هذا هو جدول رجيم صحي لخسارة الوزن، إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة فيجب عليك اتباع نظام غذائي صحي للتخلص من الوزن الزائد في جسمك، وذلك لتجنب المشاكل الصحية المتعددة، وسنتعرف على ذلك في هذا الموضوع، بالإضافة إلى بعض النصائح التي ستساعدك على تحقيق هدفك.
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
- يعتقد البعض أن اتباع رجيم صحي للتخسيس يستند إلى فكرة الحرمان.
- أي عدم تناول أي نوع من الطعام المفضل.
- ومع ذلك، هذا الاعتقاد خاطئ تماما، حيث إن النظام الغذائي ليس إلا تنظيما لمواعيد تناول الوجبات وتحديد كمياتها.
- واستبدال بعض الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية.
- ينبغي على الفرد الراغب في تخسيس الدهون المتراكمة في جسمه أن يعد خطة تمكنه من تحقيق أهدافه بشكل سليم وآمن، وتتضمن هذه الخطة ما يلي:
- يجب أن نهتم بتناول الخضروات الطازجة والفواكه، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف المفيدة لصحة الجسم.
- من الضروري تناول الحبوب الكاملة وتجنب تناول الدقيق الأبيض ومنتجاته.
- تناول الألبان منزوعة الدسم ومنتجاته.
- ينبغي الاهتمام بتناول البروتين الصحي الموجود في البقوليات والبيض والمكسرات والأسماك والدواجن، وتجنب تناول اللحم.
- يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر.
شاهد أيضا: رجيم صحي لإنقاص الوزن مجرب وسريع
رجيم صحي لإنقاص الوزن
الرجيم الصحي لفقدان الوزن يشمل الأطعمة التي يجب تناولها خلال فترة الرجيم، وسنقدم لكم بعض الاقتراحات لهذه الأطعمة، وهي كالتالي:
الفواكه
- من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي لفقدان الوزن على الفواكه بشكل عام.
- ومن المفضل أن تكون طازجة.
- ويجوز تناول الفاكهة بعد تجفيفها أو تجميدها أو شراء الفواكه المعلبة.
- ولكن بشرط أن لا تحتوي على سكريات.
الخضروات
- عندما تبدأ في اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن، يجب عليك أن تهتم بتناول الخضروات الطازجة بجميع أنواعها.
- يمكن تناول الخضروات المشوية أو المطهية بالبخار مع المكونات العشبية.
- إذا اشتريت الخضروات المعلبة، يجب أن تختارها بدون أملاح أو زبدة أو صلصة.
الغذاء الغني بالكالسيوم
- عند اتباع نظام غذائي صحي لخفض الوزن، يجب تناول الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم، ومن الأفضل أيضا تناول الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم
- يمكن وضع بعض الفواكه كبديل رائع للحلوى.
البروتين
- من بين العناصر المهمة والمفيدة للجسم، يجب تناول البروتين بكميات كبيرة.
- ويمكن الحصول عليه من اللحوم والسمك والدواجن بعد إعدادها بالشواء أو السلق.
الحبوب الكاملة
من الضروري تضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الصحي الذي تتبعه، مثل الأرز والمعكرونة والخبز.
رجيم صحي لانقاص الوزن في أسبوعين
سنقدم لكم الآن نظاما غذائيا لفقدان 10 كجم من الوزن في أسبوعين فقط، ويشمل هذا النظام ما يلي:
وجبة الإفطار
يجب تضمين البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في هذه الوجبة.
على النحو التالي، يجب أن تكون سعراتها الحرارية ما بين 300 و350 سعر حراري، ومن بين الاقتراحات الممكنة لهذه الوجبة يمكن اختيار واحدة منها:
- تفاحة واحدة مع ثمانية أرغفة من الخبز التورتيلا، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- كوب واحد من الريكوتا الخالية من الدهون، إلى جانب نصف ملعقة صغيرة من عصير الصبار.
- مع 4 حبات مشمش مفرومة، وملعقة واحدة من جوز الطيب.
- بعد قليها بزيت الشاي، يتم تقديم بيضة واحدة مع شريحة خبز الحبوب الكاملة.
- مع شرائح صغيرة من الديك الرومي وستة أكواب صغيرة من عصير الخضار.
- عدد 2 فطيرة مجمدة، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة واحدة من العسل، ونصف ثمرة موز، وعدد 2 شريحة من لحم الديك الرومي.
- كوب من الحليب قليل الدسم، مع كوب من الخوخ، بالإضافة إلى بذور الكتان.
- مع عصير البرتقال الطازج، أضف نصف ملعقة كبيرة من الموز، وقليل من جوز الطيب.
