تمارين سكسباكس التسعة لشد وتقسيم عضلات البطن تعتبر ممارسة تمارين رياضية متنوعة أمرا يساعد في احتراف التمارين الرياضية. فممارسة الرياضات مثل الهوكي وتمارين القوة والبيسبول تعتبر جيدة.
ومع ذلك، فإن تمارين تقسيم عضلات البطن هي الأفضل على الإطلاق؛ إذ تعمل على جعل البطن يبدو أكثر جاذبية وتساهم في نحت العضلات وحرق الدهون أيضا.
٩ تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن
تسع تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن مخصصة للشباب وهي كالآتي:
تمرين العجلة المزدوجة
- يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية لتقوية عضلات البطن وتطوير عضلات الظهر السفلى أيضا، ويساهم في تحسين أداء العضلات في الجسم بشكل عام وشد جميع عضلات الجسم، ويمكن أداء هذا التمرين عند الاستلقاء على الأرض.
- ثم قم بتثبيت الركبتين على السجادة، واحكم قبضتك على مقابض العجلة بكلا اليدين بشكل جيد، ثم قم بتمديد اليدين والظهر حتى تحرك العجلة إلى الأمام، ثم ارجع إلى نقطة البداية مرة أخرى، ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين رفع الذراعين إلى أعلى
- تعتبر رفع الذراعين تمرينا هاما لشد عضلات البطن والظهر، وهو واحد من تسع تمارين رئيسية لتقوية وتقسيم عضلات البطن، ويمكن أداء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر.
- ومع ذلك، يفضل وضع سجادة أولا، ثم يتم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ويرفع الذراعين قليلا، مع رفع الرقبة، وثبات الوضعية لمدة تصل إلى ثلاث ثوان، ثم يتم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
رفع الحديد
- في البداية، يتعين تجهيز الأوزان الملائمة، وعادة ما تكون الأوزان لوحات تزن 10 كيلوغرامات. ثم يجب أن تأخذ وضعية الركوع على الأرض، ومن ثم يجب أن تمسك بالعارضة الحديدية بشكل صحيح، بحيث يمكن تمديد الذراعين إلى أقصى مدى. ثم يجب رفع الجسم حتى يكون في وضع الوقوف على الركبتين، ويجب أن تكون الذراعين مشدودة إلى أعلى.
شاهد أيضًا: تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع
تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال
- قم بالإمساك بنهاية القضيب الثقيل لرفع الأثقال بكلا اليدين بشكل صحيح، ثم قف بجانبه بحيث تكون عضلات الذراع مشدودة، ثم قم بتحريك القضيب باستخدام اليدين في اتجاه اليمين واليسار.
تمرين الضغط على الكرة
- الاستلقاء على الكرة ووضع الظهر عليها، مع تثبيت القدمين على الأرض والحفاظ على توازن الظهر بوضع اليدين تحت الرأس، وتعتبر هذه الوضعية هي البداية، ثم تمدد عضلات الظهر وتشد عضلات البطن أعلى الكرة، مع البقاء في هذه الوضعية لمدة تقدر بخمس ثوان.
تمرين الغطس في القضبان المتوازية
- يتطلب القيام بتعليق الجسم على القضبان المتوازية بداية، ثم يتطلب ثني الركبتين قليلا ورفع الساقين أمام الجسم بشكل مواز للأرض، والبقاء في هذا الوضع لفترة من الزمن.
تمرين الركلة
- الاستلقاء على الأرض وفرد الساقين على التوالي، ثم تمديد الذراعين جانبا، ثم رفع الكعب بارتفاع 6 بوصات، ثم ركل القدم في اتجاه الأعلى، ثم النزول بها، وتكرار هذه الحركات مع تبديل الأقدام. يجب ملاحظة أن هذا التمرين يجعل القدمين تأخذ شكل المقص.
القرفصاء مع رفع الأثقال
- يرفع الحديد حتى يكون على مستوى الكتفين، مع رفع المرفقين بوضعية موازية للذراعين، وهذه هي وضعية البدء، ثم يتخذ وضع القرفصاء بأقل مقدار ممكن، مع الاستمرار في الوضعية الأصلية لمدة معينة تكون عادة 10 ثوان، ثم الارتفاع مرة أخرى مع تكرار الحركات من 10 إلى 12 مرة.
