نظام غذائي سهل لزيادة الوزن في رمضان، حيث يعاني العديد من الأشخاص من نقص الوزن خاصة في رمضان بسبب عدم تناول الطعام لفترة طويلة وتناول وجبتين فقط في اليوم. ومع ذلك، يمكن الاستفادة من هذا الشهر لزيادة الوزن من خلال اتباع نظام غذائي معين سنشرحه لاحقا.
نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان لعلاج مشكلة النحافة، ويكون النظام كالتالي:
في السحور
- بطاطس مسلوقة باللحم المفروم.
- جبن دبل كريم.
- شرايح خبز.
- ملعقة من العسل الأسود.
- خمس حبات زيتون اسود.
- ملعقة مربي بالقشطة.
في الفطور
- قطعة لحم أو سمكة كبيرة مقلية أو ربع دجاجة (يفضل أن تكون من الفخذ).
- طبق أرز.
- شرائح خبز حسب الرغبة.
- ثمرة فاكهة.
بعد الإفطار
- قم بتناول بعض الحلويات المصنعة بالزبدة.
- كاكاو بالحليب.
- عصير طبيعي محلى.
شاهد أيضًا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
وصفات لزيادة الوزن في شهر رمضان
هناك عدة وصفات يمكنك اتباعها في شهر رمضان لزيادة الوزن، ومنها:
- قم بتهريس موزة طازجة، وأضف ملعقة من العسل الأبيض وملعقتين من الكريمة السائلة.
- ضع المزيج في خلاط كهربائي واخلطه جيدا لمدة دقيقتين.
- ثم ضعه في وعاء واستهلك ثلاث ملاعق منه يوميا قبل تناول وجبة الإفطار.
- قم بوضع بلح مجفف في كوب به ماء دافئ لمدة يوم قبل تناوله، ثم قم بتحليته بالعسل واخلطه جيدا.
- وتناول منه كوب يوميًا قبل الإفطار.
- ضع موزة طازجة في وعاء يحتوي على حليب كامل الدسم واخلطهما جيدا.
- حتى يتجانس الخليط ويتناول في الإفطار والسحور.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن
نصائح لزيادة الوزن في رمضان
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان، اتبع هذه النصائح لتحقيق نتائج أفضل:
- عدم شرب الماء قبل الإفطار أو تناول وجبات خفيفة في الليل يقلل من الشهية للطعام.
- تناول الأطعمة ذات سعرات حرارية عالية ونسبة دهون.
- تناول الأطعمة الغنية بالسكر، والبروتين، والنشويات.
- ويفضل ذلك قبل النوم مباشرة لتزويد الجسم بالسعرات الحرارية والطاقة اللازمة لليوم التالي.
- تناول التمر مع الحليب الكامل الدسم في وجبة الإفطار.
- زيادة تناول الأرز والبطاطس والبطاطا المقلية واللحم البقري عند الإفطار.
- والأطعمة ذات الكمية العالية من الكربوهيدرات.
- تجنب تناول البقوليات.
- إضافة بعض الأشياء إلي الطعام أثناء الإفطار أو السحور، مثل: الطحين، والمايونيز، وصلصة الطماطم، والبشاميل، جميعها تزيد من معدل السعرات الحرارية في الوجبة.
- اشرب الكثير من العصائر والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- ومن أمثلة هذه المشروبات: عصير التمر الهندي، والتمر باللبن.
- من الأفضل تناوله بعد وجبة الإفطار لعدم تقليل الشهية للطعام.
- ممارسة بعض التمارين البدنية التي تعزز تكوين عضلات الجسم.
- وخاصة بعد الإفطار مباشرة، ومن هذه التمارين تشمل تمرين السكوات وتمارين حمل الأثقال.
- تناول وجبتين فيما بين الإفطار والسحور، يفضل بعد كل ثلاث ساعات.
- كذلك تناول الكثير من المكسرات والفواكه المجففة، وخاصة بعد الإفطار، لزيادة السعرات الحرارية.
- تناول الحلويات بعد الوجبات واستخدام الزبدة والسمن النباتي في تحضيرها.
- يجب الحفاظ على تناول وجبة السحور وإضافة الشوفان، والخبز، والحليب الكامل الدسم، والبيض.
- وغيرها من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية.
أسباب النحافة
لكي تتعافى من النحافة، يجب معرفة أسبابها لتجنب تكرار حدوثها، ومن بين هذه الأسباب:
- اتباع حمية غذائية قاسية: أحيانا يمكن اتباع نظام غذائي دون استشارة طبيب.
- جسمك يعاني من نقص عديد المواد الغذائية التي يحتاجها.
- بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ والإصابة بالنحافة المفرطة.
