجرش مشابه للجرش العادي؛ ولكن في حالة التواء، قم برفع الكتف الأيمن نحو اليسار مع الاحتفاظ بالجذع الأيسر على الأرض.
8- تمارين عكس الجرش
- ستلاحظ أن فقدان دهون البطن يتطلب القيام بتمارين متنوعة، وحان الوقت لأداء التمارين العكسية؛ هذه التمارين هي تمارين فعالة أخرى لخسارة دهون البطن، خاصة بالنسبة للنساء.
- هذا مشابه لتمرين اللفات؛ قم برفع الساقين خلف الكتفين في نفس الوقت، وهو أحد أفضل تمارين البطن لاستهداف الدهون في الجزء السفلي من البطن.
9- تمارين متسلقو الجبال
- للقيام بهذا التمرين، يجب وضع كلتا يديك على الأرض أمامك على بعد عرض الكتفين، كما لو كنت على وشك أن تبدأ تمرين الضغط، ثم استخدم أصابعك للدفع واسحب ساقك اليمنى إلى الأمام وامدد ساقك اليسرى.
- احرص على تناوب الضغط على أصابع قدميك خلال التمرين، بالتناوب بين كل قدم والعدد المطلوب من الممثلين. يجب ألا يحرك الجزء العلوي من الجسم أثناء التمرين.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين، قم بتسريع خطواتك بمجرد أن تكون مرتاحا في الوضعية، أو يمكنك إضافة ارتفاع إضافي باستخدام كرة دوائية لتمارين الذراعين والمساعدة في تحقيق التوازن.
- بالإضافة إلى الحصول على تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية عند تسلق الجبال، ستعمل أيضا على تمارين عضلات بطنك، حيث يتطلب هذا التمرين إشراك عضلات قلبك.
10- تمارين باستخدام الكرة الطبية
- في هذا التمرين، ستحتاج إلى كرة طبية، قم برفع الكرة فوق رأسك باستخدام كلتا يديك واحرص على إبعاد قدميك عن الكتفين.
- يجب أن يكون انحناء ركبتيك قليلا، الآن أسرع في إسقاط الكرة وانحن عندما تلمس الأرض.
- حاول الاندماج في الإيقاع لتكون قادرا على الاستيلاء على الكرة عندما ترتطم بالأرض.
- أثناء هذا التمرين، يجب أن لا تفقد توازنك أو وضعك، فإذا حدث ذلك فقد يكون السبب هو أن الكرة التي تستخدمها ثقيلة جدا.
- الكرة الطبية هي تمرين شامل للجسم يعزز استقرار القلب ويساعد في تقليل حجم المعدة وبالتالي يساهم في تقوية وشد عضلات البطن.
شاهد أيضًا: التمارين الرياضية مضرة أثناء الدورة الشهرية
في نهاية رحلتنا مع تمارين شد وتخسيس البطن، ادعوكم للتعرف على المزيد من النشاطات الهامة والمقوي لأعضاء الجسم المختلفة عبر موقعنا.
