أفضل نوع بروتين لزيادة الوزن وبناء العضلات، بعض الرياضيين يبحثون عن طرق لزيادة الوزن وبناء العضلات من خلال تناول كمية عالية من البروتين، ويمكن تناوله في شكل مشروبات جاهزة مخصصة لذلك.
يمكن تناولها في وجباتك اليومية والاستفادة من فوائدها العالية بسبب احتوائها على مكونات غذائية أكثر فائدة.
أفضل بروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية
هناك العديد من المصادر للبروتين، ولكن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى نسبة بروتين أعلى.
يمكن الحصول عليها من مساحيق البروتين الجاهزة التي يحتاجها الشخص سواء لزيادة الوزن أو بناء كتلة عضلية قوية.
وفيما يلي أهم أنواعها، سواء كانت في شكل مسحوق أو كمية عالية من البروتينات الطبيعية في الطعام.
مساحيق البروتين
مصل اللبن
- هو أحد أنواع الاستخدام المعروفة والشائعة، ويحتوي أيضا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تساعد على زيادة الوزن.
- وأظهرت الدراسات أن تناول بروتين مصل الحليب مباشرة بعد ممارسة الرياضة يحفز تكوين الكتلة العضلية.
- تساعد أيضا في تسريع شفاء الإصابات التي تحدث أثناء التمارين الرياضية الشاقة.
- يساعد أيضا على زيادة الجهد والطاقة أثناء التمرين، ويتم تناوله بمزجه مع الماء أو العصائر المفضلة.
بروتين (الصويا)
- يفضل استخدامه مع بروتين مصل اللبن لزيادة كتلة العضلات، كما يساعد في تجنب بعض الأمراض.
- التي يمكن حدوثها أثناء زيادة الوزن هي زيادة الكوليسترول والأضرار الناجمة عنها على الصحة والقلب
- يقلل أيضا من أعراض انقطاع الطمث لدى النساء، ويساعد في بناء العضلات والعظام ويقلل من أعراض هشاشة العظام.
البيض
من بين البروتينات الهامة التي يجب تناولها لزيادة البروتين، ولكنها تعطي نتيجة أبطأ من بقية البروتينات.
الحليب
يساهم الحليب في بناء العظام والعضلات وبالتالي تكوين كتلة عضلية قوية ومتماسكة، كما يعزز المناعة في الجسم ويقاوم هشاشة العظام.
الأرز البني
بعض الأشخاص لا يتبعون نظاما غذائيا يعتمد على البروتين الحيواني ولذلك يفضلون المنتجات النباتية.
ومنها يأتي الأرز البني، وهو بديل آمن لهؤلاء الأشخاص، بالإضافة إلى أنه خال من مادة الجلوتين.
البازلاء
من مزايا البازلاء أنها تهضم بسهولة ولا تسبب حساسية.
وهو أيضا ذو تكلفة منخفضة، ويوفر للجسم العديد من العناصر والفيتامينات الطبيعية.
القنب
هو مصدر نباتي للبروتين، يحتوي على مستويات عالية من الأحماض الأمينية وأيضا يحتوي على أوميجا 3 التي تعزز الجهاز المناعي وتكافح التأكسد.
ملاحظات هامة عند اختيار أنواع البروتينات
عند اختيار أنواع مساحيق البروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية، يجب أن نأخذ في الاعتبار أنها خالية من بعض المركبات الضارة للجسم، وتشمل ذلك:
بروتينات خالية من الستيرويد
- يوصف بطرق طبية، ولكن يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة نتيجة استخدامه الخاطئ في بناء العضلات وزيادة كتلتها.
- يسبب أمراض القلب وأمراض الكبد وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الهرمونات.
بروتينات خالية من الهرمونات
- في بعض مساحيق البروتين، يتم إضافة مواد خطيرة، بما في ذلك هرمونات النمو، وهو غير مصرح به قانونيا.
- يسبب الاستخدام المستمر له آثارا جانبية خطيرة، مثل الإصابة بمرض السكر والتورم المستمر في الأطراف، وحدوث الثدي لدى الرجال، وآلام مستمرة في العظام والمفاصل.
اخترنا لك: لماذا تعتبر البروتينات الحيوانية كاملة وذات قيمة غذائية عالية؟
بروتينات خالية من السموم والمعادن الضارة
- وبعد الدراسات، تبين أن هناك العديد من المساحيق التي تحتوي على بعض المواد السامة، بما في ذلك المعادن السامة مثل الرصاص.
- يتواجد الزرنيخ والزئبق والكادميوم، بالإضافة إلى المواد المستخدمة في إنتاج البلاستيك مثل البيسفينول.
- تم العثور أيضا على مبيدات حشرية وعدة مكونات تسبب السرطان.
- ومن المهم أن نشير إلى أنه عند شراء أحد هذه البروتينات يجب البحث بعناية عن المكونات.
- وتصف هذه الأشياء في المحتويات المدونة على العبوة، وهذا يقع تحت مسؤولية الشركة المنتجة.
