من بين المشاكل الرئيسية التي تواجه المرأة بعد الولادة هي مشكلة فقدان الوزن والدهون الزائدة في الجسم مع الرضاعة.
لذلك، سنقدم في هذا الموضوع نظاما غذائيا مناسبا للمرأة بعد الولادة وأثناء فترة الرضاعة، وسنقدم بعض النصائح التي تساعد في فقدان الدهون في الجسم بسرعة.
رجيم بعد الولادة مع الرضاعة
- الرضاعة الطبيعية تساعد المرأة بعد الولادة على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال.
- لكن هذه الطريقة غير كافية لتحقيق فقدان الوزن المطلوب واستعادة الرشاقة.
- على النساء أن يتبعن نظاما غذائيا صحيا بعد الولادة، ولكن يشعرن بالقلق من تقليل استهلاك الأطعمة المختلفة.
- ذلك لكي لا يؤثر على كمية الحليب التي يتغذى عليها طفلها الرضيع.
- ولكن يجب معرفة أن اتباع نظام غذائي صحي متوازن وممارسة التمارين الرياضية يساهمان في تحسين نوعية الحليب.
- بالإضافة إلى زيادة مستويات طاقتهم، يمكنهم أيضا زيادة قدرتهم على فقدان الدهون الزائدة.
- ويجب أن يتضمن نظام غذائي للمرضع أنواعا مختلفة من الأطعمة، ومن أهمها ما يلي:
البروتينات
- يجب على المرأة اختيار لحم خال من الدهون لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- بالإضافة للبيض، وللدواجن، وللمكسرات، وللحبوب، وللبذور.
- من الضروري أن يتم استهلاك الأسماك والمحار بحد أقصى 340 جرام أسبوعيا.
- يتم تضمين تناول تونة البكور، المعروفة بالإنجليزية باسم Albacore Tuna، وأسماك الهلبوت والماهي، بحد أقصى 170 جرام.
- ويفضل عند تناول السمك الغني بالزئبق مثل سمك القرش والماكريل الملكي وأسماك السيف.
شاهد أيضا: أفضل رجيم بعد الولادة القيصرية
الفواكه والخضروات
يجب على المرأة التي ترضع أن تتناول الخضروات والفواكه الطازجة بكثرة، وخاصة في وجبة الغداء والعشاء، ويمكن تناول جزء منهما خلال الوجبات الخفيفة.
الحليب ومنتجاته
- يجب على المرأة خلال اتباع رجيم بعد الولادة وأثناء الرضاعة أن تتناول ثلاث وجبات من الحليب ومنتجاته.
- شريطة أن تكون فيها الدهون قليلة أو خالية منها تماما.
- إذا كانت المرأة تعاني من حساسية لللاكتوز، يجب عليها تناول منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أو الألبان المصنوعة من الصويا والمحتوية على الكالسيوم.
المواد النشوية
يجب على المرأة تناول الحبوب الكاملة غير المكررة ومنتجاتها.
الزيوت
عند اختيار زيت للاستخدام في الطهي، يجب اختيار زيت صحي وعدم استخدامه بكميات زائدة لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية.
المواد السائلة
من الأمور المفيدة عند اتباع نظام غذائي للمرضعات لخسارة الوزن هو شرب السوائل، سواء كانت مياها أو مشروبات وعصائر. ويجب أن يحتوي المشروب على كافيين، مع تقليل تناول المشروبات الغازية قدر الإمكان.
نموذج لنظام غذائي بعد الولادة وأثناء الرضاعة
يمكن اتباع نظام غذائي بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية للتخلص من الوزن الزائد في الجسم، وتتكون وجبات الطعام من العناصر التالية:
وجبة الإفطار
يجب أن تتضمن وجبة الإفطار ما يلي:
- كوب لبن يضاف إليه ملعقة من العسل الأبيض، ويمكن استبدال اللبن باللبن الرائب أو بالزبادي الخالي من الدهون.
- شريحة كبيرة من الجبنة القريش.
- عدد 1 بيضة أو 5 معلقات من الفول مع 1 معلقة صغيرة من زيت الزيتون.
- عدد 2 قطعة توست اسمر.
وجبة خفيفة
يجب على المرأة تناول هذه الوجبة بين وجبة الإفطار ووجبة الغداء، وتتألف من الأطعمة التالية:
- كوب من البرتقال بدون إضافة سكر بعد الظهيرة.
- 1 أو 2 من ثمار فاكهتك المفضلة.
وجبة الغداء
يجب أن تتكون وجبة الغداء من أطعمة صحية تساعد المرأة على فقدان الوزن الزائد، وفيما يلي اقتراح لمكونات وجبة الغداء:
- كمية 2 قطعة لحم أو نصف دجاجة أو قطعة كبيرة من الأسماك.
- إناء به ثلاثة ملاعق أرز مسلوقة أو معكرونة، أو قطعة من البطاطس بعد سلقها.
