يعتبر نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء من بين الأنظمة الغذائية المفضلة للكثير من السيدات، حيث يساعدهن على فقدان الوزن بشكل كبير.
من ناحية أخرى، هناك بعض الأسس التي يجب معرفتها عند الانتقال إلى تطبيق هذا النظام، وفي الجمل التالية سنتعرف على مزيد من هذه التفاصيل.
نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء
قبل أي شيء، يجب أن نتعرف على آلية عمل هذا النظام في فقدان الوزن والحفاظ على جسم رشيق ومثالي، وتعتمد هذه الآليات على:
- يحدث زيادة في الوزن نتيجة تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية والدهون غير المشبعة، إلى جانب نقص النشاط البدني.
- وبالتالي تضعف حركة العضلات.
- ويتم تخزين الدهون في الجسم.
- وبناء على ذلك، يعتمد هذا النظام على حرق الدهون المخزنة في الجسم.
- بالإضافة إلى منح الجسم وزنا مثاليا وعضلات قوية مكونة من ألياف وليست من الدهون.
- يتم تشجيع حرق الدهون من خلال الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالسكر والنشويات، وهي مصادر الطاقة في الجسم.
- يقوم الشخص بممارسة تمارين قوية تعمل على تقوية العضلات.
- من بينها تمارين المقاومة التي تحرك حرق الدهون.
- تساهم في تقوية العضلات وتعطي الجسم شكلا رشيقا.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول الكثير من الماء.
- بالإضافة إلى تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الألياف المشبعة التي تقلل من استهلاك الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية.
شاهد من هنا: نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال
برنامج التنشيف العضلي والنظام الغذائي
نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء من البرامج التي يتم الاعتماد عليها في حالة الحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن على فترات قصيرة، حيث يتبع النظام التالي:
- في البداية، ستكون هناك نظام غذائي يشبه نظام الكيتو دايت.
- وهو يعمل على تقليل استهلاك النشويات.
- وبالتالي، فإنه يقلل من وجود المصدر الرئيسي للطاقة، وهو السكر في الجسم.
- بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة ألعاب القوى.
- وتمارين المقاومة، حيث تعمل على تقوية عضلات الجسم.
- بالإضافة إلى رفع معدل حرق العضلات.
- بالإضافة إلى الاستناد على الدهون الحيوانية في الوجبات الغذائية.
- مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
- ويفضل زيادة استهلاك الأسماك لأنها مصدر هام للأوميغا 3.
- ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام يستخدم الطاقة المخزونة في الجسم من الدهون.
- وذلك لتوقف الكربوهيدرات والسكريات في الجسم.
- حيث تعتبر هي مصدر الطاقة الأول.
- يساعد هذا النظام في حرق الدهون عن طريق تناول مشروبات التخلص من السموم.
- بالإضافة إلى المشروبات الطبيعية مثل العصائر الممزوجة بالألبان أو الزبادي.
أهم العناصر الغذائية في نظام التنشيف
هناك عدد من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب توفرها في نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء، لأنها تحتوي على بعض المعادن الأساسية لعملية الحرق، ومن بينها:
- يفضل أن يكون طريقة الطهي بعيدة عن الاعتماد على النشويات في اللحوم.
- بشكل آخر، يفضل تجنب الوجبات التي تحتوي على دقيق أو مكونات نشوية.
- تعتبر الدواجن مصدرا أساسيا للبروتين وفيتامين ب12.
- إضافة إلى ذلك، فإنها تعمل على بناء العضلات، وذلك بالاستمرار في ممارسة التمرينات.
- الأسماك، فهي من العناصر المهمة التي توفر الدهون الطبيعية مثل أوميغا 3 للجسم.
- يفضل أن يتم طهي الطعام بعيدا عن القلي أو استخدام الزيوت السريعة الاشتعال.
- الخضروات والفواكه هي العنصر الأهم للحصول على الألياف اللازمة.
- وهي التي تعمل على الشعور بالشبع.
- بالإضافة إلى ذلك، تمنح الجسم الطاقة اللازمة من خلال السكر الطبيعي.
- تعتبر منتجات الألبان ضرورية، حيث تحتوي على دهون طبيعية موجودة في الحليب الكامل الدسم.
