مصادر الفيتامينات والمعادن ودورها الهام في صحة الجسم. يحتاج الجسم إلى تناول الفيتامينات والمعادن يوميا، ويمكن للإنسان الحصول عليها من مصادر طبيعية. لها أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الجسم بشكل جيد.
تساعد وظائف الجسم على العمل بشكل طبيعي، وقلة الفيتامينات في الجسم تؤثر على جميع الأجهزة وتؤدي إلى الإصابة بأمراض عديدة. في هذه المقالة، سنتعرف على مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية ووظائفها.
الفيتامينات والأملاح المعدنية
أولًا الفيتامينات
الفيتامينات تعتبر أحد العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها أجسامنا لأداء وظائف حيوية كثيرة وللنمو أيضا.
تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين، الأولى هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتخزن في الأنسجة الدهنية ويمتصها الجسم بسهولة، مثل:
- فيتامين أ.
- وفيتامين د.
- فيتامين هـ.
- فيتامين ك.
أما المجموعة الثانية من الفيتامينات فهي التي تذوب في الماء، ويتم استخدامها مباشرة عندما تدخل الجسم، حيث لا تتخزن هذه الفيتامينات في الجسم
والكميات الزائدة منها تخرج من الجسم عن طريق البول، باستثناء فيتامين ب 12 الذي يتم تخزينه في الكبد لسنوات، وهذا النوع من الفيتامينات المذابة في الماء مثل:
- فيتامينات ب.
- فيتامين ج.
شاهد أيضًا: ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والفيتامينات المساعدة على امتصاصه؟
ثانيًا المعادن
المعادن أو المعادن المعدنية ضرورية جدا لصحة أجسامنا، فهي تسهم في الحفاظ على صحة الدماغ والعضلات والعظام، كما أنها مهمة أيضا في إنتاج الهرمونات والإنزيمات.
حيث تتم الحصول عليها من خلال تناول عدة أطعمة، ولكن في بعض الأحيان يوصي الأطباء بتناول مكملات غذائية عندما يعاني الشخص من أمراض معينة، مثل الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة، وتشمل هذه المعادن:
- الكالسيوم.
- المغنيسيوم.
- الفسفور.
- البوتاسيوم.
- الصوديوم.
- الفلوريد.
- الكلوريد.
- الكبريت.
- الحديد.
- المنغنيز.
- النحاس.
- اليود.
- الزنك.
- الكوبالت.
- السيلينيوم.
أهم الفيتامينات ووظائفها
من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم:
- فيتامين أ: يؤدي دورا رئيسيا في الحفاظ على الرؤية، حيث يحافظ على خلايا الإحساس بالضوء في العين.
- الريتينول هو الشكل الغذائي الشائع لفيتامين أ، كما يلعب دورا في تعزيز الجهاز المناعي وضروري لنمو الخلايا.
- فيتامين د: يطلق على هذا الفيتامين اسم `فيتامين الشمس`، إذ يتم إنتاجه في الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس.
- يعرف أيضا باسم `كالسيفيرول`، ويوجد نوعان منه، وهما فيتامين د 2 الذي يتواجد في النباتات مثل الفطر.
- وفيتامين د 3، الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل زيت السمك والبيض.
يساعد فيتامين D في الحفاظ على صحة العظام من خلال تنظيم مستويات الفسفور والكالسيوم، وتعزيز امتصاصهما، وهما من أهم المعادن الضرورية للنمو، بالإضافة إلى دور فيتامين D في تعزيز عمل الجهاز المناعي.
- فيتامين هـ: يعتبر هذا الفيتامين مضادا قويا للأكسدة، حيث يحمي الخلايا من “الشيخوخة المبكرة” .
- والضرر الذي يحدث من الجذور الحرة – وهي جزيئات غير مستقرة تنتج من الأيض وتهاجم الخلايا السليمة في الجسم -.
أهم الفيتامينات ووظائفها
يجدر الذكر أن نقص هذا الفيتامين نادر، حيث يحدث غالبا في الأمراض التي تؤثر على امتصاص فيتامين هـ أو الدهون من الطعام.
يعاني نقص الزنك من الأمراض مثل أمراض الكبد والتليف الكيسي، وتشمل الأعراض ضعف العضلات، وضعف وظائف المناعة، واضطراب الرؤية، وصعوبات المشي، وغيرها.
- فيتامين ك: له دور مهم في تعزيز صحة العظام وتجلط الدم، ويساهم أيضا في منع تصلب الشرايين.
- وبالتالي، يساهم ذلك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ولا يتم تخزين فيتامين ك بكميات كبيرة في الجسم على عكس فيتامين د وفيتامين أ.
- يتعرض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هضم وامتصاص الدهون بكفاءة لمخاطر نقص فيتامين ك أكثر من غيرهم.
كمن يعانون من أمراض التهاب الأمعاء وسيلياك والتليف الكيسي، بالإضافة إلى زيادة خطر هذا النقص بسبب استخدام المضادات الحيوية، وتناول جرعات عالية من فيتامين أ يقلل امتصاص فيتامين ك.
- فيتامين ب 1: يطلق عليه أيضا اسم الثيامين ، وله دور في تعزيز الجهاز المناعي وتحفيز الشهية.
- وفيتامين ب 2: يسمى أيضا بالريبوفلافين، وهو من مضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
- ومفيدة لتحويل حمض الفوليك وفيتامين ب 6 إلى أشكال نشطة في الجسم.
- فيتامين ب 3: يعرف أيضا بالنياسين، ويؤدي دورا في إنتاج الهرمونات وتحسين الدورة الدموية من خلال توسيع الأوعية الدموية.
