تمارين الانزلاق الغضروفي بأكملها، الانزلاق الغضروفي هو مرض شائع يصيب الإنسان نتيجة لبعض الأفعال الخاطئة، ولكن هناك أشياء أولية يمكن أن تعالج الانزلاق الغضروفي بدون جراحة.
وهي التمارين التي تقوي العضلات وهي تمارين البطن العميقة، حتى يتم التخفيف على عضلات الظهر، ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على تمارين الانزلاق الغضروفي كاملة.
هل يمكن ممارسة الرياضة رغم إصابة الغضروف؟
- يقول أحد المتخصصين في هذا المجال أن الغضروف لا ينزلق بمفرده، بل هو تشقق في الجدار الغضروفي.
- ونتيجة لذلك، تنزلق المادة الجيلاتينية الموجودة في الغضروف، ثم تنزلق إلى الفقرات القطنية، ثم تنزلق إلى الخلف أكثر من الأمام
- هناك عدة أسباب لذلك، وأهمها وجود الجزء الجيلاتيني في الجزء الخلفي للغضروف.
- هذا يسهل انزلاقها للخلف، والجزء الأمامي من الغضروف أكثر سماكة وقوة مما يجعل الجزء الخلفي ضعيفا.
- لكن هنا يتم تقسيم مرضى الانزلاق الغضروفي إلى قسمين، والقسم الأول هو الحالة النادرة للحركة القطنية الأمامية.
- بالنسبة لمعظم المرضى الذين يعانون من الحركة القطنية الخلفية، هناك بعض التمارين التي تناسب الحركة الأمامية.
- وتمارين البطن هي تمارين تهدف لتقوية العضلات البطنية، أما بالنسبة للتمارين التي تناسب الحركة الخلفية للقطنية، فتكون تمارين الظهر.
- ولكن القرار بذلك يتخذه الطبيب المعالج استنادا إلى الشائعات والفحوصات التي أجراها المريض قبل ممارسة أي تمارين رياضية أو إجراء جراحة.
نصائح لتمارين الإنزلاق الغضروفي
يتوفر مجموعة من التمارين المخصصة لانزلاق الغضروف، وهي وسيلة مناسبة تستخدم لحل مشكلة انزلاق الغضروف.
تعتبر هذه التمارين من بين الأشياء التي يوصي بها الطبيب للتخفيف من الألم المصاحب لانزلاق الغضروف، وفيما يلي بعض النصائح لأداء هذه التمارين:
- في البداية، يجب الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري من خلال ممارسة التمارين الرياضية.
- يجب تجنب الميل إلى الأمام والخلف أثناء حمل أوزان ثقيلة.
- ممارسة الدحرجة فوق اسطوانة يساعد في تدليك العضلات وإزالة أي توتر يمكن أن يكون موجودا فيها.
الرياضة المناسبة لمرضى الإنزلاق الغضروفي
هناك العديد من التمارين المختلفة التي تساعد على تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي في الجسم، يمكن أداءها بسهولة، ولكن يجب أن يصفها الطبيب أولا، وفيما يلي بعض تلك التمارين:
- اليوغا هي من التمارين التي تعزز الدورة الدموية في الجسم، حيث تمنح العضلات فرصة للاسترخاء وتساهم في تمديد فقرات العمود الفقري.
- ممارسة تمارين شد العضلات تساعد في التخلص من آلام الانزلاق بسرعة في فترة زمنية قصيرة.
- ممارسة المشي بدون حذاء هي واحدة من أغرب الطرق، ولكن لها تأثير قوي في علاج آلام الظهر والغضروف.
- لأن الأحذية، حتى لو كانت مريحة، تتسبب في تغيير شكل القدم، مما يؤدي إلى مشاكل وآلام في الظهر عند المشي.
- والمشي بدون حذاء يعتبر أفضل، وهو وسيلة بسيطة لتصحيح شكل القدم وتخفيف آلام الظهر.
- فجميع التمارين المخصصة لذلك تساعد في تخفيف الألم الناتج عن انزلاق الغضروف.
أفضل التمارين الخاصة بالانزلاق الغضروفي أسفل الظهر
تعتبر التمارين الرياضية المخصصة للانزلاق الغضروفي مفيدة في علاج مشكلة انزلاق القرص الفقري أسفل الظهر.
من خلال القيام ببعض التمارين البسيطة التي تخلص الجسم من تلك الآلام بشكل سريع وطبيعي دون الحاجة إلى الأدوية، ومن بين هذه التمارين التالية:
- في البداية، يجب أن نقف على القدمين مع ترك مسافة صغيرة بين الركبتين وثني الجسم قليلا إلى الخلف، ولكن يجب وضع اليدين على الخصر.
