رجيم المرضعات لفقدان الوزن، بشكل عام يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن بعد الولادة، ولكن كمية الوزن المفقودة قد تختلف من شخص لآخر؛ وعادة ما تحرق الرضاعة الطبيعية من 500-700 سعرة حرارية يوميا، ولكن يجب اتباع توصيات الطبيب بشأن عدد السعرات الحرارية..
رجيم المرضعات لإنقاص الوزن
يتمثل جدول رجيم المرضعات لإنقاص الوزن في الوجبات التالية:
1_الفطور
- اشربي كوبا واحدا من الحليب قليل الدسم، إلى جانب قطعة واحدة من الجبنة البيضاء المسلوقة، وبيضة مسلوقة، مع نوع الخضار الذي تفضلينه.
- تجنبي تناول الجبنة الصفراء والمخلل والسكر، بدلا من ذلك يمكنك إضافة قليل من العسل الطبيعي لتحلية القهوة أو الشاي.
2_وجبة خفيفة
- ويفضل تناول هذه الوجبة بين وقت الفطور ووقت الغداء، وينصح في هذه الوجبة بتناول ثمرة أو اثنتين من الفاكهة.
- تناولي الثمرة كما هي بدون شربها كعصير، للاستفادة من الألياف الموجودة بداخلها.
3_الغداء
- تناول 1 أو 2 شريحة لحم، أو قطعة واحدة من الدجاج، أو السمك.
- بالإضافة إلى ذلك، تناولي طبقا من السلطة الخضراء وأضيفي إليه الخضروات المسلوقة التي تفضلينها.
- يجب تجنب استخدام الملح في وجبة الغداء، وإذا كان ذلك صعبا، مثلما قد تجد صعوبة في تناول الأرز أو المكرونة بدونه، يمكنك إضافة ثلاث ملاعق صغيرة فقط من الملح.
4_العشاء
- اشربي كوبا واحدا من الحليب قليل الدسم؛ ذلك لتسهيل عملية الرضاعة، واشربي كوبا واحدا من اليانسون أو الزهور الموصى بها من قبل الطبيب، واحلى التذوق باستخدام العسل الطبيعي بدلا من السكر.
- تناولي علبة من التونة البيضاء الخالية من الزيت، بجانب طبق من السلطة الخضراء.
إذا كنت تستيقظين لساعات متأخرة في الليل، يسمح لك بتناول كوب من البوشار بدون ملح أو زبدة، أو يمكنك تناول حفنة من المكسرات الخام، أو تناول قطعتين من الفواكه المجففة، أو تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
اقرأ أيضا: ما هي قيمة السعرات الحرارية في الفراولة وفوائدها للرجيم؟
نصائح عامة لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة
إليك ست نصائح عامة في رجيم النساء الرضاعة لخفض الوزن.
- من الأهمية بمكان الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة لتأمين إنتاج حليب غذائي لطفلك، وهو أمر يشير إلى أن تقليل السعرات الحرارية قد لا يكون دائما خيارا آمنا.
- ومع ذلك، هناك العديد من السبل التي يمكنك اتباعها لتعزيز فقدان الوزن بأمان أثناء الرضاعة.
1. تناولي كميات قليلة من الكربوهيدرات
قد يساعد تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها على تقليل وزنك أثناء الحمل بشكل أسرع.
- تأكدي من تناول كمية كبيرة من البروتين والفواكه والخضروات.
- استهلكي ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية يوميا.
- تحدثي دائما مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد بعد الولادة.
2. التمرن بأمان
عندما يسمح الطبيب بممارسة الرياضة، يمكنك العودة تدريجيا إلى التمرين.
- ركزي على التمارين الآمنة بعد الولادة، مثل اليوجا والمشي مع طفلك.
- يمكن بدء التمرين يوميا لمدة 20-30 دقيقة تقريبا.
- اقمن بممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
- قم بإرضاع طفلك قبل ممارسة التمارين الرياضية لتجنب التعب.
3. البقاء رطبة
عندما ترضعين طفلك، من الضروري الحفاظ على ترطيب جسمك.
- حاولي تناول 12 كوبا من الماء يوميا.
- شرب الماء والسوائل الشفافة يعزز قدرة جسمك على التخلص من أي احتباس للماء.
- عند خفض الوزن، يجب تجنب المشروبات السكرية لأنها تحتوي على سعرات حرارية كثيرة.
4. لا تفوتي وجبات الطعام
ينصح دائما بعدم تفويت وجبات الطعام أثناء الرضاعة الطبيعية، حتى إذا كنت ترغب في خسارة وزنك.
