نصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية، يقدم موقع مقال mkaal.com هذا الموضوع، حيث يقدم الأطباء وخبراء التغذية نصائح للحفاظ على الصحة من خلال تناول طعام صحي ومتوازن، وتبني نظام غذائي صحي، والابتعاد عن التدخين واستهلاك المشروبات الكحولية، وشرب كميات كافية من الماء والسوائل يوميا.
أهمية الغذاء للإنسان
يحتاج الإنسان للغذاء لعدة أسباب أهمها:
- الحصول على الطاقة الضرورية لأداء العمليات الحيوية المختلفة بالإضافة إلى الأنشطة البدنية والعقلية.
- إعادة بناء الخلايا التالفة في الجسم وبناء الأنسجة العضلية بشكل صحيح.
- تحسين الصحة العامة، وتحسين المناعة.
- تقوية العظام وحمايتها من هشاشة العظام يتطلب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتعرض لأشعة الشمس بشكل كاف، وذلك لتجنب الإصابة.
- الحفاظ على الأسنان والأظافر والحصول على بشرة صحية ومشرقة.
- الحفاظ على صحة العين، خاصة عند تناول الأطعمة الغنية بالزنك.
- تقليل احتمالية الإصابة بالسرطانات، خاصة من خلال تستهلك الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
- نمو الجسم بصورة سليمة.
- تحسين الحالة العقلية من خلال تغذية المخ، مما يزيد من التركيز والاستيعاب.
- تحسين الحالة النفسية والمزاجية له تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
ولا يفوتك قراءة مقالنا عن: مقدمة عن التغذية وصحة الغذاء
النظام الغذائي الصحي
- أحد أهم النصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية السليمة هو اتباع نظام غذائي صحي يضمن للفرد الحصول على الغذاء المناسب من حيث الكمية والنوعية وفقا لعمره وجنسه ومستوى نشاطه البدني.
- ليتم وصف النظام الغذائي بأنه صحي، يجب أن يكون متنوعا، وذلك يعني أن يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات، الفيتامينات، المعادن، وغيرها.
- بالإضافة إلى ذلك يجب أن يحقق النظام الغذائي توازنا في السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام واستهلاك الطاقة المنتجة من النشاط اليومي للإنسان، سواء كان النشاط البدني أو النشاط العقلي.
- في حالة حدوث اضطراب في التوازن بين السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام واستهلاك الطاقة الناتجة عن النشاط اليومي للإنسان، يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن التي تؤدي بالتالي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض.
نصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية
- الاعتدال في تناول الطعام يعني تناول الكميات الملائمة فقط دون التبذير.
- التزام بعدم تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة، ويفضل تقسيم الوجبات إلى كميات صغيرة على مدار اليوم، حيث تصبح ثلاث إلى خمس وجبات يوميا، وتحديد مواعيد ثابتة لتناول الوجبات قدر الإمكان.
- بدلا من استخدام أنظمة الحمية القاسية التي تؤدي إلى نتائج عكسية، حيث يقوم الجسم بتنفيذ آلية دفاعية تتمثل في تقليل معدلات الحرق.
- من الأفضل تجنب تناول الطعام عندما تكون في حالة نفسية سيئة، حيث يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة الوزن.
- يجب أن نتناول الطعام ببطء وتأن حتى يتم هضمه بشكل صحيح.
- يجب عدم إهمال وجبة الفطور لأنها من أهم وجبات اليوم وتعزز التمثيل الغذائي بشكل كبير.
- يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم قبل ساعتين على الأقل.
- اشرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم.
- تخفيض استهلاك السكر إلى حد لا يتجاوز ست ملاعق صغيرة للنساء وتسع ملاعق صغيرة للرجال، ويفضل استبدال السكر ببدائل طبيعية مثل الفواكه والشوكولاتة الداكنة.
- زيادة تناول الخضروات والفواكه يوميا.
- التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على حبوب كاملة مثل القمح والشوفان، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- يجب الاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات A وB وC وE وD لأنها ضرورية جدا لتعزيز المناعة.
- يجب أن تتألف الوجبة المثالية من نصفها من الخضروات، وربعها من البروتينات، وربعها من الكربوهيدرات.
- الالتزام باتباع الهرم الغذائي عند تحديد الكميات المتناولة من المواد الغذائية المختلفة.
تعريف الهرم الغذائي
- هو دليل على تنظيم الكميات التي يجب تناولها، حيث ينصح بالحفاظ على الصحة من خلال التغذية
- يتألف الهرم من مجموعة من الخضروات والفواكه والحليب، وينصح بتناولها بكثرة.
