العظام تلعب دورا هاما في توفير الدعم اللازم لجسمنا وحماية الأعضاء الداخلية، ويجب أن نهتم بصحة العظام منذ ولادة الطفل وطوال مراحل نموه المختلفة، حيث تكون العظام في حالة تغير مستمرة.
يحدث تجديد للعظام حيث تحل مكان العظام القديمة التي تتحلل بسرعة، فما هي أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة العظام.
سنتعرف على ذلك في الموضوع التالي في مقالتنا، لذا تابعوا معنا على موقعنا المتميز دائما mkaal.com.
أفضل الطرق لتقوية العظام
تناول الطعام الذي يحتوي على الكالسيوم
- حيث إن الكالسيوم هو المعدن الأساسي الذي يسهم في تكوين العظام، وخاصة بالنساء في مراحل عمرية متقدمة.
- وخاصة للنساء اللاتي في سن اليأس أو سن انقطاع الدورة الشهرية، يجب تناول حوالي 1200 مليجرام منه يوميا.
- ينصح كبار السن والمراهقين بتناول 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميا، أما المراهقين فتكون الجرعة الموصى بها 1300 مليجرام من الكالسيوم يوميا.
- ننصح بتناول الكالسيوم بشكل متوزع خلال اليوم على وجبات مختلفة وعدم تناول الكمية المسموحة منه في وجبة واحدة.
- هذا اعتقاد خاطئ شائع، حيث لا يمكن للجسم امتصاص كمية كبيرة من الكالسيوم في وقت واحد أو وجبة واحدة.
- نوصي أيضا بتناول الكالسيوم من الأطعمة التي تحتوي عليه، وليس فقط الاعتماد على المكملات الغذائية.
- من بين الأطعمة الهامة التي تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم هي فول الصويا.
- حيث يحتوي على ١٧٥ مليجرام والبروكلي يحتوي على ٦٠ مليجرام، وأيضا الكرنب الأخضر الذي يحتوي على ٣٦٠ مليجرام.
- كما يحتوي الحليب على تقريبا ٣٠٠ مجم من الكالسيوم.
اقرأ أيضاً: طرق زيادة حجم العظام
تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3
- الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 هي إحدى المصادر الرئيسية التي تعزز بشكل كبير قوة العظام.
من بين الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3 والأحماض الدهنية المفيدة هي: –
- الزيوت، مثل زيت الكانولا وزيت كبد الحوت وزيت بذور الكتان وزيت الخردل وزيت الصويا وزيت الجوز.
- الحبوب والمكسرات مثل بذور الكتان والخبز وزبدة الفول السوداني والجوز وبذور اليقطين ودقيق الشوفان.
- تشمل الخضروات، ومن بينها الكرنب والسبانخ والزهرة والبروكلي، أهمها.
- من بين مشتقات الألبان المهمة، تشمل الحليب الصويا والبيض واللبن والعصائر التي تحتوي على الأوميجا 2 .
- أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، مثل الرنجة والماكرل وسمك التونة وسمك السلمون والسردين والمحار.
تناول كميات جيدة من فيتامين د
- من أهم مصادر فيتامين د، تعد الشمس الطبيعية حيث يجب التعرض لأشعة الشمس يوميا من الثامنة صباحا.
- حتى الساعة الحادية عشر صباحا لمدة عشر دقائق.
- هناك مصادر أخرى لفيتامين د في الغذاء، ومن الأهمية بمكان الكبد والأجبان والأسماك الدهنية.
- هذا الفيتامين يحمي من هشاشة العظام ويحافظ على كثافتها ويزيد قوتها.
تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنسيوم
- الشخص البالغ يجب أن يتناول الأطعمة التي تحتوي على كمية تتراوح من 310 إلى 420 مليجرام من المغنيسيوم يوميا.
- تعد الفاصوليا السوداء من أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي على حوالي 60 مليجرام منه.
- والكينوا تحتوي على ١١٨ ملغرام والسبانخ تحتوي على ١٥٧ ملغرام، أما الحبوب الكاملة فتحتوي على ١٦٠ ملغرام.
الإكثار من تناول الخضروات
- يجب زيادة تناول الخضروات، التي تحتوي على فيتامين سي، وهو يساهم في إنتاج الخلايا التي تسهم في تكوين العظام.
- يحتوي أيضا على مضادات أكسدة التي تعزز قوة وحماية العظام من التلف.
- فالخضروات وخاصةً الخضراء والصفراء.
- الخضروات تساهم في الحد من إصابة العظام بالهشاشة، وخاصة للنساء اللاتي تتجاوز أعمارهن الخمسين عاما.
- وعلى وجه الخصوص تناول الكرنب والبروكلي والبقدونس، حيث تعمل على تقليل احتمالية الإصابة بمرض هشاشة العظام.
- لأنها تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.
قد يهمك: فوائد تمرين الضغط يوميًا وما هي العضلات التي يقويها
تناول التين واللوز
- التين هو أحد الأطعمة الهامة التي تعزز قوة العظام، ويجب تناول حوالي خمسة حبات من التين يوميا.
- تعتبر التينة متوسطة الحجم مصدرا جيدا للكالسيوم الذي يحتاجه الجسم، ويمكن استبدالها بالتين المجفف.
- من خلال تناول نصف كوب من التين المجفف، يتم الحفاظ على هيكل العظام وجعلها سليمة.
- فيما يتعلق باللوز، فإنه يساهم في تزويد الجسم بكمية كافية من الكالسيوم.
- سواء تناول اللوز كحليب أو بودرة لوز أو زبدة اللوز.
- وبالتالي من الممكن تناول كوب من حليب اللوز أو ملعقتين من زبدة اللوز.
- وهذا يمد الجسم بحوالي 112 مليجرام من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لزيادة كثافة وقوة العظام.
تمارين لتقوية العظام
ممارسة التمارين الرياضية
تلعب دورا كبيرا في تقوية العظام وزيادة كثافتها، وتشمل الأنشطة المفيدة صعود السلالم والنزول منها عدة مرات في اليوم، والمشي والجري والتسلق.
يمكن ممارسة كرة الطائرة والتنس لمدة تقريبية لثلث ساعة يوميا، أو من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
البعد عن التدخين
حيث يزيد التدخين من احتمالية الإصابة بالهشاشة العظمية.
يعمل أيضا على تقليل تدفق الدم إلى العظام المختلفة، مما يؤدي إلى تقليل إنتاج الخلايا التي تقوم بتكوين العظام وتقليل امتصاص الكالسيوم.
البعد عن تناول الكحول
أثبتت مجموعة من الدراسات أن متناولي الكحول هم الأكثر تضررا بهشاشة العظم وأضرارها مقارنة بغيرهم من الأفراد الآخرين.
شاهد أيضاً: 9 فوائد لحليب الصويا اهمها تقوية العظام وخسارة الوزن
في النهاية، تقوية عظام الجسم يتم عن طريق تناول الأطعمة المفيدة وممارسة التمارين الرياضية المستمرة بالإضافة إلى اتباع الطرق السليمة، وهي واحدة من أهم الطرق للحفاظ على عظام أجسامنا.
وحمايتها من خطر الإصابة بالهشاشة، تبقوا بخير.
