نظام غذائي مصمم للرجال الذين يرغبون في فقدان الوزن مع ممارسة التمارين الرياضية. يقدم لكم موقع مقال mkaal.com هذا الموضوع، حيث يعاني العديد من الرجال من زيادة الوزن ويشعرون بالازعاج بسبب ذلك. وبالتالي، يلجأون إلى اتباع نظام غذائي يتضمن تقليل كمية الطعام. بالتأكيد، الصحة نعمة عظيمة يجب الحفاظ عليها لتجنب مشاكل الزيادة في الوزن. من خلال هذا المقال، سنتعرف على طرق صحية لتخفيف الوزن.
نظام غذائي للتخسيس للرجال مع الجيم
يجب الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي صحي يساعد في فقدان الوزن، وهو أفضل بكثير من اتباع رجيم قاس.
نظرا لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل صحية، سنقدم لكم نظام غذائي صحي على النحو التالي:
اليوم الأول
- الفطور: تتألف من قطعتين من التوست الأسمر، بالإضافة إلى بيضتين مسلوقتين.
- الغذاء: يتألف من طبق سلطة يحتوي على الخضروات الصحية، بالإضافة إلى نصف صدر دجاج مسلوق وخال من الجلد.
- العشاء: عبارة عن زبادي قليل الدسم مع إضافة الخيار أو الخس.
اليوم الثاني
- الفطور: قطعة من الجبنة البيضاء بحجم البيضة، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وقطعتين من التوست الأسمر والجرجير.
- الغداء: سيتم شواء سمك بوزن 250 جرام بالإضافة إلى طبق سلطة خضار.
- العشاء: قطعة من لحم الديك الرومي وقطعتين من الخبز الأسمر، بالإضافة إلى زبادي قليل الدسم.
اليوم الثالث
- الفطار: نأخذ كوبا من عصير البرتقال الطازج وبيضة مسلوقة ونضيف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وشريحة توست بني.
- الغداء: قطعة من اللحم المتوسط السمرة مع قطعة تونة منزوعة الزيت، بالإضافة إلى قطعتين من الخيار.
- العشاء: تفاحة واحدة مع كوب من زبادي قليل الدسم وشريحة توست بني.
اليوم الرابع
- الفطار: كوب من عصير الجريب فروت، بيضة مسلوقة أو عمل أومليت ودون إضافة زيت.
- بالإضافة إلى الفلفل الأخضر وكرافس.
- الغداء: يتم تحضير ربع صدر دجاج مسلوق وتتبيله بالليمون والروزماري، ثم يطهى على البخار.
- بالإضافة إلى جزر وفاصوليا حمراء.
- العشاء: فقط علبة زبادي خالية الدسم.
اليوم الخامس
- الفطار: قطعة جبنة بيضة مع ثمرة فاكهة.
- الغداء: طبق صغير من الأرز بشرط أن يكون خاليا من الزيت أو السمن، مع سمك مشوي وسلطة.
- العشاء: قطعة توست أسمر وخس وزبادي منزوعة الدسم.
اليوم السادس
- الفطار: كوب عصير الجريب فروت أو البرتقال وشريحة توست مع المربى.
- الغذاء: كوب عصير تفاح مع برجر الخضروات ولكن بدون أي دهون، وهو عبارة عن حبة جزر وبروكلي ونصف باذنجان صغيرة.
- يتم قطعه وتعبئته بقطعة من الشيدر، ثم يخبز في الفرن لمدة ثلث ساعة.
- العشاء: قم بتناول حبة واحدة من الخيار مع كوب زبادي لايت.
اليوم السابع
- الفطار: جبنة بيضاء مع شرائح من البطيخ.
- الغداء: وتتضمن الوجبة خضارا مشويا مع ستيك بقري مشوي، مع عدم وجود دهون.
- العشاء: كوب عصير فراولة بدون سكر وبيضة واحدة مسلوقة.
