الطعام الذي يحتوي على الحديد، فإن الحديد يعد أحد العناصر الأساسية لجسم الإنسان، ولا يمكن الاستغناء عنه.
وفي حالة حدوث نقص به، فإنه يؤدي إلى الكثير من المشاكل الصحية، مثل الإصابة بفقر الدم وزيادة ضربات القلب، بالإضافة إلى دوره الهام والأساسي في العمليات الحيوية المهمة.
نظرا لأهميته، يجب أن نتأكد من توفره بكميات كافية وتناول الأطعمة الغنية به، حيث يستفيد الجسم ويحصل على الكميات المناسبة منه، ويمكنكم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الحديد من خلال موقع مقال.
ماذا تعرف عن الحديد؟
يعتبر الحديد أحد العناصر الغذائية المهمة والمفيدة للجسم، ويحتاج الجسم إليه بشدة لتكوين خلايا الدم الحمراء
بالإضافة إلى استفادته من خاصية تقليل نسبة الدهون في الجسم، وفي حالة النقص منه، فإنه يؤدي إلى حدوث فقر حاد في الدم أو الأنيميا.
لذلك، يجب أن نولي اهتماما وعناية شديدة لوجود الحديد في قائمة الأطعمة اليومية بسبب أهميته وفوائده في جعل الجسم أكثر نضارة وحيوية وطاقة.
وأشارت بعض الدراسات العلمية التي قامت بها منظمة الصحة العالمية، فيما يتعلق بمرض فقر الدم أو الأنيميا.
وقد أشارت هذه الدراسات إلى أن أكثر من 30% من سكان العالم يعانون من فقر الدم، ويحدث ذلك نتيجة انخفاض نسبة الحديد في الجسم، والذي يعود إلى سوء التغذية أو عادات غذائية غير صحية.
شاهد أيضًا: علاقة نقص الحديد والدورة الشهرية
ما هي أنواع الحديد؟
يوجد نوعان من الحديد، وهما كما يلي:
النوع الأول الحديد الهيمى
- هذا النوع المشتق من مصادر حيوانية مثل اللحوم، المحار، والعديد من المصادر الحيوانية الأخرى.
النوع الثاني الحديد الغير الهيم
- يتم استخلاص هذا النوع من المصادر النباتية مثل السبانخ والبقوليات والعديد من المصادر النباتية الأخرى.
ملاحظة
- عموما، يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل من المصادر الحيوانية في الجسم مقارنة بالمصادر النباتية، سواء كانت من أي نوع.
- يجب تناول كميات كبيرة ليحصل الجسم على ما يحتاجه من الحديد.
الطعام الذي يحتوي على الحديد
هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالحديد، ومن أهم هذه الأطعمة التي تحتوي على الحديد ما يلي:
لحوم حمراء
- اللحوم بجميع أصنافها غنية بالحديد، وخاصة اللحوم الحمراء، كما أنها تعتبر أحد أهم مصادر الحديد، وخاصة الحديد الهيمي الحيواني الذي يسهل الحصول عليه.
- ينصح بتناولها حتى لو بنسب قليلة.
- وخصوصا اللحوم الخالية من الدهون، فمائة جرام من اللحم المفروم يحتوي على 2.7 ملغرام من الحديد.
- وهذا يعادل 15% من الكمية الموصى بها للاستهلاك اليومي.
الزيتون
- مائة غرام من الزيتون تحتوي على 3.3 ملغرام حديد، بالإضافة إلى كونها مصدرا جيدا للدهون النافعة والمفيدة والألياف.
السبانخ
- تعد السبانخ من نبات الورقة الذي يوفر العديد من الفوائد وتحتوي على سعرات حرارية قليلة.
- بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد، فإنها موصى بها للأشخاص المهتمين بالتغذية، حيث تحتوي 100 غرام من السبانخ المطهوة على 3.5 مليغرام من الحديد.
- هذا يعادل 20% من الكمية الموصى بها للحصول عليها يوميا.
قد يهمك: ما هي أضرار نقص الحديد على الجنين
البذور والمكسرات
- تعتبر البذور والمكسرات من مصادر النباتية الغنية بالحديد، مثل السمسم والصنوبر وبذور الكتان والكاجو.
- يجب معرفة أن القيمة الغذائية للبذور أو المكسرات تتأثر عند تعرضها لعوامل مثل التقشير والتكسير والتحميص.
الكبد
- الكبدة هي إحدى أفضل وأغنى مصادر الحديد الحيواني، حيث تحتوي 100 جرام من الكبدة على 6.5 مليغرام من الحديد.
- وبهذا يتم تمثيل 36% من الكمية الموصى بها يوميا، بالإضافة إلى أن الكبدة تحتوي على فيتامينات ومعادن وأحماض أمينية غنية.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكولسترول وأمراض القلب، حيث تعتبر الكبدة مصدرا غنيا وعاليا بالكولسترول وفيتامين أ.
البطاطا
- نظرا لأن البطاطا تحتوي على نسبة عالية من الحديد ولكن الغالبية يكون بالقشرة، حيث أن حبة البطاطس غير مقشرة تقوم بتوفير 3.2 مليغرام حديد.
- وهذا يعادل 18% من الكمية الموصى بها للاستهلاك اليومي.
البقوليات
- البقوليات مرتبطة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية، وتشمل البازلاء، الفاصوليا، فول الصويا، والعدس، وهي مصادر غنية بالحديد.
- يحتوي كوب العدس على 6.6 مليغرام من الحديد، وهذا يعادل 37% من الكمية الموصى بها للاستهلاك اليومي.
الشوفان
- يحتوي الكوب الواحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4% مليغرام، وهذا يعادل حوالي 19% من الكمية الموصى بها للاستهلاك اليومي.
المحار
- كل مائة غرام من المحار تحتوي على 28 مليغرام من الحديد، وهذا يعادل 155% من الكمية الموصى بها يوميا.
الشوكولاتة الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة المفيدة واللذيذة في نفس الوقت، حيث تحتوي 28 غرام من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 مليغرام من الحديد.
- للحصول على أقصى استفادة من الشوكولاتة، يجب أن لا تكون نسبة الكاكاو فيها أقل من 70%.
عسل أسود
- يعتبر العسل الأسود من الأطعمة الغنية بنسبة عالية من الحديد، بالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه خال تماما من الدهون.
صفار بيض
- أكدت بعض الدراسات العلمية أن صفار البيضة الواحدة يحتوي على 6 مليجرامات من الحديد، ولذلك يعد أحد الأطعمة الضرورية للاستهلاك المنتظم، ويتوفر ويتواجد في جميع الأسواق.
- يمكن لأي شخص الحصول عليه، بالإضافة إلى احتوائه على البروتين الذي يفيد جسم الإنسان.
تابع أيضًا: أين يوجد الحديد في الطعام بكثرة
كانت هذه نبذة عن الأطعمة التي تحتوي على الحديد، ويمكنكم أيضا معرفة معلومات عامة عن الحديد وأنواعه وأهم المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد.
