سنقدم اليوم لكل متابعينا نظام غذائي معين يخلص من 1،350 سعرة حرارية في اليوم، مميز بالأطعمة التي تشبع وتمنع الشعور بالجوع بعد تناولها، وهذه الأطعمة ذات القيمة الغذائية المتنوعة بالإضافة إلى ذلك.
لتحقيق خطة التخسيس، يجب تناول 25 غراما من الألياف يوميا، يمكنك اختيار وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبة خفيفة يوميا، ويجب الالتزام بنظامنا الغذائي وخطة التمرين لمدة خمسة أسابيع، ويمكن أن تفقد حتى 15 كيلو جراما.
أشياء يفضل تجنبها أثناء الرجيم
- جميع منتجات الألبان (الحليب) (باستثناء الزبادي غير المحلى بالسكر أو الحليب قليل الدسم)
- كافة أنواع الحبوب مثل: الأرز والشعير والخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت.
- الوجبات السريعة.
- الطعام المقلي في الزيت أو الزبدة.
- الفواكه المجففة.
- السكر.
- الكحول.
- الكافيين (القهوة).
- السجائر.
الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الرجيم
- البيض.
- خبز القمح كامل الحبة.
- الأسماك المشوية.
- الشوفان لأنه يعطي الإحساس بالشبع.
- دجاج مخلوع الجلد، ويفضل تناوله مرتين فقط في الأسبوع.
- البذور بأنواعها مثل: لب عباد الشمس، السمسم، بدون ملح.
- المكسرات بأنواعها مثل: اللوز والجوز والكاجو والبندق، فقط بدون ملح.
- البقوليات مثل: اللوبيا، العدس، الفاصولياء البيضاء، الحمص.
- زيت الزيتون البكر.
- زيت جوز الهند.
- الفاكهة الطازج بأنواعها ثمرة واحدة فقط.
- الخضراوات الطازج بأنواعها.
- الشاي الأخضر.
رجيم صحي لإنقاص الوزن مجرب وسريع
- الليمون الدافئ: يفضل تناول عصير الليمون الدافئ في الصباح قبل تناول الإفطار.
- (نصف ليمونة + كوب من الماء الدافئ ويمكن إضافة العسل الأبيض فقط)
- تناول الأطعمة الطازجة، ويفضل أن تكون غير مطبوخة لكي لا تفقد قيمتها الغذائية.
- شرب ثلاثة لترات من الماء يوميا بكثرة.
- يجب مضغ الطعام جيدًا قبل البلع.
- يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة أو ساعة يوميا.
نصائح صحية ومجربة للتخسيس
أخصائية التغذية سكينة القاضي تنصح الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بطريقة صحية باتباع النصائح التالية:
الإفطار
- الإفطار مهم لأنه يزيد من شعورك بالنشاط ويبقيك ممتلئا لأطول فترة ممكنة طوال اليوم عندما يتكون من النشا والبروتين والخضروات والدهون الصحية.
- تتضمن وجبة الإفطار الصحية قطعة من خبز الحبوب الكاملة وجبنة بيضاء (أو لبنة أو بيضة مسلوقة) مع الخضروات وكمية صغيرة من الزيتون (أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).
توزيع الوجبات
- تقسيم الوجبات حسب الساعات على مدار اليوم ضروري لخسارة الوزن، لأنه إجراء مهم
- سوف تشعر بالشبع ويتحفز عملية الهضم طوال اليوم عند تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات رئيسية
- (وجبة الإفطار والغداء والعشاء)، مع وجبتين خفيفتين (وجبة خفيفة سناك).
التقليل من السعرات الحرارية
- تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية من شخص إلى آخر بناء على الجنس والعمر والوزن والطول ومستوى النشاط البدني طوال اليوم.
- لذلك يجب على الأفراد الراغبين في خسارة الوزن أن ينتبهوا إلى عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها خلال `النظام الغذائي`.
اشرب الكثير من الماء
- شرب الكثير من الماء يساعد في نجاح نظام فقدان الوزن من خلال تحسين عملية الهضم وإشباع الشعور.
- وبالتالي، يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلك على مدار اليوم. كما ينصح بشرب الماء قبل البدء في كل وجبة، حيث يساهم ذلك في تقليل كمية الطعام.
ترتيب أصناف وجبة الغداء
- الحساء هو الوجبة المفضلة للبدء بالغداء بسبب فوائدها الغذائية، ثم يأتي طبق السلطة الخضراء، ثم الطبق الرئيسي.
زيادة كمية الألياف التي تتناولها
- تحتوي على الألياف والخضروات والفواكه والبقوليات التي تعزز الشبع لفترة أطول.
تقسيم الوجبة الرئيسية
- من الأفضل أن تحتوي ربع الوجبة على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، وربعها الآخر يكون لحما قليل الدهون، والباقي يكون خضروات.
التقليل من استهلاك الدهون المشبعة والسكر
- تشمل إحدى خطوات النظام الغذائي الصحي تقليل استهلاك الوجبات السريعة والعصائر الغنية بالسكر والدهون المشبعة.
تقنيات الطهي
- يجب تقليل استهلاك الأطعمة المقلية، وتناول الطعام المطبوخ بواسطة الشواء أو السلق.
