أهم الأطعمة ذات الألياف الطبيعية الغنية بشكل كبير

أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة هي هدية منا لك، وذلك لأننا ندرك جيدا أهمية الألياف الطبيعية للجسم، إذ تتنوع فوائدها.

هناك أنواع معينة من الأغذية التي تعزز فقدان الوزن وتقلل من مستويات السكر في الدم وتحارب الإمساك، وسنتعرف الآن على أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، تابعونا على موقعنا المتميز دائما.

نسبة الألياف الطبيعية الضرورية في جسم الإنسان

الجرعة اليومية الموصى بها هي 25 غراما للنساء و38 غراما للرجال.
على الرغم من ذلك، يتناول معظم الأشخاص فقط نصف هذا الكمية، أو حوالي 15-17 غرام من الألياف يوميا.
من السهل نسبيا زيادة كمية الألياف عن طريق بساطة دمج الأطعمة في نظامك الغذائي
- والذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف.

أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة

الكمثرى

الأجاص هو نوع شائع من الفواكه اللذيذة والمغذية.
كما هي واحدة من أفضل مصادر الفواكه الطبيعية الغنية بالألياف.
محتوى الألياف: 5.5 غرام في الكمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 غرام لكل 100 غرام.

2- الفراولة

الفراولة من الفواكه الذيذة بشكل كبير.
بالإضافة إلى ذلك، فإنها خيار صحي أفضل من أي طعام سريع.
ومن اللافت للانتباه، إنها واحدة من أكثر الفواكه التي تحتوي على المغذيات التي يمكن تناولها.
حيث تحتوي على فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة الفعالة المختلفة.
محتوى الألياف: 3 غرامات في كوب واحد، أو 2 غرام لكل 100 غرام.
نسبة السعرات الحرارية المنخفضة فيها مرتفعة جدا.

اقرأ أيضًا : فوائد الجريب فروت على الريق

الأفوكادو

يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه، حيث أنها غنية جدا بفيتامين ج والبوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي المغنيسيوم وفيتامين (هـ) وفيتامين (ب)، وأيضا مجموعة من الفيتامينات الأخرى.
محتوى الألياف: 10 غرامات في الكوب، أو 6.7 جرام لكل 100 غرام.

التفاح

التفاح من بين ألذ الفواكه، ويحتوي أيضا على نسبة عالية من الألياف.
محتوى الألياف: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة الحجم، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
بشكل واضح وكبير، التفاح مناسب في خسارة الوزن وزيادة نسبة الحرق للجسم.

الموز

الموز هو مصدر مغذ جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
يحتوي الموز الأخضر أيضا، أو الموز الغير ناضج، على كمية كبيرة من النشا المقاوم.
إنه نوع من الكربوهيدرات غير قابلة للهضم، وتتمتع بقيمة مشابهة للألياف.
محتوى الألياف: يحتوي الموز المتوسط الحجم على 3.1 غرام من الألياف، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

والبطاطا الحلوة

البطاطس الحلوة هي نوع من الخضروات الشعبية ذات طعم لذيذ.
وهي أيضا غنية جدا بالبيتا كاروتين وفيتامينات ب ومجموعة متنوعة من المعادن.
يمكن أن يتم تناولها بطعم حلو أو مالح، وفقا للتفضيلات الشخصية.
محتوى الألياف: البطاطا الحلوة المغلية ذات حجم متوسط (بدون قشور) تحتوي على 3.8 غرامات من الألياف، أو 2.5 غرام لكل 100 غرام.
وهذه كانت الأطعمة الرئيسية الغنية بألياف طبيعية من الفواكه.
سنقدم الآن أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية من الخضروات والبقوليات.

أهم الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية

الجزر

الجزر هي خضروات جذرية لذيذة ومقرمشة وغذائية جدا.
يحتوي أيضا على فيتامين K وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
محتوى الألياف: 3.6 غرام في كوب واحد، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام، وهي نسبة مرتفعة جدا نظرا لانخفاض السعرات الحرارية.