- في قمة الهرم السكري، وينصح بتقليل استهلاكه قدر الإمكان.
ولا تتردد في زيارة مقالنا عن: بحث عن التغذية السليمة كامل وأضرار التغذية الخاطئة
أهمية شرب المياه والسوائل
- شرب المياه بكميات مناسبة يعتبر واحدا من أهم النصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية
- يفضل ألا يقل كمية الماء المشروبة يوميا عن 6-8 أكواب، وتكمن أهمية شرب الماء في دوره في خسارة الوزن وتقليل الشهية، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم.
الطريقة الصحية لطهي الغذاء
- للحصول على طعام صحي، يجب ألا نعتمد فقط على أن المكونات الغذائية صحية ومتوازنة، بل يجب أيضا أن نأخذ في الاعتبار أن طريقة الطهي صحية أيضا.
- على سبيل المثال، يجب طهي الطعام ببطء وتخفيض درجة الحرارة أثناء الطهي لمنع فقدان العناصر الغذائية الهامة، وللحفاظ على طعمه ونكهته.
- كما يفضل أيضا استخدام طرق مشابهة للطهي على البخار أو السلق بدلا من القلي، على سبيل المثال، وتعتبر هذه النصائح من أهم الإرشادات للحفاظ على الصحة من خلال التغذية.
المواد الغذائية التي ينصح بتقليل تناولها
ينصح بالحفاظ على الصحة من خلال تقليل تناول بعض المواد الغذائية التي قد تسبب مشاكل صحية عند اتخاذها بشكل مفرط، وتشمل هذه المواد:
- المواد السكرية سواء السكر الأبيض بشكل مباشر أو الأطعمة التي تحتوي على السكر بشكل خفي مثل المشروبات الغازية التي تحتوي كل عبوة منها على تقريبا عشر ملاعق سكر.
- ملح الطعام.
- تشمل الدهون المتحولة السمن الصناعي والمارغرين، والدهون المشبعة.
- اللحوم المصنعة.
- يمكن استبدال اللحوم الحمراء باللحوم البيضاء مثل لحم الدواجن أو الأسماك.
- الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة ونسبة عالية من الصوديوم.
- معجون الطماطم وصلصة الصويا.
- الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية مسبقة التجهيز.
المشاكل الصحية المرتبطة بأنظمة غذائية غير صحية
قد يؤدي عدم اتباع الإنسان للتوجيهات المتعلقة بالتغذية والحفاظ على الصحة إلى تعرضه للعديد من المشاكل الصحية، مثل:
- أمراض القلب بأنواعها.
- زيادة الوزن، والبدانة.
- السكتة الدماغية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- عدم توازن السكر في الدم.
- أمراض الأورام السرطانية.
- هشاشة العظام.
- ضعف التركيز وقلة الاستيعاب.
- مشاكل الجهاز الهضمي مثل صعوبة الهضم ومشاكل القولون.
النظام الغذائي الصحي المناسب لكل للأطفال
- لكل مرحلة عمرية احتياجات غذائية محددة، فاحتياجات الرجل البالغ تختلف عن احتياجات الطفل وهكذا.
- خلال الستة أشهر الأولى، يوصى بالتغذية الطبيعية الحصرية عن طريق الرضاعة فقط.
- من سن ستة أشهر حتى عامين يجب الاستمرار في الرضاعة الطبيعية مع إضافة عناصر غذائية مفيدة وتجنب الأطعمة المالحة والمحلاة.
يركز منظمة الصحة العالمية على المشاكل التي تنشأ عن نمط التغذية غير الصحي
- أطلقت منظمة الصحة العالمية WHO مبادرة طموحة لتقليل استهلاك السكان في العالم للملح بنسبة ثلثه بحلول عام 2025، وكذلك تقليل البدانة والإصابات بمرض السكري بحلول عام
- أصدرت منظمة الصحة العالمية توجيهات بالنسب المسموح بها للسكر للأشخاص البالغين.
- بحيث لا يتجاوز 50 جرام للشخص الذي يتمتع بوزن صحي ويحتاج إلى 2000 سعرة حرارية يوميا.
- بالنسبة للدهون المشبعة، فهناك توصية بعدم تجاوز نسبة استهلاكها للبالغين عن 10%.
- ويتغذى على نسبة 1% فقط من الدهون المتحولة.
كما أدعوك للتعرف على: التغذية الصحية وصحة البيئة
بالرغم من أهمية الغذاء للبقاء على قيد الحياة، إلا أن اتباع نظام غذائي سيء قد يسبب العديد من المشاكل الصحية، لذا يجب على الإنسان تناول كمية كافية دون إفراط أو تفريط، وممارسة الرياضة بانتظام.
