الألياف هي من الكربوهيدرات الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، ويمكن الحصول عليها من تناول الفواكه والخضروات، أي من مصادر نباتية، ويمكن أيضا الحصول عليها من المكسرات والبذور التي يسهل هضمها، والحبوب الكاملة والبقوليات.
ومن بين الفواكه التي تحتوي على الألياف: الفراولة والموز والأفوكادو، ومن بين البقوليات: العدس، وتناول الألياف يجعل حجم البراز أكبر.
وبالتالي، يساهم في تقليل الإمساك واستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف في تسهيل حركة الأمعاء وتقليل الإصابة بالعديد من الأمراض. كما يساعد أيضا على خفض الوزن لأنه يساعد على الشعور بالشبع.
أنواع الألياف الغذائية
- تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين؛ النوع الأول يذوب بسهولة في الماء والنوع الثاني لا يذوب.
- الألياف الذائبة تجعل القوام هلامي، أما الألياف الأخرى فتسهل عملية الهضم الغذائي وحركة الطعام في الجهاز الهضمي لجسم الإنسان.
شاهد أيضًا: أين توجد الألياف الغذائية بكثرة
احتياج الجسم اليومي من الألياف الغذائية
- يجب تناول ما لا يقل عن ٢٨ جراما من الألياف الغذائية للنساء، أما بالنسبة للرجال فيجب تناول ما يقرب من ٣٥ جراما من الألياف الغذائية.
- وعلى الرغم من ذلك، هناك دراسات تؤكد أن أغلب الأشخاص لا يتناولون سوى حوالي ١٥ إلى ١٧ جراما من الألياف يوميا، وهذا يجعل الجسم عرضة للعديد من الأمراض.
- يمكن الحصول بسهولة على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية يوميا عن طريق تناول الفواكه والخضروات، حيث تتواجد في العديد من الأطعمة المتوفرة في فصلي الصيف والشتاء.
أهمية تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
تناول الأطعمة الغنية بالألياف بنسبة عالية الغذائية يقلل من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك ما يلي:
- تناول الألياف الغذائية يقلل من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.
- أظهرت بعض الدراسات أن تناول الشخص يوميا ما يقرب من ٢ إلى ١٠ جرامات من الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء يساعد في تقليل حوالي ١.٧ جرام من الكولسترول الكلي في الدم، وهذا يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
- ضبط مستويات السكر في الدم عن طريق تناول الألياف الغذائية يقلل من ارتفاع السكر في الدم.
- لأن الأطعمة الغنية بالألياف لديها مؤشر غليسيمي منخفض مقارنة بالكربوهيدرات المتكررة.
- بشكل خاص، الألياف التي تحتوي على لزوجة عالية أو التي تذوب في الماء.
- وهذا يساعد على انخفاض مستوى السكر في الدم، وخاصة عند تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف يقلل من حدوث الإمساك.
- أكدت بعض الدراسات أن تناول الألياف القابلة للذوبان في الماء يسهل عملية الإخراج ويقلل من خطر الإصابة بالإمساك.
- بالرغم من أن بعض الأبحاث أكدت وجود علاقة عكسية بين تناول نسبة عالية من الألياف وحدوث الإمساك.
- نعتقد أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان يسهل عملية الهضم.
- بشأن تناول الألياف الغير قابلة للهضم، فإنها تؤدي إلى زيادة حجم البراز وبالتالي تسبب الإمساك.
أهمية تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
- توثيقا لفقدان الوزن، أظهرت بعض الدراسات أن تناول بعض الألياف يسبب شعورا بالامتلاء، ومن بين هذه الألياف التي تؤثر على الوزن وتسبب فقدانه هي ألياف الغلوكومانان.
- وقد أثبتت الدراسات أن هذه الألياف تساهم في امتصاص الماء من الأمعاء.
- وبالتالي، تقلل من امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الطعام، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع بشكل أسرع.
- أيضا، تناول الألياف الغذائية يقلل من استهلاك السعرات الحرارية العالية، وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
- الحد من الإصابة بسرطان المستقيم والقولون.
- يجدر بالذكر أن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات.