الفيتامينات ووظائفها
- هكذا فيتامين ب 5: يعرف أيضا بحمض البانتوثين، ويعمل على إنتاج هرمونات الستيرويد وخلايا الدم الحمراء، كما يساعد الجسم على استخدام الريبوفلافين وإنتاج الكوليسترول.
- فيتامين ب 6: يعرف هذا الفيتامين بالبيريدوكسين، وتم اكتشاف تأثيره على أكثر من ستين بروتين في كافة أنحاء الجسم.
- ولكن يكتسب أهمية خاصة في إنتاج خلايا الدم والجهاز العصبي.
- يساهم في إنتاج المواد الكيميائية التي تستخدمها الأعصاب للتواصل مع بعضها البعض.
- وهذا يجعله ضروريا لتطور الدماغ الطبيعي ووظيفته.
- ولكن يكتسب أهمية خاصة في إنتاج خلايا الدم والجهاز العصبي.
- كما يعمل حمض الفوليك وفيتامين ب 12 معا لحماية الجسم والحفاظ عليه من أمراض الأوعية الدموية والقلب عن طريق خفض مستوى الهوموسيستين في الدم.
- فيتامين ب 7: يعرف البيوتين بدوره في عمليات الأيض ويساعد فيها، وله دور مهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- كما يتواجد بكثرة في منتجات الجلد والشعر لتقوية الأظافر والشعر وحمايته من التساقط.
- فيتامين ب 9: ويسمى أيضا حمض الفوليك، وهو ضروري لصحة الدماغ والصحة العقلية، ويساعد في إنتاج الحمض النووي.
- وأيضا يتحكم في معدلات الهيموغلوبين، ويعمل أيضا على تنظيم تكوين خلايا الدم الحمراء مع فيتامين ب 12.
- وتكون مشاكل نمو الجنين مرتبطة بنقص فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)، بالإضافة إلى عيوب الأنبوب العصبي أيضا.
تابع أيضًا: أسماء فيتامينات تساعد الطفل على الكلام وتأثير نقص الفيتامينات على النطق؟
مصادر بعض الفيتامينات
تتواجد الفيتامينات في الكثير من الأغذية، ومنها التالي:
- فيتامين أ: توجد في الفواكه ذات اللون الداكن، وأيضا في الخضروات الورقية ذات اللون الداكن، وصفار البيض.
- توجد الألبان المدعمة بمثل القشدة، الزبادي، الجبن، الزبدة، وتشمل مصادرها اللحم البقري والكبد والأسماك.
- وفيتامين د: تعتبر الأسماك الدهنية من مصادرها مثل الماكريل والسلمون والرنجةز
- يتواجد أيضا في الحبوب المدعمة وزيوت كبد السمك، وفي الحليب ومنتجات الألبان المدعمة.
- فيتامين هـ: يتواجد في الأفوكادو والخضروات الورقية الداكنة مثل البروكلي والسبانخ والهليون.
- وفي السمن النباتي الذي يتم صنعه من الذرة أو زيت دوار الشمس أو الزيتون.
- وتوجد أيضا في الزيوت والمانجو والمكسرات والبابايا والبذور.
- فيتامين ك: يتواجد في الكرنب، والملفوف، والحبوب، وفي الخضروات الخضراء ذات اللون الداكن.
- مثل: يحتوي الهليون والقرنبيط واللفت الأخضر على الأحماض الدهنية، وكذلك تتواجد في الأسماك ولحم البقر والكبد والبيض.
أهم الأملاح المعدنية ووظائفها
- الكالسيوم: يعد ضروريا لحماية الجسم من هشاشة العظام، ويحتاج الجسم إليه لتخثر الدم ولوظيفة العضلات والجهاز العصبي.
- الكلوريد: له دور هام في تكوين العصارات المعدية والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
- المغنيسيوم: وهو ضروري لوظائف الحياة الكيميائية التي تسيطر على العديد من وظائف الجسم، مثل الإشارات العصبية وانقباضات العضلات، وهو مهم للتحكم في مستوى السكر في الدم، وينظم ضغط الدم ويحافظ على صحة العظام.
- الفوسفور: يعتبر ضروريا لصحة العظام ومفيدا لتحويل الطعام إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم للأنشطة اليومية.
- البوتاسيوم: من الضروري لأداء وظائف الجهاز العصبي وتوازن سوائل الجسم الطبيعية وتقليص العضلات والحفاظ على نبضات القلب الطبيعية.
اقرأ أيضًا: الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا
مصادر بعض الأملاح المعدنية
- الكالسيوم: في البروكلي، ومشتقات الألبان، والخضروات الورقية ذات اللون الداكن مثل السبانخ، والتوفو، وحليب الصويا، وعصير البرتقال.
- المغنيسيوم: يتواجد في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء واللوز وفول الصويا والفاصوليا والبندق.
- البوتاسيوم: في البروكلي، وعصير البرتقال، وعصير البرقوق، والخضروات الورقية، والزبيب، والموز، والطماطم.
- الفوسفور: في المنتجات الألبان، والدجاج، ولحم البقر، والسلمون، وخبز القمح، والبيض.
- الزنك: تشمل اللحوم الحمراء والمحار والحبوب المدعمة واللوز والحمص ومنتجات الألبان.
هكذا نصل لختام مقالنا الذي تحدثنا فيه عن مصادر ووظائف بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية، حيث أن اتباع نظام تغذية متوازن يشمل أطعمة متنوعة تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم يقي من أمراض كثيرة.
