أين تتواجد الألياف الغذائية بكثرة، فإن الألياف الغذائية هي أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تسهم في تسهيل حركة الأمعاء عند تناول كميات كبيرة من المياه معها.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يساهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض السكري والقلب، فأين توجد الألياف الغذائية.
سنتعرف على ذلك في الموضوع التالي، فتابعونا في هذه المقالة المميزة على موقعنا mkaal.com.
أهمية الألياف الغذائية
يعمل على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب
الألياف الغذائية تلعب دورا كبيرا في خفض احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، وبالتالي ننصح بتناول الألياف لأولئك الذين هم عرضة لهذه الأمراض.
اقرأ أيضاً: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر
تعمل على الحفاظ على صحة الأمعاء
- حيث تساعد الألياف في التخلص من مخاطر الإصابة بالبواسير والتهاب القولون وسرطان القولون والمستقيم.
- يقلل أيضا من أعراض الإمساك، حيث تساعد في تليين البراز وتقليل حجمه.
- تساعد الألياف على تجنب الإمساك والإسهال في نفس الوقت.
تعمل على التحكم في مستوى السكر في الدم
فالنظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الطبيعية، يساهم في تقليص احتمالية الإصابة بمرض السكري، وخاصة النوع الثاني، حيث تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء.
تساهم أيضا في تقليل سرعة امتصاص السكر وتحسين مستوى السكر في الدم.
تعمل على الحصول على وزن صحي ومثالي
إن الألياف تعزز الشبع وتقلل الرغبة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء دون زيادة في السعرات الحرارية المستهلكة.
بالمثل، تستغرق الألياف وقتا أطول في عملية الهضم من الأطعمة الأخرى، مما يساعد في الوقاية من زيادة الوزن.
مصادر الألياف الغذائية
- تحتوي البصل والبنجر والشمندر وجذور الهندباء على الإنولين الذي يحتوي على كمية قليلة من الفركتوز.
- التوت والبذور وقشور الحمضيات يحتويان على البكتين والصمغ النباتي.
- الشوفان والبازلاء والفاصوليا والشعير والتفاح والجزر والتوت والموز والبرتقال وفول الصويا.
- تحتوي على البيتا جلوكان والهلام النباتي.
- يمكن أيضا استبدال الألياف الغذائية في الطعام باستخدام مكملات غذائية مختلفة تحتوي عليها.
- وخاصة بالنسبة لمرضى القولون العصبي والإمساك المزمن، فإنها آمنة ولا تسبب قلقا أو آثار جانبية على المدى البعيد.
كمية الألياف المسموح بها يومياً
- يسمح للشخص بتناول كمية تزيد عن 70 جراما ، وزيادتها تؤدي إلى الشعور بالانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- والإسهال والإمساك مع شعور بآلام في البطن.
- تناول الألياف الغذائية بكثرة يؤدي إلى قلة امتصاص بعض العناصر والمعادن المختلفة.
- والتي من أهمها الحديد والكالسيوم والزنك.
- فإن الفئة العمرية المسموح بها لتناول كمية من الألياف تتراوح حوالي 19 جرام للأطفال الصغار من سنة إلى ثلاث سنوات.
- من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربع سنوات وتسع سنوات، يحتاجون إلى حوالي 25 جرام، ومن الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين تسع سنوات وثلاثة عشر عاما.
- تكون الكمية حوالي 26 جراما، أما للمراهقات فتكون حوالي 14 إلى 18 عاما.
- بالنسبة للأولاد الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين تسع وثلاثة عشر عاما، فحاجتهم للألياف تقدر بحوالي 31 جراما.
- ولكن بالنسبة للأولاد المراهقين من عمر 14 إلى عمر 18 تكون حوالي 38 جرام، والنساء من عمر 50 عاما إلى أقل حوالي 25 جراما.
- وزن الرجال الذين تبلغ أعمارهم 50 عاما أو أقل يكون 38 جراما، أما الرجال الذين يتجاوزون سن الـ50 فيكون وزنهم 30 جراما.
- وتكون النساء اللواتي يزيد عمرهن عن 50 عاما حوالي 21 جراما.
قد يهمك: أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة
الغذاء الذي يحتوي على ألياف مفيدة
الفواكه
- يسمح بتناول التفاح غير المقشر بكمية تقدر بحوالي 4.5 غرام لكل تفاحة متوسطة الحجم تقريبا.
- يحتوي كوب التوت العليق على حوالي ثمانية جرامات.
- لكل حبة متوسطة من الموز حوالي ثلاثة جرامات.
- في البرتقال، تحتوي الحبة المتوسطة على تقريبا ثلاثة جرامات.
- زبيب فكل ستين حبة منه يحتوي على جرام واحد على الأقل.
- التمور المجففة، حيث تحتوي حبتان متوسطتا الحجم على حوالي جرام ونصف.
الحبوب
- في حالة الفشار، يحتوي كل كوب على ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
- المكرونة المطبوخة تحتوي على حوالي ستة جرامات من الألياف الغذائية في كل كوب.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي على حوالي جرامين تقريبا من الألياف الغذائية في كل قطعة.
- في كوب من الأرز البني المطبوخ، يحتوي حوالي ثلاثة جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
- في كوب واحد من الشعير المطبوخ، يحتوي على حوالي ستة جرامات من الألياف الغذائية.
البقوليات والبذور والمكسرات
- بذور عباد الشمس، حيث يحتوي كل كوب منها على حوالي 10.5 جرامات من الألياف الغذائية.
- يحتوي الفستق على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية في كل تسع وأربعين حبة.
- في حبات اللوز، كل مجموعة من ثلاث وعشرين حبة تحتوي تقريبا على حوالي ثلاثة جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
- العدس المطبوخ، حيث يحتوي كل كوب على حوالي 15 غراما من الألياف الغذائية.
- فاصوليا معلبة، حيث يحتوي كوب واحد على عشرة ونصف غرام من الألياف الغذائية.
- بنفس الطريقة، الفاصوليا المطبوخة تحتوي على 15 غراما من الألياف الغذائية في كل كوب.
- يحتوي على بازلاء مطبوخة، حيث يحتوي كوب واحد منها على 16 جراما من الألياف الغذائية.
شاهد أيضاً: فوائد بذور نبات العكوب
في النهاية، قدمنا لكم كل ما يتعلق بالألياف الغذائية وفوائدها للجسم، بالإضافة إلى أهم مصادرها الغذائية، ونأمل أن تكونوا استفدتم من هذا الموضوع.
نحن ننتظر تعليقاتكم وآرائكم حول هذه المقالة وترك أي تساؤلات ترغبون فيها في التعليقات أسفل الموضوع، دمتم بخير.
