فيتامين أ هو أحد أهم فيتامينات الجسم التي يجب على الإنسان الحصول عليها يوميا، سواء من مصادرها الطبيعية أو من خلال تناول المكملات الغذائية.
فيتامين أ
- يعتبر فيتامين A واحدا من أهم الفيتامينات التي تذوب بسهولة في الدهون، ويتم تخزينه في الكبد، حيث يتميز هذا الفيتامين بقدرته الهائلة على الحفاظ على صحة وقوة البصر.
- بالإضافة إلى أن هذا الفيتامين يلعب دورا رئيسيا في أداء العديد من وظائف الجسم المختلفة، يساهم أيضا في نمو وتطور الجسم بشكل سليم، وبالتالي يعتبر هذا الفيتامين أمرا هاما للحفاظ على صحة المرأة الحامل والجنين.
- يساهم فيتامين أ في الحفاظ على جهاز المناعة للإنسان وتقويته، حيث يحفز الجسم على إنتاج الأجسام المضادة التي تحارب الأمراض الخطيرة التي تهاجم خلايا الجسم.
- نقص هذا الفيتامين في الجسم يؤدي إلى فقدان البصر والإصابة بالعمى، خاصة لدى الأطفال والنساء اللواتي يكونن في مرحلة الحمل.
- هناك نوعان من فيتامين أ، النوع الأول متوفر بكميات كبيرة في المصادر الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدواجن، بالإضافة إلى منتجات الألبان، أما النوع الثاني فيتواجد بكميات كبيرة في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه.
مصادر فيتامين A الطبيعية
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، ومن بين هذه الأطعمة:
1- البطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين أ، وهو موجود على شكل بيتا كاروتين، وهي أيضا مصدر غني بالعديد من الفيتامينات المختلفة مثل فيتامين ج وب.
- وتميز البطاطا الحلوة بأنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ولا تحتوي على أي دهون، بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف المتنوعة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- وبالتالي، تلعب البطاطس دورا فعالا في تنظيم مستوى السكر في الدم، حيث تحتوي ثمرة البطاطس المطبوخة بقشرتها على حوالي ١٤٠٣ ميكروجرام من فيتامين أ.
- وهذا يعني أن ثمرة البطاطس الواحدة تلبي احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ بنسبة حوالي ٥٪ من الكمية الموصى بها يوميا.
2- الشمام
- الشمام يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، حيث يحتوي نصف كوب من فاكهة الشمام على حوالي ١٣٥ ميكروجراما من هذا الفيتامين.
- بالإضافة إلى ذلك، يعتبر مصدرا غنيا بفيتامين ج، الذي يساهم بشكل كبير في تعزيز مناعة الجسم وتنشيط جميع وظائف الجهاز المناعي، وبالتالي يقلل من فرصة إصابة الجسم بالأمراض المختلفة.
3- الفلفل الأحمر الحلو
- يعتبر الفلفل الأحمر من أهم المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين أ حيث يحتوي نصف الكوب من الفلفل الأحمر على حوالي ١١٧ ميكروجراما من فيتامين أ.
- وبالتالي، فإنه يحفظ صحة وسلامة القلب ويقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- يتميز الفلفل الأحمر بوجود نسبة عالية من فيتامين ج الضروري لصحة جهاز المناعة للإنسان، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الفولات وفيتامين ب٦.
4- المانجو
- تحتوي ثمرة المانجو الواحدة على نسبة عالية من فيتامين أ، وهي تعادل حوالي 45% من الجرعة الموصى بها يوميا.
- بالإضافة إلى ذلك، تساعد المانجو في تحسين عملية الهضم وتدعم صحة الجهاز الهضمي بفضل احتوائها على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، وتلعب أيضا دورا فعالا في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
5- اللوبياء
- تعد اللوبياء من أهم المصادر الطبيعية الممتازة للبروتين النباتي، كما أنها تحتوي على نسبة عالية جدا من الألياف التي تلعب دورا مهما في الحد من الشعور بالجوع.
- في كوب واحد من الأولياء، سواء كانت مطبوخة أو غير ذلك، يحتوي على تقريبا ٦٦ ميكروغرام من فيتامين أ.
