هل التفاح يزيد الوزن أم يقلصه؟ خلق الله الخضروات والفواكه لتغذية الإنسان، فبعضها يزيد الوزن وبعضها يساعد على خسارة الوزن. يعود السبب في الحالتين إلى التركيب الغذائي للخضروات أو الفواكه والعناصر الغذائية الموجودة فيها وكمية السعرات الحرارية فيها.
ما هو التفاح؟
- التفاح هو واحد من الفواكه الشعبية التي تحمل فوائد صحية متعددة، وتوفر الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية وتحميه من مخاطر الإصابة بمرض السكر وتعزز الحماية منه.
شاهد أيضًا: أضرار التفاح قبل النوم
ما هو تأثير تناول التفاح على الوزن؟ هل يزيد الوزن أم يقلل من الوزن الأساسي؟
- التفاح من الفواكه التي تتميز بقلة سعراتها الحرارية، حيث يحتوي على نسبة عالية من الماء، وعادة ما يشكل الماء 85% من حجم التفاحة.
- تساعد الفواكه ذات النسبة العالية من الماء على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، مما يؤدي إلى تقليل الكمية المتناولة يوميا من السعرات الحرارية.
- بالإضافة إلى النسبة العالية من الماء في التفاح، فإنه يساعد في تقليل كثافة الطاقة المرتبطة بالأطعمة بشكل كبير.
يشير مفهوم كثافة الطاقة إلى عدد السعرات الحرارية في كمية محددة من الطعام.
عادة، يتم تحديد السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام بوحدة السعر الحراري / جرام.
ما هي كثافة الطاقة للمياه؟
- الماء لا يحتوي على سعرات حرارية، وبالتالي فإن وجود الماء في الطعام يؤثر على الحجم والوزن دون إضافة أي سعرات حرارية للوجبة.
إلى ما يميل التفاح؟
- نظرا لأن التفاح يعتبر طعاما منخفض السعرات الحرارية، فإنه يمتاز بامتصاص كمية أكبر من الماء والألياف.
- وعند تطبيقها على التفاح، نجد أن محتواها الحراري يبلغ 95 سعرة حرارية فقط، وتحتوي على الكثير من المياه والألياف.
- أثبتت الدراسات العلمية أن الأطعمة ذات المحتوى المنخفض لكثافة الطاقة تزيد من الشعور بالامتلاء، كما تقلل من السعرات الحرارية وتساهم في التخلص من الوزن الزائد.
- تم إجراء دراسة لمقارنة تناول التفاح وبسكويت الشوفان، حيث كانت السعرات الحرارية والألياف متساوية بينهما، ولكن بسكويت الشوفان لديه كثافة طاقة أعلى؛ لذا تناول التفاح يساهم في فقدان الوزن بسبب قلة السعرات الحرارية المتناولة.
ما هي الجرعة المناسبة من الألياف لكل من الرجال والنساء؟
إذا كان لدينا تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 4 جرامات من الألياف، فإن هذه التفاحة تمثل:
- 16% من الجرعة المناسبة للنساء.
- 11% من الجرعة المناسبة للرجال.
عند رغبتك في زيادة استهلاك الألياف، ينصح بزيادة تناول التفاح بسبب احتوائه على سعرات حرارية منخفضة، مما يساعدك على تحقيق هدفك.
بعد تناول الألياف، قد تشعر بالشبع أو الامتلاء رغم تناولك لعدد قليل من السعرات الحرارية، وقد يتباطأ معدل الهضم.
ما هي فوائد الألياف؟
- تساهم الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- توفير الغذاء المناسب للبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.
- تزيد من معدل الخصوبة.
- تسهل عملية التحكم بالوزن.
وتشير دراسة إلى أن تناول ثمار التفاح بدلا من شربها قبل الوجبات يساهم في الشعور بالشبع بشكل أسرع.
لوحظ أيضا أن الوقت المستغرق في تناول الطعام يساهم في الشعور بالشبع، حيث يزداد الشعور بالامتلاء كلما زاد الوقت، وهذا ما يحدث عند تناول التفاح.
أجريت دراسة لمراقبة فقدان الوزن لعدة أشخاص الذين يتناولون بانتظام ثمار التفاح، الكمثرى، أو بسكويت الشوفان على مدار 12 أسبوعا، وتم ملاحظة ما يلي:
- الفئة المنتظمة في تناول الفواكه فقدت 2.7 رطل (1.22 كجم) خلال 12 أسبوعا.
- على الرغم من أن الفئة التي تناولت بسكويت الشوفان لم تظهر أي فرق ملحوظ في الوزن.
