ما هي المدة المطلوبة لبناء العضلات للمبتدئين؟ يهتم العديد من الشباب والرجال ببناء العضلات للحصول على مظهر جسم لائق ورياضي مثالي، وتختلف المدة التي يحتاجها كل شخص لبناء العضلات عن الآخر. في هذه المقالة، سنستعرض معا مدة بناء العضلات للمبتدئين، لتعم الفائدة على جميع متابعينا الكرام.
كم المدة لبناء العضلات للمبتدئين :-
- يحتاج الشخص المبتدئ إلى فترة تتراوح بين بضعة أسابيع وعدة أشهر لبناء العضلات، علما بأن نمو العضلات عند النساء يكون أبطأ إلى حد ما من نمو العضلات عند الرجال.
- وفقا للبحث حول فترة بناء العضلات للمبتدئين، يجب على الأشخاص الراغبين في بناء العضلات أن يمارسوا الرياضة لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميا، ويتناولوا أطعمة مناسبة للحصول على جسم متناسق ورياضي.
- من الضروري أن يبدأ المبتدئون في رفع الأثقال لزيادة حجم العضلات، حيث يفرز الغدة النخامية هرمون التستوستيرون والأنسولين بشكل أكبر أثناء رفع الأثقال، واللذان يلعبان دورا هاما وفعالا في بناء العضلات بشكل أسرع.
شاهد أيضًا : فوائد تمارين الأيروبيك للتخسيس
رياضات تساعد في تكبير العضلات :-
هناك رياضات تؤدي إلى تكبير العضلات، ومنها:
رياضة كمال الأجسام :-
يتمحور رياضة كمال الأجسام حول ممارسة التمارين التي تعزز العضلات وتزيدها حجما، وتعتمد أيضا على تناول الأطعمة المفيدة والغنية بالبروتينات، بالإضافة إلى رفع الأثقال بأوزان ثقيلة مثل الحديد.
رياضة اللياقة البدنية :-
أما هذا النوع من الرياضة يؤدي إلى زيادة حجم العضلات، ولكن ليس بنفس الطريقة التي يحدث بها زيادة حجم العضلات من خلال ممارسة رياضة كمال الأجسام، حيث تركز رياضة اللياقة البدنية على تشكيل العضلة وإبراز تفاصيلها، وليس فقط على تضخيمها.
رياضات القوة :-
هذه الرياضة تتميز بحمل أثقال ثقيلة تتناسب مع حجم العضلات، ويتنافس فيها الرياضيون بحمل الأثقال في ثلاث وضعيات مختلفة، وهي وضع القرفصاء، والرفع على الصدر، والرفعة المميتة.
أفضل طرق لتضخيم العضلات :-
هناك 5 طرق من أفضل طرق بناء العضلات، وهي:
- التركيز على تقوية وتضخيم العضلات خلال أداء التمرين: يجب التركيز على العضلة المراد تكبيرها وإبرازها أثناء ممارسة التمارين. على سبيل المثال، عند رفع الأثقال لتقوية عضلات الساق، يجب التركيز على عضلة الساق وعدم الاعتماد على عضلات الظهر السفلية.
- زيادة الأوزان المحمولة أثناء التمرين: يجب زيادة الأوزان المرفوعة بمرور الوقت حتى لا تعتاد العضلة على وزن محدد وتثبت حجمها مع مرور الوقت.
- تناول أطعمة غنية بالبروتين مع الزيادة التدريجية يوميًا: تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات وزيادتها في الحجم.
- النوم لساعات كافية: النوم يساعد في إعادة بناء العضلات وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين في اليوم التالي.
- تجنب العادات التي تؤثر سلبا على الصحة العامة، مثل التدخين، تناول المنشطات، تناول الوجبات السريعة، وغيرها من العادات الخاطئة.
