يبحث الكثيرون عن برنامج غذائي صحي ومتوازن يقدم خيارات متنوعة من الأنظمة الغذائية لتحقيق القوام المثالي. يتضمن ذلك اتباع برنامج غذائي لفقدان الوزن والتخلص من الكرش والدهون المتراكمة في منطقة البطن، وتقليل وزن الجسم بشكل عام للحصول على مظهر صحي ومشرق. سنتناول ذلك بالتفصيل في مقالنا.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش
هناك عدة نظم غذائية لفقدان الوزن وتقليل الكرش، ولكن اخترنا أفضل البرامج وأسهلها التي تساعد على فقدان حوالي خمسة كيلو جرامات في مدة أسبوعين، ونقدمها فيما يلي:
- قبل الإفطار: يجب تناول كوب ماء دافئ صباحا على الريق.
- يمكنك أيضا إضافة قليل من عسل النحل إلى عصير الليمون.
- وجبة الإفطار: تحتوي على شريحتين من خبر القمح الكامل.
- يتم إضافة بيضتين أو كمية قليلة من اللبنة حسب الرغبة.
- ويمكن استبدال ذلك بزبدة الفول السوداني.
- ثم اشرب كوبا من الحليب القليل الدسم المخلوط بالشاي أو النسكافيه وملعقة واحدة من السكر.
- وجبة خفيفة قبل الغداء: تتضمن هذه الوجبة تناول ثمرة من الفواكه حسب الرغبة.
- ومن بين أفضلها التفاح المتاح طوال السنة.
- وجبة الغداء: تتألف الوجبة من قطعة بروتين، مثل لحم أحمر أو دجاج أو سمك.
- يمكن استبدال ربع رغيف من الخبز الكامل بالأرز أو المكرونة بكمية لا تزيد عن ثلاث ملاعق.
- وتحتوي السلطة الغذائية اليومية على نسبة قليلة من خضار السوتيه والحرص على تواجدها.
- وجبة خفيفة بعد الغداء: من الأفضل تناول الخضروات المرطبة مثل الخيار وأوراق خضراء مثل الخس وغيرها.
- أو الحصول على كوب من الأعشاب التي تعزز عملية الهضم وتحسن أداء المعدة والتمثيل الغذائي.
- بعد مضي لا يقل عن ساعتين من تناول وجبة الغداء.
- وجبة العشاء: يمكنك الحصول على كوب من الزبادي مع حبة فاكهة.
- من الجدير بالذكر أنه في حال رغبتك في فقدان أكثر من خمسة كيلو جرامات.
- يجب تكرار النظام الغذائي وتنويع وجباتك لمنع استقرار الجسم في مرحلة معينة.
شاهد من هنا: وصفات تخسيس سريعة وسهلة
برنامج غذائي أسبوعي لتخفيف الوزن والكرش
بعد أن تعرفنا على برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، نقدم لكم نظاما آخر يساهم بفاعلية في خفض الدهون المتراكمة خلال أسبوع، وسنوضحه لاحقا في الجمل القادمة
الإفطار
- يمكنك شرب كوب من الماء الدافئ المحلى بملعقة عسل وقليل من عصير الليمون.
- بعدها، يمكن الحصول على شريحة من التوست الأسمر مع قطعة من الجبن حسب الرغبة، ويفضل استخدام جبنة القريش.
- اشرب كوبا من القهوة أو النسكافيه المحلى ببدائل السكر.
الغداء
- شريحة من اللحم المشوي، أو الحصول على قطعة من لحم التونة بدون زيت.
- تناول طبق المقبلات ومن الأفضل شوربة الخضروات مع تقليل البطاطس.
- يمكن أيضا إضافة جبنة الموتزاريلا أو المايونيز إلى الوجبة.
- الحرص على وجود طبق السلطة.
العشاء
- يمكنك الحصول على شريحة توست بالجبنة مع حبة فاكهة.
- يمكن أن يتم استبدال ذلك بقطعة متوسطة من البطاطس الحلوة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على خضروات مطهوة بالسوتيه ومخفوقة بقليل من زيت الزيتون.
يجب أن يتم اتباع هذا النظام بشكل مستمر خلال الأسبوع، وإذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن، يجب تكراره واستشارة الطبيب للمتابعة.
تشمل الأطعمة التي يجب الحرص عليها في النظام الغذائي لفقدان الوزن وتقليل الكرش
أثناء عرضنا برنامجا غذائيا لفقدان الوزن والتخلص من الكرش، يجب أن نسلط الضوء على الأطعمة التي يجب أن نحرص على تضمينها في الوجبات اليومية، وسنتعرف عليها في الجمل التالية:
البروتين لتخفيف الوزن والكرش
- تناول البروتين يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنه يزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل الرغبة في تناول الطعام بنسبة تصل إلى حوالي 60%.
- بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الروتين اليومي.
- من المهم أن تعلم أنه يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك وجميع أنواع الأطعمة البحرية والبقوليات والمكسرات.
الأطعمة الغنية بالألياف
- تعد الألياف النباتية مغذيات غير قابلة للهضم، وتناولها بكثرة يساهم بشكل فعال في خسارة الوزن وتوفير شعور بالشبع.
- وتعمل أيضا على تقليل الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام لفترات طويلة.
هناك أطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي لتخفيف الوزن والكرش
هناك بعض الأطعمة التي تؤثر بشكل سلبي على البرنامج الغذائي المتبع لتخفيف الوزن والكرش، ويجب علينا التعرف عليها لكي نتجنبها، وسنذكرها في الجمل التالية:-
تجنب السكر والمشروبات المحلاة
أثبتت الدراسات العديدة أن السكر له تأثير سلبي على عملية الأيض، حيث يحصل الكبد على طاقته من السكريات ويحول الزائد منها إلى دهون في الجسم، وبشكل خاص في منطقة البطن، بالإضافة إلى أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر يزيد من السعرات الحرارية في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
تقليل تناول الكربوهيدرات
تقليل الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الجسم لكمية كبيرة من الماء، مما يقلل من تراكم الدهون، حيث يؤثر تقليل الكربوهيدرات بشكل فعال على فقدان الوزن أكثر من تناول وجبات قليلة الدسم.
اقرأ أيضًا: أفضل شاي للتخسيس من الصيدلية
نصائح لتخفيف الوزن والكرش
نقدم مجموعة من النصائح المتعلقة ببرنامج غذائي لخفض الوزن والكرش، ويجب الالتزام بها لتحقيق النتائج المرغوبة، وإليكم هذه النصائح
- الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية يوميا وتضمينها في الروتين اليومي.
- التركيز يكون على تمارين البطن.
- بالإضافة إلى ممارسة بعض الرياضات الخفيفة مثل المشي أو السباحة.
- التحكم في التوتر أو الإجهاد الجسدي الذي يحفز إفراز هرمون الكورتيزول.
- من المسببات لتراكم الدهون في منطقة البطن وظهور ما يعرف بالكرش.
- يزيد أيضا الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- توجد أهمية في تناول المشروبات التي تزيد من عملية الأيض وتعزز معدل حرق الدهون.
- مثل مشروب الزنجبيل والقرفة.
- يجب تناولها بين الوجبات وتجنب تناولها في الصباح لأنها من المشروبات الثقيلة على المعدة.
- الحصول على المشروبات العشبية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
- وتساعد على حرق الدهون مثل الشاي الأخضر.
- له دور فعال في شعور الشبع وتهدئة المعدة وتسهيل عملية الهضم.
- يجب أن نأخذ في الاعتبار أهمية تناول المياه بكثرة ودورها في تخفيض الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة.
- يجب تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميا، وتختلف الكمية وفقا لوزن الجسم.
- تناول الأطعمة ذات الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل المكسرات والحبوب والأفوكادو.
- رغم أنها تعتبر دهونا صحية، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
- لذلك ننصح بتناولها بكميات مناسبة للجسم دون الإفراط.
- يجب تناول الخضروات الورقية والعناصر الغذائية التي تشبع دون زيادة السعرات الحرارية، مثل الخيار والخس والجزر، أو ربما الحبوب مثل ذرة الفيشار.
- وأخيرا، يمكنك الاستعانة ببعض الكريمات الموضعية المتاحة في الصيدليات لحرق الدهون في منطقة البطن.
- مع إمكانية تحضيرها في المنزل عن طريق إذابة الفازلين الطبي.
- ثم إضافة قليل من القرفة والفلفل الحار والزنجبيل واستخدام هذا الخليط بانتظام.
- يجب الالتزام بجميع التعليمات وخاصة ممارسة الرياضة نظرا لدورها الأساسي في عملية الهضم الصحية والاستقلاب.
- ومن ثم التخفيف من الوزن والكرش.
شاهد أيضًا: نظام غذائي للتخسيس للرجال مع الجيم
في النهاية، قدمت لكم جميع المعلومات حول برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، وتم عرض أهم الأطعمة التي يجب تناولها ضمن النظام الغذائي، وتم ذكر الأطعمة التي يجب تجنبها.
بالإضافة إلى تقديم برنامج غذائي أسبوعي للتخلص من الوزن الزائد والكرش، وأخيرا قدمنا بعض النصائح لتقليل الوزن والكرش.