- يمكن أن يتم الاستلقاء على الأرض ووضع المرفقين فوقها ثم رفع الجذع قليلا.
- نضع الخسر على الأرض لمدة خمس ثوان، ثم نزيد المدة إلى ثلاثين ثانية مع تكرار هذا التمرين عشر مرات.
تمرين الركبة إلى الصدر
- في البداية، يستلقي الشخص على ظهره ثم يضع يديه على ركبة واحدة ويسحبها باتجاه الصدر.
- ويتم تبديل الأرجل وتكرارها عدة مرات.
تمرين تمديد الظهر
- يستلقي المريض على الأرض ويضع مرفقيه تحت كتفيه ويديه أمامه.
- ثم، يتم الضغط إلى أسفل بكلتا اليدين أثناء رفع رأسك وصدرك عن الأرض.
- ويستمر هذا التمرين لعشر ثوان ويكرر عشر مرات.
تمرين تمدد أوتار الركبة
- في هذا الموقف، يجلس الشخص على الأرض، ويجب أن تكون إحدى ساقيه ممدودة والأخرى مثنية، ويجب وضع قدمك على الفخذ الداخلي للساق الممدودة.
- ثم يقوم الشخص بالانحناء إلى الأمام من مفاصل الورك إلى أقصى حد ممكن حتى يشعر بتمدد أوتار الركبة، ويستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم يكرر الحركة في الساق الأخرى.
تمارين الحوض
- الشخص يستلقي على ظهره ويثني ركبتيه ثم يرفع بطنه لأعلى.
- تمدد الظهر لأسفل وتضغط على الأرداف والكتفين، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم ارتاح.
- بعد ذلك، نستلقي على الأرض على بطننا ونشد عضلات البطن والورك قليلا لمدة 10 ثوان، ثم نسترخي، ويتم تكرار هذا لمدة 10 مرات.
تمرين وضع السجود
- الشخص يسجد على الأرض ويبقي ذراعيه ممدودتين إلى الأمام مع ثني الركبتين.
- يتم وضع الجبهة على الأرض وتبقى بهذا الشكل لمدة 30 ثانية ويتم تكرارها.
تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة
أيضا، الانزلاق الغضروفي الشائع في الرقبة هو واحد من الأشياء المؤلمة التي تؤدي إلى ضغط على أعصاب الرقبة وتسبب ألما في الكتف ويمتد إلى الذراعين. ثم يلجأ الشخص إلى ممارسة تمارين لعلاج هذا الانزلاق، وهي كالتالي:
تمرين شد الذقن
- يساعد هذا التمرين في تحسين عضلات الرقبة عند الجلوس أو الوقوف بشكل صحيح.
- يتم سحب الرقبة ورفع الذقن في نفس الوقت لمدة ثانيتين، ثم يتم نقل الإمام وتكرار هذا التمرين عشر مرات.
تمرين الذراع على الجدار
- هو تمرين يسهم في تجديد منطقة الصدر والرقبة ويساعدها على البقاء في وضعية جيدة، ويخفف الألم عندما يقترب الشخص من الحائط ويضع ذراعيه خلف ظهره ويضع يده على الحائط.
- ثم ينحني الشخص إلى الأمام ويكون بعيدا نسبيا عن الفلاحين المزارعين، ثم ننتظر 30 ثانية ونكرر العملية على الجانب الآخر.
- إذا شعر الشخص بأي ألم مزعج، يجب أن يتوقف عن هذا التمرين ويمكنه محاولة تمرين آخر.
بعض النصائح عند تمارين الانزلاق الغضروفي
عند البدء في أداء التمارين المخصصة لذلك، يجب اتباع نظام غذائي صحي وسليم عن طريق تناول الطعام الصحي، حيث يلعب ذلك دورا كبيرا في علاج مرضى الانزلاق الغضروفي. يجب أيضا تناول المكملات الغذائية الضرورية مثل:
- اشرب الكثير من الماء لأنه يساعد في نقل المواد الغذائية إلى الغضروف، مما يخفف آلام الظهر التي تنجم عن ذلك.
- استهلاك زيت السمك، المعروف بأوميجا 3، يعتبر من أقوى المكملات الغذائية التي تستخدم كمضاد طبيعي للالتهابات، مما يحسن تدفق الدم إلى الغضروف.
في نهاية هذا المقال نكون قد تعرفنا على تمارين للانزلاق الغضروفي كاملة، فهي تمارين لا بد أن يتم استشارة الطبيب قبل اتباعها، فهي تعمل على تقليل الآلام.