- بعد تقطيعها إلى مكعبات أو هرسها مع الخضرة مثل البقدونس والكزبرة والملح، يتم إضافة البهارات ومعلقة صغيرة من زيت الزيتون.
- إناء للسلطة الخضراء.
- إناء للخضروات سوتيه، أو للبقوليات.
وجبة خفيفة
ينبغي على المرأة أن تتناول هذه الوجبة بين وجبة الغداء ووجبة العشاء، وتشمل المكونات التالية:
- عدد 1 حبة من الفواكه التي يمكن للمرأة المرضعة تناولها.
- عدد معتدل من المكسرات غير المحمصة أو المملحة.
وجبة العشاء
يجب أن تتضمن وجبة العشاء للمرأة التي تتبع رجيما بعد الولادة وترضع طفلها ما يلي:
- اشرب كوبا من اللبن المخمر أو استبدله بالزبادي قليل الدسم.
- قطعة واحدة من جبنة القريش بالزعتر مع إضافة ملعقة زيت زيتون.
- قطعة من التوست الأسمر.
- إناء به سلطة خضراء.
قد يهمك: رجيم تكيس المبايض تجارب
نصائح لفقدان الدهون خلال الرضاعة
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها بعد الولادة وأثناء فترة الرضاعة الطبيعية لتساعد المرأة على فقدان الوزن الزائد دون مواجهة أي مشاكل صحية، وتتضمن هذه النصائح ما يلي:
- يجب على المرأة تناول كوبين من الماء الدافئ بعد العصر، مع نصف قطعة ليمون وملعقة صغيرة من العسل الأبيض النقي.
- عند تكرار تناول هذا المشروب مرة في الصباح الباكر يوميا ومرة في منتصف النهار أيضا.
- يجب على المرأة شرب عشرة أكواب من الماء على الأقل يوميا.
- يجب توزيعها بشكل منتظم، على الريق، وقبل تناول الطعام.
- قبل كل مرة ترضع فيها طفلها، وقبل أن تغفو للنوم.
- عندما تشعر المرأة بالجوع بين كل وجبة وأخرى.
- يجب عليها تناول أي مشروب عشبي دافئ مثل اليانسون والكراوية والنعناع والزنجبيل.
- أو أي نوع من الخضروات الغنية بالماء والألياف مثل الخيار والخس.
- يجب على المرأة تناول أحد أنواع الجبن المختلفة مثل الشيدر والرومي في وجبة الإفطار.
- يمكن تناول المعكرونة باللازانيا أو البشاميل مرتين في الأسبوع كجزء من وجبة الغداء.
- يسمح لها بتناول الطعام المقلي مرة واحدة في الأسبوع، وذلك خلال وجبة الغداء.
- من الضروري أن تقوم المرأة بممارسة إحدى تمارين اللياقة البدنية التي تفضلها.
- ومن الممكن ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا.
- النظام الغذائي الصحي وحده غير كاف لاستعادة رشاقة المرأة كما كانت قبل الحمل والولادة.
نصائح أخرى لإنقاص الوزن بشكل سريع
- يجب تجنب تناول الحلوى بسبب احتوائها على سكريات ذات سعرات حرارية عالية.
- كما يجب الابتعاد عن أي مشروب غازي، أو عن أي عصير مضاف إليه ملح وسكر، والشيبسي.
- من الضروري للمرأة أن تحصل على قدر كاف من النوم يوميا.
- على الرغم من أن ذلك أمر صعب بعد الولادة ولمدة 6 أشهر على الأقل.
- ومع ذلك، يمكن لها أن تنام مع الطفل أثناء نومه لتضمن الحصول على عدد الساعات النوم الموصى بها يوميا، وهو ثماني ساعات.
- يجب على المرأة تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم كل 180 دقيقة، ليتمكن جسدها من حرق الدهون التي تراكمت فيه بشكل مستمر وفعال.
- من الضروري أن يتم إبعاد جميع أنواع الدهون عن الطعام، وتجنب تناول الأطعمة المقلية التي تحتوي على دهون مشبعة.
- نظرا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية، فقد تزيد هذه الأطعمة من كمية الدهون في الجسم.
- عند اختيار المرأة اللبن الذي ستتناوله يوميا، ينبغي عليها شراء اللبن الخالي من الدهون أو على الأقل ذو دسم قليل، وتجنب تناول الحلويات بكثرة.
- احددي يوما واحدا في الأسبوع لتناول الطعام الذي تفضليه والامتناع عنه بسبب اتباع رجيم بعد الولادة مع الرضاعة، وحرصي على أن يكون كمية محدودة.
اخترنا لك: رجيم الزبادي لفقدان 3 كيلو في أسبوع
في ختام الموضوع على موقع مقال mkaal.com، بعد أن تطرقنا للنظام الغذائي بعد الولادة والرضاعة الطبيعية، أوجزنا بعض النصائح التي تساعد في خسارة الوزن بسرعة.
يجب عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.
