فوائد تمارين الرقبة، تعتبر تمارين الرقبة من أهم التمارين التي يجب معرفتها، لمعالجة مشاكل الرقبة التي يعاني منها بعض الأشخاص، والتي يمكن أن تنشأ نتيجة إجهاد العضلات.
أو الجلوس بطريقة غير صحيحة لفترات طويلة، أو بداية مرض هشاشة العظام، لذلك سنقدم لكم تمارين للرقبة وفوائد هذه التمارين.
تمارين لتقوية عضلات الرقبة
تمرين العمود الفقري
- يتم خلال هذا التمرين التحكم في فقرات العمود الفقري الخاصة بالرقبة، حيث يتم توجيه الرأس بشكل مستقيم إلى الأمام، يتم تكرار هذا التمرين مرتين يوميا لمدة عشرة أيام.
شاهد أيضًا: أسباب خشونة الرقبة وأعراضها
تمرين دوران الرأس
- هذا التمرين يعد من أسهل التمارين التي تساعد في علاج مشاكل الرقبة، حيث يتم تنفيذه عن طريق تحريك الرأس بالكامل إلى اليمين لبضع ثوان.
- ثم يتم تحريكها إلى الأمام، وإعادة تحريكها مرة أخرى إلى الجانب الآخر، ويتم تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين ثني الرقبة وتمددها
- خلال هذا التمرين، قم بتحريك رأسك إلى الأمام ولمس صدرك بذقنك، مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيما لمدة عشر ثوان.
- ثم انحني الرأس للخلف وانظر إلى الأعلى، قم بتكرار هذا التمرين مرتين يوميا لمدة أسبوعين.
تمرين إرجاع الرقبة إلى الوراء
- خلال هذا التمرين، يتم تحريك الرقبة إلى الأسفل والنظر إلى الأعلى، ولكن يجب أن يكون الذقن موجها قليلا نحو الصدر، يكرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين ثني جانب الرقبة وتمددها
- يتم خلال هذا التمرين تحريك الرقبة في الاتجاهين، مع الاهتمام بأن تكون الأذن قريبة من الكتفين.
- عند الشعور بالتعب يجب إعادة توجيه الرقبة لوضعها الطبيعي لتأخذ بعض الراحة، ويجب تناول بعض المسكنات أثناء هذا التمرين.
- بعد الانتهاء من التمرين، يجب وضع كمادات على منطقة الرقبة لمدة ربع ساعة، ويتم تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين ضغط ألواح الكتف
- يتم خلال هذا التمرين سحب الكتفين إلى الوراء حتى يقتربا من بعضهما لمدة خمس ثوان.
- ومع ذلك، يجب تجنب هذا التمرين إذا شعرت بأي ألم، ويجب تكراره مرتين يوميا لمدة أسبوعين.
تمرين الضغط على الجدار
- خلال هذا التمرين، يجب أن تقف بجانب إحدى جدران المنزل، ثم وضع يديك على الحائط، ولكن يجب أن تبقى يديك أسفل الكتفين بارتفاع قليل.
- ثم يجب رفع المرفقين بشكل مواز للرأس، ويتم تكرار هذا التمرين مرتين يوميا لمدة أسبوعين.
تمرين الشريط المطاطي
- خلال هذا التمرين، يتم ربط شريط المطاط بمقبض باب الغرفة، ثم الوقوف في مسافة متر بشكل مستقيم والإمساك بالشريط بواسطة اليدين.
- يجب أن تكون اليدين مستوية مع الصدر، ثم يتم شد الشريط وثني الركبتين بشكل مستقيم، يتم تكرار هذا التمرين مرتين يوميا لمدة أسبوعين.
تمرين وضع الانبطاح
- في هذا التمرين يتم وضع الجسم على البطن فوق السرير، ويترك اليدين متدليتين من فوق السرير.
- ويجب وضع الرأس على جانب السرير، ووضع وسادة صغيرة تحت المعدة لتوفير الراحة أثناء التمرين.
- ثم يجب رفع الذراعين وثنيهما إلى الأعلى للضغط على الأكتاف وعنق الرقبة، ويتكرر هذا التمرين مرتين يوميا لمدة أسبوعين.
تمرين وضعية الكوبرا
- خلال هذا التمرين، يتم الاستلقاء على البطن على الأرض، ثم وضع منشفة نظيفة تحت الجبين.
- بدءا من وضع اليدين بشكل مستقيم على الجانبين، ثم رفعهما إلى الخلف لممارسة ضغط على الأكتاف والرقبة، يجب تكرار هذا التمرين مرة واحدة يوميا لمدة أسبوعين.
تمرين الظهر
- خلال هذا التمرين، يتم وقوف الشخص على الحائط بشكل معاكس، ثم يتم وضع منطقة الظهر على الحائط بشكل مسطح.
