حمض الفوليك أسيد هو فيتامين ب9، واحد من فيتامينات مجموعة فيتامين بالمركبة، وهي الفيتامينات التي تذوب في الماء. يلعب حمض الفوليك دورا هاما ورئيسيا في تكوين الحمض النووي والحفاظ عليه، بالإضافة إلى تشكيل كرات الدم الحمراء والمساعدة في الانقسام الخلوي وبناء الجسم البشري.
ومن بين مهامه أيضا الحفاظ على سلامة قناة الأذن الداخلية للوقاية من التلف والصمم عند كبار السن، ومن أبرز مهامه حماية الأجنة في أرحام أمهاتهم من التشوهات الخلقية التي يمكن أن تؤثر عليهم بشكل كبير، خاصة في الرأس والعمود الفقري.
لذلك يجب على النساء الحوامل تناول كميات كبيرة من فيتامين بــ (9)، خلال فترة الحمل وخاصة في الأشهر الثلاثة الأولى، حيث يتم تشكيل الجهاز العصبي المركزي للجنين. وسنتعرف في هذا المقال على أهم المصادر التي تحتوي على فيتامين بــ (9) بكميات كبيرة من خلال موقعنا.
أهم المصادر الغذائية لفيتامين حمض الفوليك
الحمض الفوليك يتوفر في العديد من الأطعمة والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية منه، لأن الجسم لا يستطيع الاستغناء عن هذا الفيتامين أبدا بسبب أهميته الكبيرة في العديد من العمليات الحيوية في الجسم.
من خلال ما يأتي، سنتعرف على أهم مصادر حمض الفوليك الغذائية التي يمكنها تلبية احتياجات الجسم البشري اليومية له.
شاهد أيضًا: معلومات حول أقراص فوليكاب Folicap لعلاج نقص الفوليك
البقوليات مصدر رئيسي لحمض الفوليك
الفاصوليا البيضاء:
- جميع أنواع البقوليات تحتوي على حمض الفوليك، ولكن بكميات مختلفة حسب نوع كل نوع منها. على سبيل المثال، يمكن أن توفر الفاصوليا البيضاء المطهوة حوالي 33% من احتياج الجسم اليومي من حمض الفوليك.
العدس:
- من بين البقوليات بشكل عام، العدس يعد واحدا من أهم وأفضل مصادر حمض الفوليك على الإطلاق، حيث يلبي كوب واحد من العدس المطهو حوالي 90% من احتياجات الجسم البشري من حمض الفوليك.
جنين القمح:
- يعتبر جنين القمح من البقوليات الغنية بعدة عناصر مهمة للغاية بالنسبة للجسم البشري.
- فإنها النواة التي يتم فصلها عند طحن القمح، وهي غنية بالألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات الهامة جدا للجسم.
- ويحتوي كذلك على نسبة عالية من حمض الفوليك، حيث يمكن لجنين القمح بكمية 28 جرام أن يلبي حوالي 20% من احتياجات الجسم اليومية.
الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك
من بين الخضروات المهمة التي تحتوي على حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 هي:
البنجر(الشمندر):
- من بين الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من حمض الفوليك، فإن جذر الشمندر بمقدور حبة واحدة منه أن تلبي حوالي 37% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
البروكلي:
- هذه الخضروات غنية أيضا بحمض الفوليك بكميات كبيرة، حيث يؤمن كوب واحد من البروكلي الطازج النيء حوالي 14% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
- ومع ذلك، يمكن لنصف كوب فقط من البروكلي المطهو أن يلبي حوالي 21% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
الخضروات داكنة الأوراق:
- السبانخ والجرجير والكرنب أيضا من الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك، فمثلا، كوب واحد من السبانخ يوفر حوالي 15% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
شاهد أيضًا: ما هي فوائد حمض الفوليك أسيد للصحة وأضرار نقصه؟
الفواكه التي تحتوي على حمض الفوليك
فاكهة الأفوكادو:
- من بين الفواكه الغنية بحمض الفوليك بشكل كبير، يعتبر نصف ثمرة واحدة فقط منها تزود الجسم بحوالي 21% من احتياجاته اليومية من حمض الفوليك. وتعتبر هذه الفاكهة أيضا غنية بالدهون المفيدة للجسم.
الحمضيات بأنواعها:
- مثل اليوسفي والبرتقال والجريب فروت والليمون، إذ إنها مصادر غنية بحمض الفوليك.
- فالبرتقالة الكبيرة على سبيل المثال، يمكنها تلبية حوالي 14% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
الموز:
- الموز أيضا يعد من الفواكه التي توفر كمية كبيرة من حمض الفوليك للجسم البشري عند استهلاكه، حيث يمكن أن توفر ثمرة واحدة من الموز حوالي 6% من احتياجات الجسم اليومية.
المصادر الحيوانية لحمض الفوليك
الكبدة البقري:
- الكبدة البقرية من بين أغنى مصادر حامض الفوليك.
- بالتالي، توفر 85 جراما من الكبد حوالي 54% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
البيض:
- من المصادر الحيوانية الغنية بحمض الفوليك.
- فالبيضة الواحدة توفر حوالي 6% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
مصادر أخرى غنية بحمض الفوليك
المكسرات بجميع أنواعها:
- تعتبر مصادر غنية بحمض الفوليك أيضا.
- باختصار، يمكن لحفنة من المكسرات يوميا أن تلبي احتياجاته اليومية من حمض الفوليك.
الحبوب المدعمة:
- تختلف كمية حمض الفوليك الموجودة في الحبوب المدعمة وفقا لنوع كل منها.
- وهكذا، يمكن للمكرونة المطهوة أن تلبي 26% من احتياج الجسم اليومي من حمض الفوليك.
ما يسببه نقص حمض الفوليك
يؤدي نقص حمض الفوليك إلى ظهور مخاطر كبيرة وأمراض تؤثر بشكل كبير على الجسم.
ومن خلال ما سنستعرضه فيما يلي، سنتعرف على أهم الأعراض التي يسببها نقص حمض الفوليك في جسم الإنسان
- نقص حمض الفوليك يسبب أمراض الاكتئاب البارزة.
- اضطراب الذاكرة خصوصًا مع تقدم السن.
- الحساسية هي إحدى الأمراض المزمنة التي يمكن أن يتسبب فيها نقص حمض الفوليك.
- هشاشة العظام هي إحدى الأمراض التي يسببها نقص حمض الفوليك أيضا.
- فهو المسؤول عن إنتاج كرات الدم الحمراء التي تشكل الأنيميا الحادة.
- واحدة من أبرز مشاكل نقص حمض الفوليك هي تشوهات الأجنة في النساء الحوامل.
- حيث تعتبر واحدة من أهم العناصر التي يجب على الأم الحامل الاهتمام بها خلال الأشهر الأولى من الحمل.
شاهد أيضًا: فوائد حمض الفوليك قبل الحمل بالتفصيل
بهذا نكون قد انتهينا من مقال حول وجود حمض الفوليك في الغذاء، ونأمل أننا قد أفدناكم.
قدمنا لكم كل ما هو جديد، ونأمل مشاركة هذه المقالة عبر وسائل التواصل الاجتماعي. نشكركم على حسن تعاونكم واحترامكم.