6- المشمش المجفف
- يعد المشمش المجفف من بين الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية، حيث يعد مصدرا ممتازا للفيتامين أ.
- يحتوي عشرة أنصاف من المشمش المجفف تقريبا على 63 ميكروجراما من فيتامين A، بالإضافة إلى ذلك، فإنه يعتبر مصدرا هاما للألياف ومضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجسم.
- ومع ذلك، يجب تناول المشمش المجفف بشكل معتدل بسبب احتوائه على كمية كبيرة من السكريات وسعرات حرارية عالية.
7- عصير الطماطم
- يحتوي عصير الطماطم على كمية هائلة من فيتامين أ، حيث يحتوي ثلاثة أرباع الكوب من عصير الطماطم على حوالي 42 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
- بالإضافة إلى ذلك، يعد عصير الطماطم مصدرا هاما وغنيا بمضادات الأكسدة وفيتامين سي، كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من مادة الليكوبين المهمة لصحة ونضارة البشرة.
8- السبانخ
- تحتوي السبانخ على نسبة ضخمة من فيتامين أ، حيث يحتوي نصف كوب من أوراق السبانخ المطبوخة على حوالي ٥٧٣ وحدة من هذا الفيتامين.
- وبالتالي، فإنها تلعب دورا فعالا في محاربة الالتهابات التي تهاجم الجسم والكلى، وتساهم في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي للإنسان، عن طريق طرد المواد السامة خارج الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك، توفر أوراق السبانخ كمية كبيرة من المغذيات المتنوعة مثل الحديد والمغنيسيوم، مما يساعد بانتظام على خفض ضغط الدم، وتحمي الجسم من الإصابة بفقر الدم والأنيميا.
9- الكبدة
- الكبدة مميزة بقدرتها العالية على تعزيز وتقوية جهاز المناعة للإنسان لأنها تعوض الجسم بنقصه من فيتامين أ.
- يقاوم تناول الكبدة الإصابة بأمراض سرطانية مختلفة، خاصة سرطان الرحم وسرطان الثدي، بسبب احتوائها على نسبة عالية من فيتامين أ، بالإضافة إلى أنها تعتبر مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة.
- يفضل طهي الكبدة بالبخار للحفاظ على كمية فيتامين أ الموجودة فيها.
10- الجزر
- يعتبر الجزر واحدا من أهم الخضروات التي تحتوي على كمية هائلة من فيتامين أ، ويمكن تناوله نيئا أو مطهى، ويمكن إضافته إلى أطباق السلطة لكي يحصل الجسم على أكبر قدر من فيتامين أ.
- يساهم الجزر بشكل كبير في تقوية البصر والحفاظ عليه، كما يقلل من خطر إصابة العينين بالعديد من الأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، يساهم الجزر في الحفاظ على صحة ونضارة البشرة وتقوية شعر المرأة.
11- البطيخ
- يتميز البطيخ بقدرته الرائعة على الحفاظ على جميع أنسجة وخلايا الجسم وحمايتها من التلف، كما يمنح جميع خلايا الجسم الشعور بالانتعاش.
- يعزز البطيخ الحفاظ على صحة البشرة ونضارتها من خلال ترطيبها بشكل فعال بفضل احتوائه على نسبة عالية من المياه.
- كل 100 جرام من البطيخ يحتوي على نسبة 68% من الفيتامين أ التي يوصى بها يوميا للجسم.
12- الخس والبقدونس والزعتر
- يعد الخس من بين أهم الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة ضخمة من فيتامين أ، بالإضافة إلى نسبة عالية من الزيوت الطبيعية. كما يتميز بلونه الأخضر الفاتح الذي يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات المتنوعة.
- بعد الخس يصبح مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة وقوة الجسم، وبالإضافة إلى ذلك، يساعد على تقوية العظام ويخفف من التهابات المفاصل.
- فإن البقدونس والزعتر يعتبران من مصادر فيتامين أ الطبيعية المهمة جدا، ويلعبان دورا فعالا في تنظيم وضبط مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، مما يقلل من زيادة الوزن ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة المفرطة.
- وكما أن احتواء الزعتر والبقدونس على نسبة عالية من فيتامين أ يساعد على نمو وتجديد خلايا وأنسجة الدماغ والعينين، وبالتالي يقلل من فرصة تعرضها للتلف.
