كيفية تعويض فيتامين د في الجسم

طرق تعويض فيتامين د في الجسم، تعتبر الفيتامينات أحد العناصر الغذائية المفيدة والمهمة التي يحتاجها الجسم.

وذلك لأنها تؤدي العديد من المهام مثل الحفاظ على الخلايا وأداء وظائفها الطبيعية والمساعدة في النمو.

يمكنك معرفة كيفية تعزيز فيتامين د في الجسم من خلال مقال على الموقع.

نبذة عن فيتامين د

يطلق على فيتامين د اسم فيتامين الشمس، حيث يتم إنتاجه في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويتواجد أيضا في بعض أنواع الفطر وبعض أصناف الطعام.

يجب أن يتوافر في الجسم، وعند حدوث نقص في نسبته، فإن ذلك يؤدي إلى ظهور بعض الآثار السلبية.

مثل الكسور العظمية، وتضرر العضلات، وارتفاع ضغط الدم، وتساقط الشعر، والاكتئاب.

تم تقسيم الفيتامينات إلى قسمين، القسم الأول يشمل الفيتامينات المذابة في الماء، مثل فيتامين ب وفيتامين ج.

يشمل القسم الثاني فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، مثل فيتامين هـ، فيتامين ك، فيتامين د، وفيتامين أ.

قد يحدث نقص فيتامين د، ويجب تعويضه لتجنب التأثيرات الجانبية المرتبطة به.

شاهد أيضًا: هل نقص فيتامين د يسبب الحكة في الجسم

كيفية تعويض فيتامين د في الجسم

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تعويض فيتامين د في الجسم، ومن بين هذه الطرق ما يلي:

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

هناك بعض الأطعمة التي تعزز إمداد الجسم بكمية الفيتامين د المطلوبة، ومن أهم هذه الأطعمة:

سمك السلمون

• يعتبر سمك السلمون من بين أنواع الأسماك الدهنية، والتي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.
  • وذلك بسبب احتوائها على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام.

سمك السردين

• علبتان من سمك السردين المعلب تحتويان على حوالي 46 وحدة دولية من فيتامين د.

الفطر

• عندما يتعرض الفطر لأشعة الشمس أثناء نموه، يقوم بإنتاج فيتامين د، وبالتالي يعتبر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.

صفار البيض

• صفار البيضة الواحدة يحتوي على حوالي 18-39 وحدة دولية من فيتامين د.

القيام بالتعرض لأشعة الشمس

عند تعرضك لأشعة الشمس، يساعد ذلك في زيادة امتصاص فيتامين د.

وهذا يحدث عندما يتعرض الشمس يوميا في الصباح الباكر لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة بدون استخدام واقي الشمس.

عند القيام بذلك، يتم تزويد الجسم بحوالي 10000-10000 وحدة دولية من فيتامين د الطبيعي.

وللحصول على هذه الكمية فإنها تعتمد على عدة عوامل ومنها:

• بعد المنطقة عن خط الاستواء.
• الفترة التي يتعرض فيها جسم الإنسان لأشعة الشمس.

لون البشرة

• حيث يؤثر لونها على كمية فيتامين د المستخلصة منها؛ حيث يؤثر محتوى الميلانين، وهو المسؤول عن لون الجلد، الموجود في البشرة، على كمية إنتاج فيتامين د في الجسم.
  • فكلما كان لون البشرة أغمق، زادت قدرتها على حماية نفسها من أشعة الشمس، وكان من الصعب على الجسم إنتاج فيتامين د.
  • كلما كان لون البشرة فاتحا، زادت سهولة إنتاج فيتامين د في الجسم، ولذلك ينصح معظم الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10 إلى 16 دقيقة يوميا، دون استخدام واقي الشمس.
  • بالنسبة لأولئك ذوي البشرة الداكنة، فإنهم بحاجة إلى التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 40 دقيقة إلى ساعة يوميا دون استخدام واقي شمسي.

تابع أيضًا: أسباب نقص فيتامين د وطريقة علاجه

تناول المكملات الغذائية

في حالة عدم توفر كمية كافية من فيتامين د عن طريق النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس، من المستحسن تناول مكملات فيتامين د.

تشير بعض الدراسات العلمية إلى أن تكميلات فيتامين د تساهم في الحفاظ على مستوى الفيتامين في الجسم، الذي يعد ضروريا لدعم جهاز المناعة، نمو الخلايا، وتعزيز صحة العظام.

ومن أهم المكملات الغذائية لفيتامين د زيت كبد الحوت أو القد، حيث إنها واحدة من المكملات الغذائية الشعبية.

الطريقة الفعالة للحصول على العناصر الغذائية التي من الصعب الحصول عليها من مصادر أخرى هي…

علاوة على ذلك، ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت تحتوي على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د.

أعراض نقص فيتامين د

يعاني العديد من الأشخاص من نقص فيتامين د دون أن يدركوا ذلك بسبب الأعراض.

قد تكون خفية ومن الصعب التعرف عليها.

ومن هذه الأعراض ما يلي: 

الإصابة بالمرض أو العدوى بكثرة

• تقوم فيتامين د بأدوار هامة مثل تعزيز جهاز المناعة والحفاظ على قوته، وهذا يساعد في مكافحة الفيروسات والبكتيريا التي تسبب الأمراض.
• هناك بعض الدراسات العلمية التي أثبتت وجود علاقة بين عدوى الجهاز التنفسي ونقص فيتامين د، ومن الأمثلة على عدوى الجهاز التنفسي التهاب القصبات ونزلات البرد وذات الرئة.

ألم الظهر والعظام

• أظهرت بعض الدراسات العلمية وجود صلة بين ألم أسفل الظهر ونقص فيتامين د، حيث يساهم فيتامين د في صحة العظام.

ألم العضلات

• من الصعب تحديد الأسباب التي تؤدي إلى ظهور آلام العضلات، ولكن هناك بعض العلامات التي تشير إلى أن نقص فيتامين د يمكن أن يسبب آلام العضلات لدى البالغين والأطفال.
• أظهرت بعض الأبحاث العلمية أن 70% من الأشخاص الذين يشتكون من آلام العضلات يعانون من نقص فيتامين د.

التعب والإعياء

• يحدث الشعور بالتعب والإرهاق بسبب عدة أسباب، بما في ذلك نقص فيتامين د، وأظهرت بعض الدراسات العلمية أن نقص فيتامين د يسبب الإرهاق.

تساقط الشعر

• ترتبط تساقط الشعر بنقص فيتامين د عند السيدات، ويرتبط هذا النقص بمرض الثعلبة، وقد يزيد من تفاقمه.

الاكتئاب

• قد أثبتت بعض الدراسات العلمية وجود علاقة بين الاكتئاب لدى كبار السن ونقص فيتامين د.
• أثبتت الدراسات أيضا أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، عندما يتناولون فيتامين د، فإنه يساعد في تحسين حالتهم النفسية.

اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين د في الجلد

هذا كان نبذة عن كيفية تعويض فيتامين د في الجسم، ويمكنك أيضا معرفة معلومات عن فيتامين د، وأعراض نقصه، التي يمكن أن تصيب الإنسان.