- ويعلم أيضا أن البروتين النباتي يحتوي على مواد ضارة متعددة تم ذكرها سابقا.
- يجب أن يتم البحث بعناية عن جودة الشركات المصنعة ومعرفة ما إذا كانت هناك فحوصات لهذه المنتجات أم لا.
ارتفاع القيمة البيولوجية
عند البحث عن الأفضل من تلك الأنواع، يجب معرفة سرعة امتصاصها، فالسرعة في الامتصاص تساعد على بناء الكتلة العضلية بشكل أسرع.
ومن خلال البحث والدراسة، أثبت مصل اللبن فعاليته في زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية كأفضل منتج متوفر.
الكمية الموصي باستعمالها يوميًا من البروتينات
- يرغب الرياضيون في زيادة أوزانهم وزيادة كتلة عضلاتهم أسبوعيا، ويجب أن يأخذوا في الاعتبار الكمية المسموح بها من استهلاك البروتين خلال الأسبوع.
- يجب أن لا يتجاوز الوزن 0.5% من الوزن الأصلي للجسم وذلك بزيادة السعرات الحرارية فوق الحد اللازم والمحدد بمقدار 20% أسبوعيا.
- يجب أن يتحلى ممارسو الرياضات الثقيلة ورفع الأثقال بالحذر وأن يكون الحد اليومي لتناول البروتينات في وجباتهم لا يتجاوز 2.2 جرام.
- ويتم تقسيم هذه القيمة على الوجبات اليومية بنسبة لا تتجاوز 0.55 جرام لكل كيلو جرام للوجبة الواحدة.
الآثار الجانبية لاستعمال البروتينات
عند استخدام أي منتج يحتوي على زيادة في الطاقة أو سعرات حرارية عالية، يجب مراعاة أن لكل منتج أثارا غير مرغوب فيها، لذا يجب الانتباه إليها قبل استخدام تلك المنتجات
على الرغم من أن مساحيق البروتينات تعتبر جزءا من المكملات الغذائية، إلا أنها لا تخضع للرقابة من قبل إدارة الغذاء والدواء، ومن مسؤوليات الشركة المصنعة لهذه المنتجات هو متابعة سلامة منتجاتها وتوضيحها على العبوات الخاصة بها.
– حتى الآن لا توجد نتائج مؤكدة حول التأثيرات الجانبية لاستخدام هذه البروتينات لفترة طويلة.
– يحدث لبعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان اضطرابات في الجهاز الهضمي، وكذلك صعوبة هضم السكر العالي الموجود في بعض هذه المنتجات.
بعض هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السكر، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الجسم وتسبب أضرارا خطيرة، والسكر المعالج يجب ألا يتجاوز 36 جرام للرجال و24 جرام للنساء وفقا لتوصيات جمعيات القلب الأمريكية.
– بعض هذه المنتجات تحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن والسموم التي تسبب تشكل الأورام السرطانية، ولكن تختلف نسبة هذه المواد من منتج إلى آخر، فعلى سبيل المثال، تكون هذه المواد السامة أكثر في البروتينات النباتية من البروتينات الحيوانية.
شاهد أيضاً: الأغذية الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن
البروتينات وأثرها على زيادة الوزن
- استخدام البروتينات أثناء التمارين وممارسة الرياضات الثقيلة أثبت فعاليته في بناء العضلات وزيادة كتلتها والحفاظ عليها من التمزق أو الضرر أثناء أداء التمارين.
- ومع ذلك، عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات، يتم الحفاظ على الوزن وعدم زيادته، حيث أن البروتين بتركيز 5% لا يؤثر على الوزن ولا يساعد في زيادته بل يحافظ على استقراره.
- إذا زادت نسبة تلك البروتينات إلى 15٪، فإنها تعزز زيادة الوزن وكتلة العضلات معا.
- يجب أن ننتبه إلى أن استهلاك كميات كبيرة من البروتينات لا يكون ذو فائدة في زيادة الوزن ولا يسرع نمو العضلات.
- ليس هذا فقط، بل له آثار سلبية على عضلات الجسم ويؤثر بشكل كبير على الكلى.
- من المهم مراعاة الكمية المستهلكة وعدم تجاوز الحد المسموح به يوميا.
نصائح يجب مراعاتها لزيادة الوزن
- مراعاة كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا:
- الحفاظ على عدد ثابت من وجبات يومية، وعدم أقل من ثلاث وجبات.
- استهلك كميات مناسبة من الكربوهيدرات وفقا لمعدلات الحرق في الجسم للحفاظ على الطاقة المكتسبة.
- اشرب السوائل بعيدا عن وجبات الطعام، لتترك مساحة لتناول كميات مناسبة من الطعام.
قد يهمك:حل مشكلة ثبات الوزن في الصيام المتقطع
مساحيق البروتينات تعتبر عاملا هاما لمن يمارسون الرياضات الثقيلة، حيث تساعدهم على زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن، ولكن يجب مراعاة تناولها بكمية مناسبة ومحددة يوميا دون الإفراط في ذلك.