- بذل مجهود بدني: فالتعرض لمجهود شاق، وعدم تعويض هذا المجهود بعناصر غذائية مفيدة للجسم يؤدي أيضا إلى الإصابة بالسمنة المفرطة.
- بعض الأمراض النفسية مثل الاكتئاب وغيرها، تقلل من الرغبة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى النحافة.
- بعض الأدوية المستخدمة للتخسيس قد تسبب تقليل الشهية بشكل مستمر، مما يؤدي إلى النحافة.
- اضطراب الجهاز الهضمي: بعض المشاكل التي تؤثر على جهاز الهضم تؤدي إلى فقدان الشهية المستمر.
- ومن هذه الأمراض: الإسهال، القولون العصبي، التهاب المعدة، مشاكل في الكبد، القيء، وصعوبة الامتصاص.
- يمكن أن تكون النحافة وراثية، عندما يكون أفراد العائلة مصابين بفرط نشاط الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى حرق الطعام بسرعة هائلة وبالتالي يصاب الفرد بالنحافة بغض النظر عن كمية الطعام التي يتناوله.
- ضعف الجهاز المناعي: مثل الإصابة بالإيدز ومرض الزهري.
- السرطان: النحافة قد تكون أحد أعراض إصابة الشخص بسرطان الدم أو الغدد الليمفاوية أو بعض أنواع السرطان الأخرى.
- التدخين: التدخين هو عامل أساسي في فقدان الوزن، بسبب تقليل الشهية التي يسببها للمدخن.
- بالإضافة إلى أن التدخين من العادات الضارة التي تؤثر على الصحة وتسبب العديد من الأمراض.
- المسنين: نلاحظ أن النحافة منتشرة بشكل واسع بين كبار السن، وخاصة بين الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري.
- النحافة المتعمدة: تطبق عادة بوجه خاص بين الفتيات لتحقيق وزن معين.
خطوات تساعد في التخلص من النحافة وزيادة الوزن
يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان، مع مراعاة هذه الخطوات:
- تناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية: يجب أن يتم تناول هذه السعرات الحرارية بمعدل أعلى مما يحرقه الجسم.
- إذا كنت تعاني من النحافة، فيجب عليك تناول 3550 سعرة حرارية إضافية لزيادة وزنك بشكل طبيعي في هذه الحالة.
- تزيد استهلاك الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن والحفاظ على صحة الجسم في نفس الوقت.
- كل الخضروات والفواكه توفر للجسم العديد من المغذيات التي يحتاجها.
- ولكن هناك بعض منها يعمل على زيادة الوزن مثل: الفاصوليا السوداء، الموز، التمر، الزبيب.
- تناول الأطعمة ذات الطاقة العالية مثل زيت الزيتون، والمشمش، واللوز، والبندق، والأفوكادو.
- استهلك المشروبات التي تحتوي على بروتين وسعرات حرارية عالية.
- ومن أمثلة هذه المشروبات: يمكن تقديم السموزي بزبدة الفول السوداني، والزبادي بالفواكه، وبذور الشيا، ويمكن شرب الحليب الكامل الدسم، وتناول عصير الفواكه العالي بالسعرات الحرارية، ويمكن أيضا إضافة مسحوق البروتين إلى الزبادي أو الشوفان.
- تناول الصلصات والتوابل وإضافتها إلى الطعام يزيد من السعرات الحرارية في الجسم.
- ومن أمثلة ذلك: يمكن تحميص الخضروات بزيت الزيتون، وتناول الفلفل الحار مع الجبن المبشور، وتناول زبدة الفول السوداني مع الفطائر أو الخبز.
- تناول البروتين بكثرة، فهو يساعد على نمو العضلات وبالتالي زيادة حجم الجسم.
- تعزز بعض الأطعمة الجسم وتزيد من معدل السعرات الحرارية، مثل المكسرات والبيض والسمك والحليب والفاصوليا وغيرها.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة مثل التمارين القلبية؛ فهذه التمارين تزيد من معدل حرق الجسم.
- ونتيجة لذلك، يعاني الجسم من النحافة، ولكن يجب اختيار تمارين رياضية سهلة التنفيذ والتي لا تحرق السعرات الحرارية بشكل كبير، مثل المشي.
شاهد من هنا: نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال
في هذا المقال تطرقنا إلى نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان، يهدف إلى تعويض العناصر الغذائية المفقودة وعلاج النحافة بطريقة آمنة، حيث يعتمد هذا النظام على زيادة السعرات الحرارية المتناولة لتجاوز احتياجات الجسم.
يتم ذلك عن طريق إضافة بعض العناصر ذات القيمة الغذائية العالية، مثل الحليب الكامل الدسم، والمكسرات، وبعض الفواكه والخضروات التي توفر سعرات حرارية عالية للجسم.