قد يهمك: رجيم تكيس المبايض تجارب
وجبة الغذاء
يجب أن يتضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن أطعمة ووجبات صحية في وجبة الغداء، ولا يجب أن تتجاوز سعراتها الحرارية 400 سعر حراري، ويمكنك اختيار وجبة من بين الوجبات التالية:
- ثلاث قطع من صدور الديك الرومي، مع قطعتين من شرائح الأفوكادو، وقطعة واحدة من اللحم الأحمر.
- بالإضافة إلى ملعقة واحدة من العسل، مع الخس والطماطم، مع شرائح الخبز المصنوعة من القمح.
- نصف كوب من قطع الدجاج الصدور بدون جلد، مع نصف كوب من الخس المفروم.
- ضع ربع كوب من الكرفس ونصف كوب من الجزر المقطع، إضافة إلى خوخة وقطعة من الخبز المصنوع من القمح.
- كوب ونصف من عصير الطماطم، بالإضافة إلى ملعقتين فقط من الخل ونصف كوب من الفاصولياء السوداء.
- مع نصف كوب من حبوب الذرة، بالإضافة إلى نصف كوب من الفلفل الأصفر فقط.
- مع 1 ملعقة طماطم، ومع ملعقتين كبيرتين من البصل الأحمر، ومع سبعة شرائح من خبز التورتيلا.
وجبة العشاء
من الأفضل ألا تتجاوز هذه الوجبة 400 سعرة حرارية أثناء اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، وفيما يلي اقتراحات لتلك الوجبة:
- أربعة وقائع من اللحوم الخالية من الدهون، نصف بطاطسة محمصة، ملعقتين كبيرتين من الزبادي قليل الدسم.
- ثمتان من الفطر المقلي في كمية صغيرة من الزيوت الصحية (ملعقتين صغيرتين).
- يجب تناول قطعتين من السلمون المشوي، مع اثنتين من معكرونة القمح الكامل، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
- وضع مقدار من الليمون بعد عصره، وقطع فص واحد من الثوم إلى شرائح عديدة.
- باستخدام كوب واحد من الهليون المفروم، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة واحدة من الريحان الطازج.
نصائح لإنقاص الوزن بسرعة
هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها للتخلص من الوزن الزائد في جسمك بسرعة، والأهم منها هي:
- يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي لتخفيض الوزن والالتزام به.
- عندما تشعر بالملل من هذا النظام الغذائي، يجب أن تقوم بكسره لمدة يوم واحد فقط في الأسبوع، ويفضل أن يكون ذلك مرة في الشهر.
- ينبغي ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تساعدك على فقدان الوزن بشكل فعال.
- من الضروري تناول الماء والسوائل بانتظام بشكل عام.
اخترنا لك: سلطة رجيم مشبعة وغير مكلفة
فوائد اتباع جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
تتعدد فوائد اتباع النظام الغذائي الصحي للتخسيس، ومن أهمها ما يلي:
المحافظة على الوزن الصحي
عندما يتناول الإنسان الطعام الصحي المفيد الذي يتميز بسعراته الحرارية المحدودة فإنه بذلك يحافظ على وزنه الصحي المثالي ويتمكن من التخلص من الدهون الزائدة في جسمه.
زيادة طاقة الجسم
من المؤكد أن الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات وغيرها، تحتوي على مكونات غذائية مفيدة لصحة الجسم، وتساهم في تعزيز الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية وأداء المهام بشكل صحي وجيد.
تعزيز صحة الجسم
تناول الطعام الصحي يعزز من قوة جهاز المناعة للإنسان لأنه غني بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة. بالتالي، يستطيع الجسم مقاومة الهجمات البكتيرية أو الفيروسية والوقاية من الأمراض الخطيرة.
تحسين وظائف المخ
هناك العديد من الأطعمة الصحية مثل الأفوكادو والسلمون والجوز والكيوي وغيرها، والتي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تعزز الصحة العامة للدماغ، وتحسن الذاكرة، وتحمي من الإصابة بمرض الزهايمر.
النوم بشكل مثالي
عند تناول الإنسان أطعمة صحية ومفيدة، تكون خفيفة على المعدة والجهاز الهضمي، وبالتالي يمكن للإنسان أن يستمتع بنوم هادئ، في المقابل، تناول الأطعمة غير الصحية يسبب مشاكل صحية عديدة ويتسبب في الأرق.
في نهاية المقال وعلى موقع مقال mkaal.com بعد أن أعدنا جدولا للتغذية الصحية لفقدان الوزن، ونظاما صحيا للتخسيس.
وقد ذكرنا بعض النصائح لفقدان الوزن بسرعة، وأرجوكم أن تشاركوا هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.
