كمية السكر المسموح بها في النظام الكيتوني، يسعى العديد منا لخفض الوزن بطريقة صحية ومريحة، وفي الوقت الحالي يتحدث العديد من الأشخاص عن حمية الكيتو، لذلك في المقال التالي سنتحدث عن هذه الحمية وعن الحد المسموح به من السكر فيها.
ما هي الحد المسموح به من السكر في النظام الكيتوني؟
على الرغم من أن السكر يعتبر كربوهيدرات ويجب تناوله بحدود ٥٠ جراما يوميا أو أقل، إلا أنه ما زال من الضروري تقليل استهلاك السكر لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
لا يزال بإمكانك الحصول عليه في الحمية، ولكن تأكد من أن السكر، جنبا إلى جنب مع جميع مصادر الكربوهيدرات الأخرى، لا يتجاوز 50 جراما في اليوم.
شاهد أيضًا: أفضل نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
كيف يمكن تحقيق حمية الكيتو ؟
- يمكن أن يستغرق من 2-3 أيام إلى بضعة أسابيع للدخول في حالة الكيتوز، اعتمادا على قدرة جسمك على التكيف مع حرق الدهون للحصول على الطاقة
- عندما يتكيف جسمك، من المعتاد أن تعاني من أعراض نقص الكربوهيدرات خلال الأسبوع الأول أو نحو ذلك، ويمكن أن تشمل هذه الأعراض الدماغ المشوش وآلام العضلات وحتى تجربة طعم غير عادي في الفم (المعروفة أيضا باسم “التنفس الكيتوني”).
- عندما تدخل حالة الكيتوز، ستشعر بتغيرات في نظامك الغذائي مثل تقليل الشهية بشكل كبير، وتحسين التركيز وزيادة الطاقة. وبناء على كيفية تكيف جسمك مع نمط الأكل هذا، قد تلاحظ أيضا بعض الآثار الجانبية لحمية الكيتو.
- إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو التعامل مع الطاقة المنخفضة، فمن الممكن أن تشعر بتحسن عند تناول المزيد من الكربوهيدرات ضمن نظامك الغذائي.
- لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة ذات الكربوهيدرات المنخفضة، وسترغب في تضمينها كجزء من خطة وجبات الكيتو.
- وهناك أيضا أنواع من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمفضلة لديك وصديقة للكيتو، مثل الفطائر والحلويات.
حمية الكيتو
- ربما سمعت عن حمية الكيتو وتم شرحها لك بأنها نظام غذائي يتخلص من الكربوهيدرات أو نظام غذائي غني بالدهون لتخفيض الوزن.
- ومع ذلك، لم يتم تطوير نظام كيتو الغذائي لأغراض فقدان الوزن، بل تم تطويره في الأصل لعلاج الصرع الشديد في الرضع والأطفال تحت إشراف طبي. واليوم، ينتشر النظام الغذائي الكيتوني كأداة منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
- في الحالة الكيتونية، ينتج جسمك الكيتونات وتعد مصدرا بديلا للوقود، وتلعب الكيتونات دورا هاما في فوائد النظام الكيتوني المعروفة، مثل تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة قوة الدماغ والطاقة المستدامة.
- إذا كنت تتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين المعتدلة، فإن جسمك يدخل في حالة الكيتوز وهي حالة التمثيل الغذائي التي يحرق فيها الدهون بدلا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
- يؤكد نظام كيتو الغذائي على فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون والهدف هو خسارة الوزن بسرعة والشعور بالشبع في النهاية مع تقليل الرغبة القوية في تناول الطعام، مع تحسين المزاج والتركيز العقلي والطاقة الشخصية.
- وفقا لأنصار الكيتو، عندما تقلل من كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها وتستبدلها بالدهون، ستدخل بأمان في حالة الكيتوز. في هذه الحالة، يقوم الجسم بتحليل الدهون الغذائية والمخزنة في الجسم إلى مركبات تسمى الكيتونات.
- يعتمد نظام حرق الدهون في جسمك الآن بشكل أساسي على استخدام الدهون بدلا من السكر كمصدر للطاقة.
- بالرغم من تشابهها بعض الجوانب مع الأنظمة الغذائية القليلة الكربوهيدرات المعتادة، إلا أن حمية الكيتو تفرض قيودا صارمة على الكربوهيدرات، حيث يكون حدودها حوالي 20 صافي كربوهيدرات في اليوم أو أقل.
شاهد أيضًا: نظام غذائي لمرضى السكر والضغط
العناصر الغذائية في حمية الكيتو؟
- تحتوي المكونات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، وتشمل الأفوكادو واللحوم والأسماك والبيض والجبن والقشدة والزيت والزبدة والمكسرات والبذور.
