التوتر أثناء الامتحان هو ما يبحث عنه الكثيرون، سواء الطلاب أو أولياء الأمور، لتخفيف الضغط عن الأولاد خلال فترة الامتحانات.
ومع ذلك، هناك العديد من الأمور التي يمكن القيام بها لتخفيف الضغط والتوتر أثناء الامتحان، لذلك سنعرض في السطور التالية بعض تلك الأمور.
التخلص من التوتر أثناء فترة الامتحانات
- الاختبارات تمثل فترة مرهقة لمعظم الطلاب. قد تجد نفسك متعبا عقليا وجسديا خلال تلك الفترة.
- حيث العديد من الأشخاص الذين يعانون من التوتر لا يعرفون كيف يتعاملون معه بشكل صحيح.
- كما قد يفشلون في أداء الامتحان على الرغم من فهمهم الجيد للمادة.
- هناك أمور يمكننا القيام بها لتخفيف التوتر في تلك الفترة، مثل التغييرات البسيطة في نمط الحياة.
- من خلال تناول طعام صحي وممارسة بعض التمارين، يمكنك خفض مستوياتها.
- تخلص من التوتر واستمتع بقضاء وقت ممتع في أداء تلك الأمور معا.
شاهد أيضًا: علاج التوتر والقلق بالقرآن بالتفصيل
إدارة نمط حياتك يقلل من التوتر أثناء فترة الامتحانات
كما يعد إدارة نمط الحياة من الأمور المساعدة في تخفيف التوتر أثناء فترة الامتحان، وهناك العديد من الدراسات التي أجريت حول نتائج الطلاب الذين يتمتعون بقدرة جيدة على إدارة الوقت.
والطلاب الذين لا ينظمون وقتهم، حيث كانت نسبة النجاح والتفوق كبيرة بين الطلاب الذين يتبعون نظاما جيدا في تنظيم وإدارة الوقت.
ويتم إدارة نمط الحياة تبعاً لبعض الأمور الهامة، ومنها:
تنظيم الوقت
- سيساهم ذلك في تجنب التوتر بشكل كبير من خلال التأكد من عدم تفويت الموعد النهائي أو نسيان الاختبار.
- يمكن استخدام تطبيق تقويم بسيط مثل تقويم Google لتنظيم جدولك الزمني لوقت الاختبار بشكل كامل.
- يمكنك أيضا جدولة أوقات محددة وتحديد لون الكود لكل امتحان، ولكل مادة تقوم بدراستها.
- تأكد من أن تخصص وقتا كافيا لأنشطة أخرى مثل الأعمال المنزلية والنوم.
- سيجعل الجدول المنظم تجربتك أفضل بحيث تشعر بالسيطرة على وقتك ويقلل من التوتر الناجم عن الحاجة إلى تذكر كل شيء في ذهنك.
- عند إنشاء التقويم الخاص بك، قم بتخطيط المهام الأكثر أهمية أولا – على سبيل المثال، الأشياء التي لا يمكن نقلها أو إعادة جدولتها، مثل أوقات الاختبار، أوقات المذاكرة.
- امنح نفسك الكثير من الوقت للراحة، وكذلك الوقت لممارسة أنشطة لتخفيف التوتر.
الحصول على نوم كاف خلال تلك الفترة
- الحصول على قدر كاف من الراحة أثناء الليل أمر مهم لقدرتك العقلية والجسدية على التحمل.
- يمنحك النوم الجيد بداية قوية ليوم جديد ويساهم في تقليل مستويات التوتر لديك بشكل كبير.
- حافظ على ثباتك في جدول نومك.
- انمض للنوم واستيقظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم.
- لا تذهب إلى الفراش جائعا أو مشبعا بالطعام
- ينصح بعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم؛ حيث يمكن للضوء الاصطناعي أن يشوش ساعة جسمك البيولوجية الداخلية. فهي تعتبر من أمور غير مفيدة في تنظيم النفس وتقليل التوتر.
تناول الطعام الصحي ضمن إدارة نمط الحياة الذي يقلل من التوتر
- من الضروري تناول نظام غذائي متوازن للحفاظ على مستوى الطاقة في الجسم، حيث يجب تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
- تحقيق توازن جيد بين الأطعمة النشوية مثل الأرز والمكرونة والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والفاصوليا والأسماك.
- تناول الكافيين بمعتدل يمكن أن يؤدي إلى فقدان التركيز والعصبية واضطراب المعدة.
- اشرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب جسمك.