شاهد أيضًا : فوائد تناول دينابول لبناء الجسم وتضخيم العضلات في الجسم
معتقدات خاطئة عن بناء العضلات :-
سنتناقش معا حول خمس معتقدات خاطئة بناء العضلات، وهي الأبرز
- التمرين ببطء والعمل البطئ للعضلات لا يؤدي إلى بناء عضلات ضخمة: بعض الأشخاص يقومون بأداء تمرين معين عدة مرات بسرعة، وهذا خاطئ، فالأداء يجب أن يكون ببطء وبحذر فائق، حيث إن العمل البطيء للعضلات يساهم في تكبير حجمها وتطويرها بشكل أسرع.
- تناول البروتينات بكثرة يؤدي إلى نمو العضلات أسرع: هذا المعتقد خاطئ تماما، حيث لا يجب الإفراط في تناول البروتينات. فزيادة تناول البروتينات يؤدي إلى تحويلها إلى أحماض أمينية، التي بدورها تتحول إلى سكريات. وبالتالي، الكمية المناسبة من البروتين التي يجب على الأشخاص الراغبين في بناء عضلاتهم تناولها هي 2 جرام لكل كيلو جرام من الوزن.
- الإطالة في تمديد العضلات يقلل من الإصابات: هذا الاعتقاد غير صحيح أيضا، حيث أظهرت الدراسات والأبحاث الحديثة أن تمديد العضلات قبل التمرين ليس له تأثير فعال في منع الإصابات أثناء التمارين، بينما يساهم التحاميل في زيادة المرونة أثناء التمرين.
- رفع الأثقال فقط يساعد في بناء العضلات: وهذا غير صحيح، حيث يمكن بناء الكتلة العضلية بشكل كبير باستخدام الأجهزة الرياضية الحديثة دون الحاجة إلى ممارسة رياضة رفع الأثقال الحرة.
- التوقف عن ممارسة الرياضة يحول العضلات إلى دهون: وهو تصور خاطئ خامس، حيث تختلف الأنسجة الدهنية تماما عن الأنسجة العضلية.
- ومع ذلك، إذا توقفنا عن ممارسة الرياضة، فإن ذلك يقلل تدريجيا من حجم العضلات، وتتكون الدهون نتيجة تناول السكريات والأطعمة الدهنية بكميات كبيرة، ولا يوجد علاقة بين التوقف عن ممارسة الرياضة وظهور الترهلات والدهون.
نصائح لبناء العضلات للمبتدئين :-
هناك عدة نصائح وإرشادات يجب على المبتدئين في بناء العضلات الالتزام بها لتحقيق أفضل النتائج في وقت قصير، ومنها:
- يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميا.
- تناول الأطعمة الصحية التي تساعد في بناء العضلات وتحقيق جسم رياضي.
- بعد أداء التمارين، يجب أن يحصل الجسم على قسط كاف من النوم والراحة.
- تناول أطعمة غنية بالبروتين بنسبة عالية.
- ينصح أيضا بالاستمرار في ممارسة تمارين رفع الأثقال وتمارين الضغط، فهي أكثر فعالية من تمارين المشي وركوب الدراجات.
- تجنب الممارسات التي تؤثر على الصحة، مثل التدخين وتناول الوجبات السريعة والاكتفاء بتناول المشروبات الغازية بشكل معتدل، وتجنب تناول المنشطات التي تحمل أضرارا ومخاطر خطيرة يمكن أن تؤدي إلى الوفاة.
شاهد أيضًا : معلومات عن عضلات الجسم وأسمائها
في ختام رحلتنا في مدة بناء العضلات للمبتدئين، نود أن ينال المحتوى الذي قدمناه إعجابكم. حرصنا على تقديم موضوع شامل ومفصل حول بناء العضلات للمبتدئين. نحن في انتظار تعليقاتكم ومشاركة تجاربكم الشخصية في بناء العضلات. وترقبوا المزيد من المقالات المفيدة قريبا.