ولا يفوتك قراءة مقالنا عن: أفضل 10 طرق للتخسيس السريع وحرق الدهون
نظام غذائي للتخسيس للرجال
هناك برنامج غذائي يساعد على التخلص من الدهون في منطقة البطن والكرش، ولكن من الضروري استشارة الطبيب ليحدد لك البرنامج المناسب لك.
فإليكم نموذج للنظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال:
الفطار
- كوب شاي بالحليب مع قطعة بسكويت ديجستيف.
- يمكن أيضا أن تتضمن 3 ملاعق فول بالليمون وربع رغيف بلدي.
- بعد مرور ساعة يمكنك تناول فاكهة طازجة.
الغداء
- 3 ملاعق أرز وصحن من سلطة خضراء وقطعة مشوية من الكبد.
- أو وجبة سلطة خضراء مع ربع فرخة مشوية، ومعها ثلاث ملاعق مكرونة مسلوقة.
- يمكن أيضا تناول كوب من بذور الكتان أو القرفة بعد الوجبة.
- بعد مرور 4 ساعات يمكن تناول وجبة شوفان مع العسل.
العشاء
- قبل العشاء يجب شرب كوبين من الماء.
- ثمرة فاكهة بالإضافة إلى كوب زبادي قليل الدسم.
- بعد الانتهاء من العشاء، تناول كوبا من القرفة أو المريمية.
اقرأ من هنا عن: نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر بدون لحوم
نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة للتخلص من الوزن الزائد
يمكن متابعة نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال مع ممارسة الرياضة، والقيام بتمارين محددة تساعد على فقدان الوزن:
1-تمارين المشي
- يجب أن تمارس هذه الرياضة لمدة لا تقل عن ساعة في اليوم.
- فالمشي يساعد على تنشيط الدورة الدموية.
2-تمرين القرفصاء
- هي عملية الوقوف بشكل مستقيم وتمديد اليدين إلى الأمام، ثم بدء الانحناء مع ثني الركبتين.
- ومع ذلك، يجب أن يكون الظهر مستقيما وأن نستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم نقوم بالوقوف والبدء في النزول مرة أخرى.
- يمكن تكرار هذا التمرير 20 مرة في اليوم.
3-تمرين ضغط المعدة
- يبدأ الشخص في النوم على ظهره ويرفع ركبتيه، بحيث تكون قدميه في وضعية أفقية.
- بعد ذلك نضع اليدين على مستوى الفخذين أو نضعهما وراء الأذنين.
- ثم نقوم بتحريك الجسم نحو الركبتين، ويجب عدم ثني الرقبة، ونحتفظ بهذا الموضع لمدة 15 ثانية.
- ثم يعود الشخص إلى حالته السابقة ويكرر ذلك 15 مرة.
نصائح فعالة لإنقاص الوزن
هناك بعض النصائح المهمة التي يجب أن نأخذها في الاعتبار، وهي كالتالي:
- الحفاظ على شرب المياه والعصائر الطازجة طوال اليوم.
- ينبغي أيضا تناول وجبات خفيفة بعد كل وجبة رئيسية بفترة من الزمن.
- يجب أيضا تناول الطعام بشكل معتدل وعدم الإفراط فيه، حتى إذا كان صحيا.
- كما يجب تجنب تناول الأطعمة المشبعة بالدهون والتي تحتوي على سكر ومواد صناعية.
- بالإضافة إلى ذلك، علينا تجنب تناول الوجبات السريعة، حيث تلعب دورا أساسيا في زيادة الوزن.
اقرأ أيضاً: نظام غذائي صحي ومتكامل لفقدان الوزن بشكل سريع
بهذا الشكل وضحنا نظاما غذائيا للتخسيس للرجال مع ممارسة الرياضة عبر موقعنا mkaal.com، ومع ذلك، يجب على الشخص استشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائي، لأن لكل شخص نظاما محددا يحدده الطبيب.