- من الأفضل ألا تكون جميع المكونات غنية بالدهون، على سبيل المثال يمكن تضمين الخضار الورقية والتوت.
- يجب أن تتجنب أو على الأقل تقيد بشدة منتجات القمح والحبوب الأخرى، والبطاطس.
- والذرة والبقول والفاصوليا والحليب ومعظم الفواكه والسكر.
هل ستساعدك حمية الكيتو في فقدان الوزن؟
- أظهرت الأبحاث أن النظام الكيتوني للتغذية قد يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة جزئية بسبب فقدان الماء، ولكنه أيضا سيؤدي إلى فقدان الدهون.
- ومع ذلك، يصبح تأثير فقدان الوزن مماثلا للنظام الغذائي الآخر بعد مرور عام واحد.
- وفقا لمراجعة الأنظمة الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة لعام 2019.
- تناول كمية أقل من الطاقة مما يتم حرقها يؤدي إلى فقدان الوزن، ويشير المسح الوطني للنظام الغذائي إلى ذلك.
- يتم الحصول على حوالي 50 في المائة من طاقتنا من الكربوهيدرات، وهذا يعني أن التغذية تلعب دورا هاما في حياتنا.
- من المرجح أن خفض هذا المقدار إلى الأقل بنصفه سيؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، حتى إذا تم استبدالها بالدهون.
- من ناحية أخرى، إذا تناولت سعرات حرارية أكثر من اللازم من الدهون، فسيتم تخزينها كدهون في الجسم.
- على الرغم من أن لدينا جميعا عوامل وراثية وأنماط حياة مختلفة.
- ما يعني أننا لا يمكننا أن نكون متشابهين جميعا.
- يشير البحث إلى أن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو تلك النظام التي يمكن الالتزام بها لفترة كافية لتقليل الدهون الزائدة في الجسم.
مخاطر حمية الكيتو
- لتحقيق الكيتوزيس، يتطلب النظام الغذائي تناول 75٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
- مقارنة بنسبة 20-35 بالمائة بشكل طبيعي.
- كما يجب أن يكون 5% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- حوالي 20-50 غرام يوميا، و 15% من البروتينات.
- لذلك، يستغرق حوالي 72 ساعة لبدء الحالة الكيتونية، وهو نظام غذائي شامل حقا.
- يجب على متبعي حمية الكيتو تناول أطعمة مثل الأسماك الدهنية والبيض.
- ومنتجات الألبان واللحوم والزبدة والزيوت والمكسرات والبذور والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكن للعناصر الدهنية مثل الشوكولاتة غير المحلاة أو زيت جوز الهند مساعدة الأشخاص في تحقيق أهدافهم اليومية في استهلاك الدهون.
- الأطعمة المتوافقة مع نظام كيتو مثل اللحوم الحمراء والمكسرات قد تكون مكلفة.
- بالإضافة إلى المنتجات التي تحمل علامة التجارية Keto مثل قهوة كيتو.
- وغيرها من المنتجات التكميلية ذات أسعار مرتفعة وغير ضرورية.
مخاطر حمية الكيتو
- يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يتسبب في انخفاض ضغط الدم وتكون حصى الكلى.
- الإمساك، نقص المغذيات وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية الصارمة مثل الكيتو العزلة الاجتماعية أو اضطرابات الأكل أيضا.
- النظام الكيتوني غير آمن لأولئك الذين يعانون من أي حالات تشمل البنكرياس أو الكبد أو الغدة الدرقية أو المرارة.
- وبالتالي، ينصح بعض الأطباء بعدم اتباع نظام غذائي كيتو.
- لأنه في النهاية غير واقعي أو مستدام.
- حيث يحظر النظام الغذائي استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة.
- المنتجات القليلة الدسم من منتجات الألبان يمكن أن تساعد في خسارة الوزن على المدى الطويل وتحسين الصحة العامة.
- يؤدي تقييد كمية الكربوهيدرات بشدة في نظام الكيتون الغذائي إلى نقص في العناصر الغذائية الهامة ويؤثر على صحة الأمعاء.
- يمكن للشخص الجديد في نظام النظام الغذائي كيتو أيضا أن يواجه ما يعرف بـ `أنفلونزا كيتو`، والتي تتضمن أعراضا مثل اضطراب المعدة.
- الدوخة وانخفاض الطاقة وتقلبات المزاج نتيجة تكيف جسمك مع الحالة الكيتونية.
شاهد أيضًا: نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر بدون لحوم
في النهاية، لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع، لذا قم بالبحث الخاص بك واستشر أخصائي التغذية وناقشه مع طبيبك للتأكد من سلامتك.