شد الكابلات
- ضبط بكرة الكابل بالكامل على مستوى الكتفين، ثم الإمساك بها بإحكام باستخدام اليدين، والوقوف بشكل عرضي، وتمديد الذراعين إلى الأمام لشد الكابلات بعيدا عن الجهاز، مع تثبيت القدمين.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس
تمارين أخرى لشد وتقسيم عضلات البطن
بعد ذكر 9 تمارين سكسباكس لتقوية وتقسيم عضلات البطن، نذكر لكم تمارين أخرى تعمل على تشديد عضلات البطن
رفع القدمين
- الاستلقاء على الأرض مع الإمساك بالبنش، أو استخدام رجل الكرسي للحفاظ على التوازن الجسمي، والحفاظ على تمديد الساقين، ثم رفع الساقين لأعلى والبقاء لفترة قبل إعادتهما إلى الوضعية الأولى.
تمرين توست الكرة (اللف بالكرة)
- يتم الجلوس على الأرض والإمساك بالكرة بكلتا اليدين بشكل جيد، ثم يتم تمديد الذراعين إلى الأمام ولف الجسم إلى الجانب الآخر.
تمرين الضغط على الكرة
- قم بالركوع ثم اضغط على الكرة بكلا اليدين، ثم اضغط على ركبة واحدة ببطء حتى تصل إلى الصدر. ثم اندفع إلى الخلف بسرعة عند رفع الركبة الأخرى.
تمرين الضغط على الكرة
- اعتمادا على الضغط العادي، يتم وضع اليدين على الأرض مع وضع القدمين على الكرة.
- حيث يكون الظهر في وضع مستقيم تماما، ثم يتم خفض الجسم مع الذراعين.
- حتى يصل الصدر إلى ارتفاع قريب من الأرض، يجب التوقف لفترة قصيرة، ثم العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية.
للمزيد أيضًا: فوائد وأضرار مشد البطن للرجال
تمرين الضغط بلانك
- قم بأخذ وضعية تمرين الضغط العادية، ثم اثن المرفقين.
- مع تثبيت الكوعين على الأرض والضغط عليهما بشكل جيد.
تمرين الرفع على القضبان
- يتم تعليق الجسم على القضبان ورفعه بطريقة جيدة حتى يصل الوجه إلى أعلى القضبان.
- يجب أن يصل الركبتين إلى جانب الصدر، ثم ينحدر بشكل تدريجي إلى وضعية البداية.
عضلات البطن
- تعد عضلات البطن أو عضلات المعدة جزءا من عضلات الوسط وتلعب دورا مهما في الحفاظ على توازن الجسم وقوته.
- كما أنها تعطي المظهر الجذاب أيضًا.
- يجب أن يكون هناك جهد بدني بغض النظر عن مصدره، سواء كان نشاطا يوميا.
- يمكن استخدام عضلات الوسط، والتي تشمل عضلات المعدة والعضلات الظهرية السفلية وعضلات الخاصرتين، خلال ممارسة التمارين الرياضية.
- في حالة وجود ضعف في أي من هذه العضلات، فإنه يسبب إصابات في الجسم.
- وتولد ضغط كبير على العظام والمفاصل.
- شد عضلات البطن يعتبر من الأمور التي يحتاجها معظم الشباب من كلتي الجنسين.
- ذلك بسبب فوائد هذه المنطقة التي تمنح الجسم القوة وتحسن من مظهره الخارجي.
- بلا شك، هناك عوامل كثيرة تؤدي إلى عدم ظهور عضلات البطن المشدودة لدى الكثير من الأشخاص.
- وباستخدام جهد قليل وخلال فترة زمنية قصيرة، يمكن تمرين هذه العضلات لتصبح في أفضل حالة وعلى المدى الطويل.
أهمية تمارين البطن
- تمارين البطن تزيد نشاط كمية الدهون التي يتم تخزينها داخل منطقة البطن.
- هذه هي الطريقة الأفضل لتقليل الدهون المتواجدة في البطن.
- لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي فقط للتخلص من الدهون الموجودة في المعدة.
- بل مجموعة من التمارين المهمة للجسم.
- هذه التمارين تعمل على تقسيم عضلات البطن وتحقيق بطن مشدودة وجذابة بنتائج فعالة.
- كما أن عضلات السكسباكس تلعب أهمية كبيرة في تقوية عضلات الجسم الأساسية.
- توفر الدعم الكامل للحركات اليومية وتخفف آلام الظهر.
- تساهم في تحسين وضعية الجسم وحرق السعرات الحرارية الموجودة فيه.
وهكذا تعرفنا على أفضل 9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن وبعض التمارين الأخرى أيضا، وفوائد التمارين في حرق الدهون وتحسين وضعية الوقوف وجعل مظهر الجسم أكثر جاذبية.
