يوجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ويبحثون عن نظام غذائي للتخسيس بدون ممارسة الرياضة، ربما بسبب عدم قدرتهم البدنية على ممارسة الرياضة بشكل مستمر أو ربما لا يتوفرون على الوقت الكافي لذلك.
لذلك، نقدم هذه المقالة كدعم لأولئك الذين يرغبون في خسارة الوزن، وسنتطرق إلى مجموعة من الأنظمة الغذائية المناسبة.
نظام غذائي للتخسيس بدون رياضة
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساهم بشكل فعال في تخفيف الوزن تدريجيا بدون الحاجة لممارسة التمارين الرياضية، وفيما يلي نستعرض مجموعة من تلك الأنظمة الغذائية
وجبة الإفطار
يمكننا تنويع الوجبات باستخدام الأصناف التالية بحيث يمكننا تناول وجبة مختلفة يوميا من الوجبات المقدمة كما يلي:
- استخدم كمية صغيرة من السبانخ وخبز الغراب مع جبنة الفيتا الغنية بالفيتامينات.
- يتم إضافة شرائح الأفوكادو إلى اثنتين من البيض المسلوق، ويتم تناول كمية صغيرة من التوت البري أو الكريز.
- زبادي مخلوط بقطع من الفواكه الطازجة.
وجبة الغداء
- الدجاج المشوي مع الفاصوليا السوتية ولفائف الخس ويمكن إضافة الصلصة للدجاج والفلفل الأحمر.
- سلمون مدخن المضاف إليه الأفوكادو.
- السبانج المقلي بزيت الزيتون والحمص المضاف إليه.
وجبة العشاء
- القرنبيط المشوي مع الصنوبر.
- سلطة خضراء تحتوي على فاصوليا بيضاء مسلوقة، مع إضافة الخيار وزيت الزيتون.
- شرائح خبر بالجبن والفلفل الرومي.
من المهم أن تعرف أنه يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة إذا شعرت بالجوع، وتشمل ذلك الزبادي الممزوج بالفواكه، تناول الحمص أو الفيشار، بعض المكسرات أو تناول كمية قليلة من الفواكه المجففة، أو شرائح من الجزر أو الخيار.
شاهد أيضًا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
جدول نظام غذائي للتخسيس بدون رياضة
عند اتباع نظام غذائي للتخسيس يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم، وسنعرض جدول نظام غذائي لأيام الأسبوع كما يلي:
يوم السبت
- وجبة الفطار: يمكنك الحصول على قرص بيض بالخضروات.
- باستخدام الفلفل الحلو وزوج من البيض وكمية قليلة من الجبن الموتزاريلا، يمكن إضافة السبانخ.
- كذلك وجبة لغداء: قم بتقطيع صدر الدجاج إلى قطع صغيرة وأضف إليها سلطة خضراء.
- ويمكن إضافة ثمرة من البرتقال.
- وجبة العشاء: كوب من الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار.
يوم الأحد
- وجبة الفطار: يجب الحصول على مصدر للبروتين مثل شرائح البسطرمة المشوية المحشوة بالفلفل الملون.
- أيضا وجبة الغداء: تتضمن صدور الدجاج المشوية والمقطعة، مع إضافة كوبين من السبانخ المقطعة وقطع الأفوكادو.
- وجبة العشاء: نصف رغيف خبز محشو بالجبن القريش، ويمكن تناولها مع العصير الطازج.
يوم الإثنين
- وجبة الإفطار: يتم خفق البيض وإضافة زيت الزيتون وجبنة البارميزان، مع شريحة من خبز الحبة الكاملة.
- بالتالي، وجبة الغداء تتكون من خضار مشوي مع قطع دجاج مشوية وجبن شيدر.
- وجبة العشاء: قطعة من السلمون المشوي مع القليل من الأرز البني.
يوم الثلاثاء
- وجبة الفطار: وجبة غنية تشمل الشوفان المخلوط بالحليب.
- كذلك وجبة الغداء: برغر مشوي مع القليل من الأرز البني.
- وجبة العشاء: نصف رغيف من الجبن القريش.
يوم الأربعاء
- وجبة الفطار: إعداد أومليت عن طريق استخدام بيضة وقليل من البروكلي والبصل المفروم وشريحة خبز، مع قطعة من التوست.
- كذلك وجبة الغداء: دجاج مشوي مع جبن شيدر وإضافة فطر عيش الغراب.
- وجبة العشاء: خرشوف سوتيه مطهي بالبخار.
يوم الخميس
- وجبة الفطار: بوريتو الخضروات، مع تناول عصير فريش.
- أيضا وجبة الغداء: برجر الديك الرومي المضاف إليه سلطة السبانج والجبن البارميزان.
- وجبة العشاء: سلمون مشوي مع الأرز البني.