- أو اللبن الرائب، كما أنها تعتبر وجبات خفيفة للعشاء أو السناكس.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن
جدول رجيم التنشيف
يتم اتباع نظام غذائي لتنشيف وبناء العضلات للنساء، وذلك من خلال جدول للوجبات الغذائية على مدار الأسبوع، ويتضمن ما يلي:
- تشمل وجبة الفطور الجبن الخفيف أو الجبن الدسم مثل الجبنة الرومي أو الشيدر.
- بالإضافة إلى البيض المخفوق مع شريحة من لحم الديك الرومي المدخن والسلامي.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتألف وجبة السناكس من كمية قليلة من المكسرات.
- يتم تناول كوب من الشاي الأخضر وممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة قبل الوجبة.
- تشمل وجبة الغذاء 250 جراما من اللحوم الحمراء أو البيضاء أو الأسماك.
- مع طبق من السلطة المفضلة، ولكن يجب تجنب السلطة التي تحتوي على صلصة دسمة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول كوب من عصير الفاكهة السموزي.
- شرطا عليه أن لا يحتوي على مصدر غير طبيعي للسكر وأن يكون بعد وجبة الغداء بساعة على الأقل.
- في نهاية اليوم، يشمل العشاء زبادي كامل الدسم.
- مع قليل من اللب السوري، أو قطعة من السلامي أو البيف بيكون.
أهم التمرينات في نظام تنشيف العضلات
هناك بعض التمارين التي يفضل اتباعها ضمن نظام غذائي لتنشيف الجسم وبناء العضلات للنساء، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات وحرق الدهون، ومن بين هذه التمارين:
- ممارسة تمارين لشد عضلات البطن، ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على الظهر.
- ثم نقوم بلمس أصابع القدم، ثم نستلقي على الظهر مرة أخرى، ويتم تكرار هذه الخطوات عدة مرات.
- بالإضافة إلى ممارسة تمرين لتقوية عضلات القدم، يمكن رفع وزن خفيف على كاحل القدم.
- يفضل الاعتماد على البالون المطاطي في هذه التمارين.
- ويتم تكرارها لمدة ربع ساعة.
- تشمل تمارين تقوية عضلات اليد رفع أثقال خفيفة مع فتح القدمين على بعد نصف متر.
- ويتم مد الذراع إلى فوق.
- ثم يتم تنزيلها بين القدمين لمدة نصف ساعة.
- بالإضافة إلى التمرينات الحرة، أو الأيروبكس.
- حيث تعمل على تحريك عضلات الجسم كلها.
- ويؤدي هذا إلى حرق الدهون في الجسم، بالإضافة إلى تقوية العضلات أيضا.
- ويجدر بالذكر أن تمرين البلانك يعزز تقوية عضلات الساق والبطن والجزء السفلي من البطن.
- مما يؤدي إلى الحصول على جسم رشيق ومشدود ومثالي.
أهم النصائح خلال نظام التنشيف
هناك عدد من النصائح المفضل اتباعها خلال نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات للنساء، حيث تعزز هذه النصائح حرق الدهون في الجسم، ومن بين هذه الإرشادات:
- الاعتماد على مشروبات الديتوكس مع المياه.
- حيث تساعد هذه المشروبات في التخلص من السوائل المحتجزة نتيجة تناول الأطعمة المالحة في بعض الأحيان.
- تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات.
- والغذاء يساهم في تعزيز الجسم بالفيتامينات والعناصر المعدنية التي تعوض الجسم خلال فترات الاحتراق العالية والجهد.
- الاعتماد على مصادر الدهون الصحية.
- على سبيل المثال، الدهون الحيوانية أو دهون الألبان.
- حيث تعتبر هذه الدهون مصدر الطاقة الأساسي لتغذية الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
- استمر في ممارسة التمرينات الرياضية خلال أيام الأسبوع لمدة لا تقل عن ساعة يوميا.
- يفضل أن تكون من التمارين المذكورة سابقا.
- تجنب تناول الأطعمة المعلبة أو الأشياء التي تحتوي على المواد الحافظة.
- نظرا لأنها تضعف عملية الاحتراق وتساهم في تخزين الدهون في الجسم مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع
في النهاية، نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء يعد واحدا من أفضل الأنظمة التي تساعد على فقدان الوزن بسرعة، على الشرط الالتزام بالنصائح المذكورة وجدول الطعام، لكي يتمكن الجسم من تحقيق أقصى قدر من خسارة الدهون المخزنة في فترة قصيرة.