تنبه إلى الملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة المعلبة
- يوصى باختيار الأطعمة ذات نسبة أقل من الدهون والسكر والصوديوم ومزيد من الألياف في وجبتك.
التخطيط المسبق
- يمكن للتخطيط المسبق لوجبتك أن يقلل من فرصك في تناول الوجبات السريعة.
التقليل من تناول الملح
- يعاني بعض الأشخاص السمينون من تراكم السوائل في أجسامهم، وهذا يستدعي تقليل كمية الملح المستخدمة في الطهي.
- وحتى من المصادر المخفية مثل الأطعمة المعلبة، بالإضافة إلى زيادة شرب الماء.
- استبدال الملح بالتوابل والأعشاب لإضافة نكهة لذيذة للوجبات.
زيادة النشاط البدني
- في هذا السياق، يكفي نصف ساعة من المشي يوميا.
أقرأ أيضًا: أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم وكيفية التخلص منه
الألياف
- استهلك على الأقل 20 غراما من الألياف يوميا من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- أظهرت دراسة من كلية برياغهم يونغ للصحة والأداء البشري أن النساء اللواتي يتناولن كمية أكبر من الألياف يقللن بشكل كبير من خطر زيادة الوزن.
- ويعتقد الباحثون أن تناول كميات أعلى من الألياف يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية الإجمالية بمرور الوقت.
شاهد أيضًا: برنامج تخسيس الوزن في أسبوع للرجال والنساء
الكالسيوم وفيتامين د
- نحن نسعى جاهدين للحصول على ثلاث وجبات يومية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د)، وهذه المغذيات غالبا ما توجد معا في الأطعمة، وخاصة الألبان.
- يعمل الكالسيوم وفيتامين د معا في جسمك، والغرض الأساسي هو تعزيز عظامك، فإن الكالسيوم وفيتامين د يعملان سويا لتمنح الجسم طاقة غير مألوفة وفقا لتوصية الأطباء.
- تقدم كل هذه العناصر الغذائية المرونة لبعض العضلات التي تساعد في خسارة وزنك الشخصي.
- يمكن بسهولة تحقيق النجاح في إنقاص الوزن والحصول على وزن مثالي في أيام قليلة.
- منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي.
- وفقا لدراسة من مدرسة جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة، اقترب طلاب الجامعات أكثر من تلبية متطلبات الألبان لثلاثة أيام.
- بينما يتناول نظام غذائي صحي آخر وزنا أقل ويكتسب أقل، فإنه يفقد فعلا الدهون في البطن بنسبة أقل مقارنة بالطلاب الذين يستهلكون كمية قليلة من الألبان.
- قد تحتاج أيضا إلى النظر في استكمال فيتامين (د) المفيد جدا للجسم.
- تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه العناصر الغذائية قد تكون مفيدة في حمايتك من الأمراض القلبية وفقدان الذاكرة والألم المزمن.
- تتزايد الأدلة على ضرورتنا للحصول على مزيد من البدائل الموصى بها في جميع برامج الأغذية التي تفيد الجسم دون زيادة الدهون.
- وهي ليست ضرورية للجسم وتسبب ضررا للجسم، وخاصة عند سن مبكرة أو متأخرة.
- بسبب أن الجلد الأكبر في السن ينتج كمية أقل من فيتامين (ويعوق ذلك استخدام ضوء الشمس لإنتاج هذا الفيتامين بواسطة وجود غطاء الشمس).
- هذا هو السبب وراء توصية الخبراء البارزين في بحوث فيتامين (د) بتناول 1000 وحدة يوميا من فيتامين (د)، النوع الأكثر شيوعا واستخداما بسهولة من قبل الجسم.
اقرأ أيضًا : نظام غذائي يعتمد على الماء لخسارة الوزن في أسبوع فقط
اخترنا لك : فوائد سكر النبات لإنقاص الوزن في 10 أيام
الدهون الجيدة
- تشمل هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميجا 3، وتوجد في الزيوت والمكسرات والأفوكادو وبعض الأسماك والشوكولاتة. يجب تناول 3-4 حصص فقط منها يوميا.
- وتظهر دراسة نشرت في مجلة الشهية.
- كيفية أن هذه الدهون تفيد الجسم بالمواد الغذائية الهامة، جنبا إلى جنب مع فوائدها لصحة القلب، خصوصا في المراحل المتأخرة.
- يمكن أن يساعدك على الشعور بالجوع بعد وجبات الطعام بطريقة غريبة لا يمكن وصفها تقريبا.
- أشار المشاركون في الدراسة الذين تناولوا كمية أكبر من الأحماض الدهنية أوميغا 3 (أكثر من 1300 ملغ يوميا، سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية).
- بعد تناول وجباتهم، يشعرون بالجوع أقل وكذلك بعد ساعتين، بالمقارنة مع تناول الأوميجا-3 بأقل من 260 ملليغرام يوميا.
- يقول الأطباء إنهم يشعرون بالجوع في فترة قصيرة بين كل وجبة وأخرى، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب تناول الطعام والوجبات العديدة يوميا.
إن فقدان الوزن يعتبر من أفضل الأمور التي يجب أن تكون عادة، فالسمنة ليست شيئا جيدا، إذ تؤثر بشكل كبير على الصحة، لذا احرصوا على الحفاظ على صحتكم، فهي أمانة من الله لنا.