يوم الجمعة
- وجبة الفطار: عبارة عن كوب زبادي مع فواكه طازجة، ويفضل وجود توت أو فراولة.
- أيضا وجبة الغداء: شرائح لحم البقر المشوي مع الطماطم والخردل.
- وجبة العشاء: قطعة سمك مع القليل من الأرز البني.
عند اعتمادك على نظام غذائي، يمكنك تخصيص يوم في الأسبوع لتناول المشروبات فقط، وذلك لأنه يعود بفائدة كبيرة على الجسم، حيث يزيد من معدل الحرق ويساعد في تطهير الجسم من السموم.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال
تعليمات يجب مراعاتها بالنظام الغذائي للتخسيس
هناك مجموعة من الإرشادات التي يجب اتباعها لفقدان الوزن، وسنستعرضها بالتفصيل في الأسطر التالية:
- يجب الحد من استهلاك السكريات بسبب سعراتها الحرارية العالية وتأثيرها على زيادة الوزن.
- شرب كميات كبيرة من الماء يلعب دورا فعالا في فقدان الوزن والحد من السمنة.
- استهلاك كميات كبيرة من القهوة والمنتجات التي تحتوي على الكافيين لأن لها تأثير على زيادة عملية الأيض وزيادة فترات الشبع.
- تجنب تناول الكربوهيدرات بشكل متكرر بسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم.
- من المساهمات في الشعور بالجوع وزيادة الرغبة في تناول الطعام.
- يجب زيادة استهلاك الألياف حيث تساهم في زيادة الشعور بالشبع.
- وبالتالي تقليل كمية تناول الطعام.
- تتناول كميات كبيرة من الفواكه بسبب احتوائها على كميات كبيرة من الماء.
- تسهم بشكل كبير في تسريع عمليات الأيض، وهي قليلة السعرات الحرارية.
- الاهتمام بتضمين البروتين في وجبة الإفطار مثل البيض أو الشوفان أو الكينوا أو السردين.
- وذلك لتنظيم هرمونات الشهية والشعور بالشبع.
نصائح تساعد على التخسيس بدون رياضة
أظهرت الدراسات العديدة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمكنهم اتباع مجموعة من النصائح الفعالة التي تساعد في فقدان الوزن، وسنتعرف عليها فيما يلي:
- يمكنك تناول وجباتك ببطء، حيث يمكنك مضغ الطعام ثلاثين مرة على الأقل في كل قضمة.
- من أجل المساعدة في الشعور بالشبع مع تناول كمية قليلة من الطعام.
- يجب الحفاظ على مواعيد تناول الوجبات المنتظمة، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على معدلات حرق الدهون بانتظام ويزيد من سرعة فقدان الوزن بشكل صحي وسليم.
- إذا شعرت بالجوع يمكنك التأكد من ذلك الشعور من خلال تناول كوب من الماء.
- لأن الشعور بالعطش قد يفسره الجسم على أنه شعور بالجوع.
- حيث يكون هذا ما يعرف بالجوع الكاذب.
- استهلك وجباتك قبل الذهاب إلى جولة التسوق.
- ذلك قد يضطرك لتناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.
- تقلل من عمليات الأيض وتسبب تراكم الدهون.
- يمكن استخدام السلم بدلا من المصعد كعادة تقوي العظام والمفاصل وتساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن.
- من الضروري أن تتفق وتتوافق مع نظام الأيض الخاص بجسمك، والذي يعكس معدلات حرق الدهون، حيث تكون في أعلى مستوياتها في الصباح وتنخفض تدريجيا حتى تصل إلى أدنى مستوياتها خلال الليل.
- لذلك، يجب عليك تناول وجبة إفطار متكاملة ومتوازنة ومشبعة، ووجبة غداء معتدلة، وعشاء خفيف وقليل.
- يجب عليك استبدال العادات الغذائية الضارة ببدائل أفضل وأكثر صحة للجسم.
- ينبغي تجنب تناول المايونيز والكاتشب والمخللات وجميع المواد المالحة.
- الاحتفاظ بالجسم المشدود والوقفة الصحيحة للمساعدة في تقليل إفراز هرمون الكورتيزون.
- مما يساعد على زيادة الوزن وتقليل عملية الأيض.
شاهد من هنا: نظام غذائي للتنحيف في شهر فقط
وهنا نكون قد انتهينا من كتابة مقال حول نظام غذائي للتخسيس بدون ممارسة الرياضة، وقدمنا جدولا لنظام غذائي للتخسيس بدون ممارسة الرياضة، وأعطينا بعض التعليمات التي يجب اتباعها في النظام الغذائي للتخسيس، وأخيرا قدمنا لكم بعض النصائح التي تساعد في التخسيس بدون ممارسة الرياضة.