قد يهمك : فوائد العجوة على الريق بالتفصيل

البنجر

البنجر، المعروف أيضا بالشمندر، هو نوع من الخضروات الجذرية ذات قيمة غذائية عالية.
مثل الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
البنجر يحتوي أيضا على النترات غير العضوية.
لها أيضا فوائد متنوعة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وممارسة التمارين الرياضية.
محتوى الألياف: يحتوي الكوب الواحد على 3.8 جرام من الألياف، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
بالإضافة إلى ذلك، فإنها تساعد في علاج مشاكل فقر الدم ونقص الحديد بشكل خاص.

القرنبيط

القرنبيط هو نوع من الخضراوات الصليبية وأحد أكثر الأطعمة غنى بالمواد المغذية.
يحتوي على فيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز.
ويحتوي أيضا على مضادات أكسدة ومغذيات قوية لمكافحة السرطان.
محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

الخرشوف

هو نوع من الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية.
وهو واحد من أفضل مصادر الألياف في العالم، ويستخدم في صناعة مجموعة متنوعة من الأطعمة.
محتوى الألياف: 10.3 غرام في حبة واحدة من الخرشوف، أو 8.6 غرام لكل 100 غرام.

براعم بروكسل

إنها نوع من الخضروات الصليبة التابعة لفصيلة القرنبيط.
وتحتوي على مضادات أكسدة غنية جدا، مثل فيتامين ك والبوتاسيوم والفوليت، التي تحارب السرطان.
محتوى الألياف: 4 غرامات في كل كوب، أو 2.6 غرام في كل 100 غرام.

البقوليات التي تحتوي على الألياف الطبيعية

العدس

العدس غذاء غني جدا بالبروتينات.
كما يحتوي على العديد من المغذيات الهامة.
محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.9 جرام لكل 100 جرام.

الفاصوليا

الفاصوليا هي نوع من البقول الشعبية مثل الحبوب الأخرى.
وهو محمل ببروتين نباتي ومليء بالعناصر الغذائية المختلفة.
محتوى الألياف: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصولياء المطبوخة، أو 6.4 جرام لكل 100 جرام.
تحتوي الفاصوليا الحمراء على تركيز مضاعف من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، بمقدار أكبر من الفاصوليا البيضاء.
كذلك يتم وضعها في السلطات فهي تعطي مذاقا صحيا وشهيا وجيدا.

الحمص

الحمص هو نوع آخر من البقول المحملة بالعديد من المغذيات.
- بما في ذلك المعادن والبروتين.
محتوى الألياف: 12.5 جرام في كل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 جرام لكل 100 جرام.
كما يستخدم في العديد من السلطات والشوربات، وخاصة الحمص الشامي.

الشوفان

الشوفان من بين أغذية الحبوب الأكثر صحة، إذا كانت غنية جدا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تحتوي على ألياف طبيعية قابلة للذوبان قوية تسمى بيتا جلوكان الشوفان.
لها أيضا تأثيرات إيجابية كبيرة على مستويات السكر في الدم والكولسترول.
بالإضافة إلى أنها تعتبر واحدة من الأطعمة المفيدة بشكل كبير وواضح لفقدان الوزن.
محتوى الألياف في كوب من الشوفان الخام هو 16.5 جرام، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.

اللوز

اللوز هو نوع شائع من أنواع شجر الجوز وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
يحتوي على الدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم، ويعد فعالا في فقدان الوزن بشكل كبير.
محتوى الألياف: 3.4 غرام للأونصة، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.
ننصح أيضا بتناول من سبعة إلى تسعة حبات يوميا، شريطة ألا تكون محمصة أو مملحة.

بذور الشيا

بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية، وهي غذائية للغاية.
تحتوي أيضا على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفسفور والكالسيوم.
محتوى الألياف: ١٠.٦ جرام للأونصة من بذور الشيا المجففة أو ٣٤.٤ جرام لكل ١٠٠ جرام.
ويمكن أن تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة، وخاصة السلطات وكذلك الأطعمة المسلوقة.

شاهد أيضًا : فوائد لبس الفضة للرجال

قدمنا لكم خلال الفقرات السابقة أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية بكميات كبيرة. لذا يرجى قراءة الأطعمة المذكورة سابقا التي يجب تناولها يوميا، لكي يحصل الجسم على احتياجاته الضرورية.

يمكنكم أيضا اختيار فاكهة من القائمة التي قدمناها لكم وفقا لتفضيلاتكم، لذا نأمل أن تكونوا استفدتم من هذا الموضوع بشكل كبير وواضح، ونتمنى لكم الصحة والعافية.