- عند وضع اليدين على الحائط بشكل مستقيم، ثم تحريكهما للأعلى وللأسفل لمدة ثلاث دقائق، يكرر هذا التمرين ست مرات يوميا لمدة أسبوعين.
شاهد أيضًا: اسباب ظهور ورم في الرقبة من الجنب
تمرين تمدد الرقبة
- يتم خلال هذا التمرين تحريك الرقبة في جميع الاتجاهات بشكل مستقيم، مع مراعاة استقامة الظهر لمدة خمس دقائق، يكرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميا لمدة أسبوعين.
تمرين تقوية الرقبة
- يتم خلال هذا التمرين تحريك عضلات الرقبة بلطف في جميع الاتجاهات برفق، للمساعدة في زيادة مرونة العضلات، يكرر هذا التمرين 6 مرات يوميا لمدة أسبوعين.
تمارين هوائية
- يحدث تدفق الدم بشكل كبير خلال تلك التمارين في الأوعية الدموية الخاصة بعضلات الرقبة، وتقلص من الشعور بالألم.
- إنها عملية دوران عضلات الرقبة بشكل مستمر لمدة خمس دقائق، حيث يجب تكرار هذه التمارين ثلاث مرات يوميا لمدة أسبوعين.
تمرين تمديد العضلة الشبه منحرفة
- يتم خلال هذا التمرين الجلوس على كرسي بشكل مستقيم، ثم الإمساك بالكرسي باليد اليمنى.
- من خلال ميل الرأس للأسفل من تلك الجانب لمدة 30 ثانية، يجب تكرار هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين تمديد العضلة الرافعة للكتف
- خلال هذا التمرين، يتم الجلوس على الكرسي بشكل مستقيم، ثم الإمساك بالكرسي باليد اليمنى.
- ثم قم بتدوير الذقن في اتجاه الإبط في تلك الجهة لمدة نصف دقيقة، كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين دوران الرقبة
- تتم خلال هذا التمرين حركة عضلات الرقبة بلطف من الجانب الأيمن إلى الجانب الأيسر لمدة ثلاث دقائق.
- بعد مراعاة الحفاظ على منطقة الذقن أسفل الصدر وعدم لمس الصدر مباشرة، يتم تكرار هذا التمرين ثلاث مرات يوميا لمدة أسبوعين.
تمرين المدد باستخدام مدخل الباب
- يتم خلال هذا التمرين الوقوف في بداية مدخل الباب، ثم تمديد الأيدي على جانبي مدخل الباب بشكل مستقيم لمدة نصف دقيقة، يتم تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين ميل الرقبة
- يتم خلال هذا التمرين تحريك عضلات الرقبة نحو اليسار لمدة نصف دقيقة مع النظر إلى الأمام.
- وباعتبار استقامة الظهر، كرر هذا التمرين مرتين يوميا لمدة أسبوعين.
تمرين الامتداد وقوفا
- خلال هذا التمرين، يتم الوقوف بشكل مستقيم، مع الاهتمام بترك مسافة مناسبة بين القدمين، ثم نقوم بلف اليدين إلى الخلف وتشابك الأصابع.
- ثم تحريك الرقبة مع الظهر في جميع الاتجاهات بشكل مستقيم لمدة دقيقة.
- يقوم بهذا التمرين مرتين يوميا لمدة أسبوعين، للتخلص من مشاكل الرقبة.
تمرين الحركات الدائرية
- هذا التمرين من أحد التمارين المفضلة جدا لدى الكثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
- خلال هذا التمرين، يجب عليك تحريك رأسك بحركة دائرية، مع الحرص على استقامة ظهرك، لمدة دقيقة.
- يجب خلال الدوران لمس منطقة الذقن والأكتاف والصدر، ويكرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين، للتخلص من مشاكل الرقبة.
تمرين رفع الكتفين
- يتم استخدام حمل أو دمبل في هذا التمرين للاستفادة منه بشكل كبير، يجب أن يكون الجلوس مستقيما.
- ثم يقوم برفع الأثقال باستخدام اليدين دون تحريك عضلات الرقبة والرأس، ثم يحتفظ برفع اليدين لمدة ستة ثوان.
- ثم يتم تنفيذ التمرين لمدة سبع دقائق وتكراره مرتين يوميا لمدة أسبوع، للتخلص من مشاكل الرقبة، ثم يتم إيقافه واستئنافه مرة أخرى.
شاهد أيضًا: أسباب سواد الرقبة وطرق علاجها
فوائد تمارين الرقبة
- تعزز صحة الخلايا العصبية.
- تعالج تشنجات عضلات الرقبة.
- تعالج مشكلة دوران الرأس والدوخة.
- وتعالج مشكلة فقد التوازن.
- تقوى فقرات الرقبة وعضلات الكتفين.
- تقوية عضلات الجزء العلوي للظهر.
- تعزز مرونة غضاريف الرقبة.
- تعالج آلام الرقبة بشكل عام.
- تعالج الآلام المصاحبة للصداع.