فوائد فيتامين أ
- من أهم فوائد فيتامين أ أنه يساعد على الوقاية من مرض سرطان الثدي، حيث أثبتت الدراسات والأبحاث أن تناول فيتامين أ بانتظام يساهم في حماية المرأة من إصابتها بسرطان الرحم وسرطان الثدي، وخاصة خلال فترة انقطاع الطمث.
- يساهم فيتامين أ في الحد من التعقيدات الخطيرة المصاحبة لمرض الحصبة، وبالتالي يقلل من معدل الوفيات لدى الأطفال.
- بالإضافة إلى ذلك، تعد مكملات فيتامين أ الغذائية من أهم الوسائل الفعالة التي تساعد في عملية الشفاء من المرض بشكل كبير، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي السفلي.
- واحدة من أهم فوائد فيتامين أ هي مساهمته في معالجة البقع البيضاء التي تظهر في الفم نتيجة للتدخين المستمر.
- تناول فيتامين أ يساعد في تقليل المضاعفات الخطيرة التي قد تطرأ على المرأة بعد الولادة.
- ومن أهم فوائده أيضا أنه يحمي الإنسان من الإصابة بالعشى الليلي، بالإضافة إلى تقليل مشاكل النظر المتعلقة بتقدم الشخص في العمر.
اضرار فيتامين أ
- ينصح الأطباء بتناول فيتامين أ وفقا للجرعة الموصى بها يوميا، وذلك لأن تناول الفيتامين أ بشكل مفرط يسبب عدة مشاكل صحية خطيرة.
- تناول جرعة عالية من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ يمكن أن يسبب اصفرار الجلد وشعور شديد بالحكة، كما يزيد من حساسية البشرة تجاه أشعة الشمس.
- زيادة تناول فيتامين أ يسبب ضعفا وتغيرا في الرؤية لدى الأطفال، وقد يؤدي أيضا إلى الإصابة بالرؤية المزدوجة.
- قد يؤدي تناول جرعات عالية من فيتامين أ إلى تساقط الشعر بشكل كبير، مما يجعل الشعر فاقدا لقوته ولمعانه وضعيفا وباهتا.
- من أضرار تناول فيتامين أ بشكل مفرط يشمل زيادة التهاب المفاصل والعظام وتورمها، بالإضافة إلى الشعور بالألم الشديد.
- يسبب شعورا شديدا بالدوار، بالإضافة إلى الشعور بالقيء والغثيان بشكل مستمر.
- زيادة تناول هذا الفيتامين بشكل مفرط يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد، بالإضافة إلى حدوث مشاكل والتهابات شديدة في اللثة والأسنان.
- يؤدي زيادة تناول فيتامين أ إلى ضعف الأظافر وجعلها هشة وسهلة التكسر، بالإضافة إلى خفض الرغبة في تناول الطعام.
الكمية الموصي بها من فيتامين أ
- تختلف نسبة فيتامين أ الموصى بها يوميا حسب عمر الشخص، حيث تبلغ نسبة فيتامين أ الموصى بها للأطفال الرضع حتى عمر الستة أشهر حوالي ٥٠٠ ميكروجرام.
- تكون الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عام وثلاثة أعوام بحاجة إلى نسبة فيتامين أ حوالي ٣٠٠ ميكروجرام يوميا وفقا للتوصيات.
- بينما نسبة فيتامين أ الموصى بها يوميا للذكور البالغين من العمر ١٤ عاما وأكثر تبلغ حوالي ٩٠٠ ميكروجرام، وبالنسبة للإناث تبلغ حوالي ٧٠٠ ميكروجرام.
- تزداد احتياجات المرأة الحامل لفيتامين أ خلال فترة الحمل إلى حوالي ٧٧٠ ميكروجرام، وخاصة للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين ١٩ و ٥٠ عاما.
- تزداد حاجة المرأة المرضعة إلى فيتامين أ بمقدار الضعف، حيث تحتاج إلى حوالي ١٣٠٠ ميكروجرام من هذا الفيتامين.
في نهاية المقال، ذكرنا مصادر فيتامين أ الطبيعية، وينبغي أن نهتم بتناول فيتامين أ بانتظام وفقا للجرعة الموصى بها.