- والتي تحتوي على مضادات أكسدة تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- وهكذا، يعود هذا أيضا إلى فائدة الألياف للجهاز الهضمي بشكل عام.
- مفيدة للبكتريا النافعة الموجودة بأمعاء الإنسان.
- البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء تتغذى على الألياف الغذائية.
- لذلك فهي مفيدة للبكتيريا الموجودة في الجسم، وهناك حوالي ٥٠٠ نوع من البكتيريا النافعة التي تتغذى على هذه الألياف.
- تنظم هذه البكتيريا مستوى السكر في الدم وتساهم في تنظيم الوزن الجسمي.
- بهذه الطريقة، تصبح طبيعية ومفيدة لعملية الأيض الغذائي وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
- من المعروف أن البكتيريا المفيدة تنتج الكثير من العناصر الغذائية.
- ومنها الأحماض الأمينية ذات السلاسل القصيرة، التي تعتبر مصدرا للتغذية لخلايا القولون.
- وبالتالي، تقلل من خطر الإصابة بالتهابات المعوية.
- هناك دراسة تؤكد أن تناول الألياف يسهم في تخزين البكتيريا في الأمعاء.
- وبالتالي يسبب انتفاخا عند تناولها بعض الأشخاص، ولكن مع استمرار تناولها تختفي هذه الأعراض .
شاهد أيضًا: فوائد الأناناس الصحية والغذائية
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- الموز هو نوع من الفواكه التي تحتوي على ألياف غذائية.
- هي فاكهة لذيذة المذاق ومحبوبة خصوصا لدى الأطفال.
- لذا، من السهل الحصول على الألياف المطلوبة لجسم الإنسان عن طريق تناول هذه الفاكهة.
- الموز غير الناضج والذي يكون لونه أخضر يصنف ضمن النشويات.
- ويحتوي على نوع من النشا يسمى النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير قابلة للهضم.
- الموز يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين ب6 والحديد والبوتاسيوم.
- الفراولة أيضا تعتبر من الفواكه ذات الطعم المميز واللذيذ وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
- مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 والمنغنيز.
- وبها عدد كبير من الألياف الغذائية.
- وقد أظهرت الدراسات أن كوبا واحدا من الفراولة يحتوي على حوالي ٣ جرامات من الألياف، وهذه نسبة جيدة للحصول عليها من مصدر غذائي واحد.
- التفاح نوع من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- تناول التفاح يعتبر وسيلة لفقدان الوزن نظرا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
- تعتبر الأفوكادو واحدة من الأطعمة المميزة التي تحتوي على ألياف غذائية ودهون صحية.
- بدلا من الكربوهيدرات، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من المعادن.
- مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والعديد من الفيتامينات مثل مجموعة فيتامين ب وفيتامين ج.
- وفيتامين هاء وتناول كوب واحد منه يوميا يمد الجسم بحوالي ١٠ جرامات من الألياف الغذائية.
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
بالرغم من أن تناول الطعام الذي يحتوي على محتوى عال من الألياف الغذائية يقدم العديد من الفوائد لصحة الإنسان وحاجته الضرورية لها طوال اليوم، إلا أن هذا لا يتغير.
ومع ذلك، نوصي بمراعاة عدة نقاط قبل بدء تناول الألياف الغذائية، ومن أهم هذه النقاط ما يلي:
- أولا يجب الانتباه إلى أن الشخص النظامي يحتاج إلى تناول الكثير من السوائل اليومية من المشروبات الفاكهة والماء.
- ويجب شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء في اليوم الواحد، حيث تساعد على تحسين جميع وظائف الجسم الحيوية.
- ثانيا، يجب ألا تتناول الكثير من المكسرات.
- والتي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي قد تسبب زيادة الوزن بنسبة عالية.
- وأيضا مثل أنواع البذور المختلفة والفواكه التي يتم تجفيفها.
شاهد أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر
وهكذا، وصلنا إلى نهاية الموضوع وذكرنا كل ما يتعلق بالألياف الغذائية وفوائدها لجسم الإنسان، نأمل أن يكون الموضوع قد نال إعجابكم ولا تنسوا مشاركته.