- قد يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى بطء عملية الهضم وانخفاض الطاقة، مما يجعل من الصعب أن تكوني نشيطة وتهتمي بطفلك.
- بالإضافة إلى ذلك، قد يحدث توقف في فقدان الوزن أو استقراره عند تناول كمية قليلة جدا من السعرات الحرارية يوميا.
- إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لتناول الطعام، جرب تناول وجبات خفيفة صغيرة على مدار اليوم.
- الهدف الجيد هو تناول وجبة خفيفة صحية، كما ذكرنا سابقا، مثل قطعة من الفاكهة، بعدما يتناول طفلك وجبته لتعويض السعرات الحرارية المفقودة.
5. كثرة تناول الطعام
بالإضافة إلى عدم تفويت الوجبات، يمكن أن يساعد تكرار تناول الطعام أيضا في دعم أهداف فقدان الوزن، حيث يمكن أن يسهم ذلك في زيادة الطاقة طوال النهار.
- تناولي ٣ وجبات مع ٢ وجبة خفيفة في اليوم.
- إذا شعرت بالجوع أثناء الرضاعة الطبيعية، قمي بتناول وجبات خفيفة صحية إضافية.
6. الراحة عند الاستطاعة
قد يكون من الصعب الحصول على وقت للراحة عندما تصبحين أما لطفل جديد، لكن حاولي النوم قدر الإمكان.
- يمكن للراحة أن تساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع ويمكن أن تساهم أيضا في فقدان الوزن بشكل أسرع.
- النوم أمر مهم أيضا بعد ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لأن العضلات بحاجة إلى الراحة والاستشفاء بعد التمارين.
- إذا كان طفلك يرضع طوال الليل، فحاولي أن تأخذي قيلولة قصيرة أثناء النهار عندما ينام طفلك.
اقرأ أيضا: شوربة عدس والرجيم
نصائح ضافية
- حافظي على ممارسة التمارين بانتظام، لا تقل عن 30 دقيقة يوميا، بما في ذلك تمارين البطن، ما لم تكن قد خضعت لولادة قيصرية.
- إذا كنت كذلك، يجب عليك استشارة الطبيب بعد مرور عدة أشهر على هذه العملية لمعرفة ما إذا كان بإمكانك ممارسة هذه التمارين أم لا؛ ومن الجيد ممارسة السباحة لشد الذراعين والصدر والبطن.
- تأكدي من شرب 2 لتر من الماء على الأقل، وأضيفي شرائح الليمون وأوراق النعناع إلى الخليط، واشربيه بحرارة معتدلة.
- يجب أن تتجنبي تناول الطعام أثناء مشاهدتك للتلفاز، وعليك أن تبدأي دائما بتناول الماء والخضروات؛ وهذا بهدف الشعور بشبع أكبر.
- يجب عدم تجاهل أهمية الشوفان والكينوا والشعير، ويجب تجنب أي أطعمة تحتوي على مواد حافظة أو أملاح.
متى تطلبين المساعدة؟
إذا كنت قلقة بشأن فقدان الوزن بعد الولادة، ينصح بمراجعة الطبيب، حيث يمكنه تنظيم نظامك الغذائي ومساعدتك في خسارة الوزن بطريقة صحية.
- على سبيل المثال، إذا كنت تواجهين صعوبة في فقدان الوزن، فقد يكون من الآمن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها بعد ستة أشهر من الولادة عندما يبدأ طفلك بتناول الأطعمة الصلبة.
- إذا كنت غير راض عن صورة جسمك، فقد يوصيك طبيبك بمستشار أو معالج أو أخصائي في فقدان الوزن الذي يعمل مع الأمهات بعد الولادة.
- أبلغي طبيبك إذا كنت قلقة بشأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة جدا أثناء الرضاعة (أكثر من 1-2 كيلو في الأسبوع)؛ قد تحتاجين إلى إضافة وجبات خفيفة إضافية خلال يومك، وقد يساعد ذلك أيضا في الحفاظ على إنتاج الحليب.
اقرأ أيضا: فوائد البطاطس المسلوق للرجيم
في نهاية مقالة رجيم المرضعات لفقدان الوزن، يجب عليك أن تتذكري أن وزنك زاد خلال تسعة أشهر من الحمل. لذا، لا تستعجلي في فترة فقدان الوزن، بل دعي جسمك يمر بهذه المرحلة بأمان. قومي بتخفيف ممارسة التمارين تدريجيا.