- تجنب تناول الأطعمة ذات نسبة عالية من الدهون والسكر. على الرغم من أن هذه الخيارات تمنحك طاقة مؤقتة، إلا أنها لا توفر العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على النشاط لفترة أطول.
اللياقة البدنية تخفف التوتر قبل الامتحانات
اللياقة البدنية أيضا تساعد في تخفيف الضغط والتوتر الذي يؤثر على الطلاب قبل الامتحانات. لذلك، هناك خطوات يمكن للطلاب اتخاذها قبل وقت الامتحانات، وأهم تلك الخطوات هي:
ممارسة الرياضة
- هذه طريقة رائعة لتنقية ذهنك والشعور بالانتعاش، والحصول على بعض الهواء النقي يجعلك نشيطا.
- ويساعدك في تحويل اهتمامك بعيدا عن دراستك واختباراتك، تذكر أنه ليس من الضروري أن تسعى لتحقيق أرقام قياسية في السرعة.
- أو بناء عضلات كبيرة، ولكن يجب أن تبذل جهدا خفيفا أو متوسطا.
- الذهاب لممارسة رياضة العدو.
- قم ببعض اللفات في حمام السباحة.
- المشي خارج.
مارس الرياضة الجماعية
- اجمع مجموعة من الأصدقاء معا والعب لعبة مثل الفريسبي أو كرة القدم أو كرة السلة الصغيرة.
- بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، فإنها طريقة رائعة للتواصل الاجتماعي والتعرف على أصدقاء جدد.
- يجب أن تكون الألعاب فرصة لرفع معدل ضربات القلب وتخفيف التوتر، وليس فقط مجرد منافسة.
شاهد أيضًا: هل التوتر والخوف يسبب ضيق التنفس
نصائح للطلاب في صباح يوم الامتحان لتقليل التوتر
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها قبل الذهاب لأداء الامتحان، لتخفيف توتر الطالب أثناء الامتحان، ومن بين تلك النصائح:
- الاستيقاظ في وقت مبكر وبدء اليوم بالصلاة وفي هدوء نفسي.
- يجب تناول وجبة إفطار متوازنة وبسيطة، ويفضل تجنب تناول الأطعمة المقلية أو التي تحتوي على دهون كثيرة.
- لأنها تزيد من هرمونات القلق في الجسم، فمن المفضل تناول بعض الخضروات والفواكه.
- كما يفضل عدم تناول أي من المشروبات الكافيينية، حيث أنها تزيد من توتر الطالب.
- وكما يفضل الخروج من المنزل مبكرا والذهاب إلى المدرسة سيرا على الأقدام، مما يساعد على توسيع مدارك الطالب وتقليل نسبة التوتر لديه.
- يفضل أيضا الذهاب إلى المدرسة بصحبة مجموعة من الأصدقاء المقربين لتقليل التفكير الزائد في وقت الامتحان أو أسئلة الامتحانات.
نصائح للطلاب أثناء الامتحان
أثناء الامتحان، يجب عليك أن تقوم ببعض الإجراءات المهمة التي تساعد في تخفيف التوتر والخوف من تلك اللحظة التي يعاني منها الكثير من الطلاب. قد يؤدي التوتر في تلك اللحظة إلى إضاعة الطالب لجهوده وتحصيله لمدة سنة كاملة من الدراسة والمراجعة.
لذلك، يجب على كل طالب قبل وقت الامتحان أن يقوم ببعض الأمور التي تهدئ من خوفه وتقلل من التوتر الذي يشعر به، ومن هذه الأمور:
- الاقتراب من الله والتفكير بشكل إيجابي في أن كل ما يصيب الإنسان هو من فضل الله، وأن الله لا يضيع تعب أي شخص يجاهد ويسهر ويدرس ويعمل بجد.
- التنفس العميق قبل بدء الامتحان يعمل على تخليص الطالب من الطاقة السلبية المتراكمة والتي تسبب التوتر والقلق.
- لا تستعجل في الإجابة، بل ينبغي أن تهدأ أولا وتقرأ ورقة الأسئلة عدة مرات، ثم تجمع أفكارك وترتبها ومن ثم تبدأ في الإجابة بتأن وتركيز.
- يعتبر الإجابة السريعة من الأمور التي تزيد من توتر الطالب أثناء الامتحان.
- تأكد أولا وأخيرا أن الله لا يضيع أجر العمل الحسن.
شاهد أيضًا: الهيستامين والتوتر
وأخيرا، للتغلب على التوتر والضغط النفسي خلال الامتحان، هناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها في هذا الوقت.