كما تم إجراء دراسة أخرى لفحص 50 فردا تم اختيارهم عشوائيا، وتم طلب منهم إضافة 3 من التفاح أو الكمثرى أو بسكويت الشوفان إلى وجباتهم الرئيسية خلال 10 أسابيع، مع مراعاة حصول الثلاث إضافات على نفس محتوى الألياف والسعرات الحرارية، ولكن لوحظت بعض الاختلافات
- عدم تغيير وزن الفئة المستهدفة مع استهلاك بسكويت الشوفان.
- فقدت الفئة التي تناولت التفاح 2 رطل أو 0.93 كيلوجرام.
- تم خفض الفئة التي تتناول التفاح بمقدار 25 سعرة حرارية يوميا.
- استهلكت فئة الشوفان سعرات حرارية أعلى بقليل.
ومن الضروري هنا أن ندرك أن خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن يعود إلى انخفاض كثافة الفاكهة وارتفاع مستوى السكر المصاحب لها في الدم.
يجب التنويه إلى أن أهمية تناول التفاح ليست محصورة على البالغين فقط، بل تشمل الأطفال أيضا، حيث يحسن التفاح جودة النظام الغذائي بشكل عام.
توجد دراسة موثوقة تربط بين استهلاك الأطعمة والأغذية الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفقدان الوزن الزائد بما يتجاوز الحد.
فوائد التفاح
بالإضافة إلى فوائده الرائعة في إنقاص الوزن، يحمل العديد من الفوائد الأخرى
- يحتوي على تنوع ملحوظ من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن، مما يعني توفر أكثر من 5% من الاحتياجات اليومية الموصى بها.
- يحتوي على فيتامين ك، ب 6، والمعادن المنجنيز والنحاس.
- تحتوي على قشور غنية بالمركبات النباتية ذات النسب المرتفعة، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتوفر فوائد صحية إضافية.
- يساهم في خفض مستوى السكر في الدم؛ بسبب تقليل تركيز السكر فيه، مما يقلل من مستويات السكر في الدم بعد تناوله.
- تناول الأطعمة ذات السكر المنخفض يحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
شاهد أيضًا: ما هي فوائد التفاح الأخضر ؟
صحة القلب
- قد يقلل دمج المواد الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف في التفاح من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- أظهرت الدراسات أن التفاح يساعد في التخفيض من مستويات الكولسترول والالتهابات في الجسم، وهما عاملان أساسيان للوقاية من أمراض القلب.
- وقد تمت دراسات أخرى التأكيد على أن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التفاح يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب. بعض هذه الدراسات قد تكون ضعيفة، ولكنها تثير الاهتمام على الرغم من ذلك.
تأثيرات مضادة لأمراض السرطان
- يمتلك التفاح أنشطة مضادة للأكسدة مما يحفز تثبيط بعض أنواع السرطانات، حيث أثبتت عدة دراسات أجريت على كلا الجنسين من الذكور والإناث على وجود علاقة وثيقة بين تناول ثمار التفاح وكبح سرطان الرئة.
- وقد أثبتت الدراسات أن تناول تفاحة واحدة على الأقل يوميا يقلل من خطر الإصابة بسرطانات الفم والحلق والثدي والمبايض والقولون.
وظائف الدماغ
- أجريت دراسة على الحيوانات تظهر فوائد تناول عصير التفاح في منع أمراض الشيخوخة وتقدم العمر وتدهور القدرات العقلية.
- تم أيضا إجراء دراسة على الفئران، حيث تبين أن تناول عصير التفاح يقلل من معدلات التدهور العقلي عن طريق تقليل كمية الأكسجين الضارة التفاعلية في أنسجة الدماغ.
- وأوضحت الدراسات أيضا دور عصير التفاح في الحفاظ على النواقل العصبية التي تعتبر ضرورية لتحقيق وظائف الدماغ بشكل مثالي ومكافحة أمراض الزهايمر.
- التفاح مصدر جيد للمضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية المتعددة.
- تستطيع مكونات التفاح الصحية المتنوعة أن تساعد على الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
- إدماج التفاح في أي نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يكون مفيدا حقا لفقدان الوزن.
شاهد أيضًا: فوائد التفاح الاحمر واضراره
تحدثنا في فقرات المقال عن التفاح وفوائده العلاجية، دوره في فقدان الوزن، ودوره في منع بعض أنواع السرطانات، وفوائد التفاح المتعددة للجسم، وكذلك فوائد الألياف أيضا.
