الفيتامينات وفوائدها متنوعة. يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر لتعزيز جهاز المناعة. ومن بين هذه العناصر الهامة هي الفيتامينات بأنواعها المختلفة، نظرا لأهميتها وفوائدها. ويحتاج الجسم إلى كميات مختلفة منها ومن مصادر متنوعة، بدءا من الأطعمة.
ما هي الفيتامينات؟
- الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية، وتعتبر أحد المواد الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه وعملياته الاستقلابية والمناعية.
- نظرا لعجز الجسم عن إنتاج جميع الكميات المطلوبة من الفيتامينات، يلجأ الإنسان إلى الحصول عليها من مصادر خارجية أخرى.
- تنقسم المركبات الفيتامينية إلى نوعين، حيث تذوب بعض الفيتامينات وتخزن في الخلايا الدهنية بالجسم وتمتص في الأمعاء.
- هناك أنواع أخرى من الأدوية التي تذوب في الماء ولا يتم تخزينها أو حفظها في الجسم، بل تخرج مع فضلات الجسم.
- تختلف الاحتياجات الفيتامينية للإنسان من نوع لآخر وفقا لوظيفة وأهمية كل فيتامين للجسم، وهناك ثلاثة عشر نوعا مختلفا من الفيتامينات.
- تحمل الفيتامينات أهمية كبيرة في حياة الفرد، حيث تعد وقودا للجسم البشري، ولا يمكن القيام بالحركة والتفكير والتنقل والمشاركة في الحياة اليومية إلا بوجود فيتامينات تزود الجسم بالطاقة اللازمة.
شاهد أيضًا: الفرق بين الفيتامينات الذائبة في الماء والدهون
1- فيتامين أ
- يعتبر فيتامين أ واحدا من أهم الفيتامينات الضرورية لنمو الإنسان، وله دور كبير في العديد من الوظائف، كما يحافظ على صحة البشرة وأنسجة الجسم.
- لديه دور مهم في تعزيز جهاز المناعة وحاسة البصر والتكاثر.
- يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر متنوعة، مثل المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وكبد الضأن والبقر ومنتجات الألبان والأجبان والبيض وزيت السمك.
- يمكن الحصول عليه من مصادر الكاروتين مثل الخضروات مثل البروكلي والكوسا والبطاطس والسبانخ وغيرها، ومن الفواكه ذات اللون البرتقالي مثل المانجو والجزر والقرع.
- يحتاج جسم الرجل إلى 900 ميكروجرام من فيتامين أ يوميا، أما جسم المرأة فتحتاج إلى 700 ميكروجرام.
- وفي حالة نقص فيتامين أ في جسم الإنسان، يمكن أن يؤدي إلى تليين القرنية أو العمى الليلي.
2- فيتامين د
- يؤدي فيتامين د دورا كبيرا في جسم الإنسان، حيث يحافظ على مستوى الفسفور والكالسيوم في الدم، ويساعد في تكوين وتقوية العظام والأسنان.
- يمكن الحصول على فيتامين د من الحليب والحبوب المدعمة، وزبدة النباتات، والأسماك، وهو واحد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- عند التعرض لأشعة الشمس، يقوم جسم الإنسان بإنتاج فيتامين د المعروف بفيتامين أشعة الشمس.
- ويحتاج كل يوم من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 70 عاما إلى 15 ميكروجرام من فيتامين د.
- يقلل فيتامين د من فرص الإصابة بالإنفلونزا ومرض السكري ويساعد في الوقاية من الإصابة بالسرطان، ويعزز الصحة بشكل خاص للأطفال، حيث يقلل من إصابتهم بمرض التأتبي الجلدي.
- له دور هام في فترة الحمل في الحفاظ على صحة الأم الحامل والجنين.
- قد يؤدي نقص فيتامين د إلى الإصابة بكساح الأطفال وتليين العظام.
3- فيتامين ب 1
- فيتامين ب 1 يعتبر ضروريا لوظائف الجهاز العصبي، ويعمل على تحويل الغذاء إلى طاقة، ويعرف أيضا بالثيامين، وله أهمية كبيرة للعضلات والشعر والبشرة والدماغ.
- الرجل يحتاج إلى 2 مللي جرام منه، والمرأة تحتاج إلى 1.1 مللي جرام.
- نقص فيتامين ب 1 يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض بري بري ومتلازمة كورساكوف.
- يمكن الحصول على النحاس من مصادر غذائية مثل البطيخ وبذور دوار الشمس والأرز البني وحليب الصويا.
4- فيتامين ب 2
- يشار إلى فيتامين ب 2 بالرايبوفلافين، ويساعد في تحويل الطعام إلى طاقة، ويعتبر مهما لصحة الدماغ والدم والبشرة والشعر.
- ويؤدي نقصه إلى إصابة التهاب الشفة الزاوية وجفاف البشرة والتهاب اللسان.
- وهناك مصادر متعددة للحصول عليه مثل الحليب والحبوب الكاملة أو المدعمة والخضروات الورقية واللحوم والبيض.
- يحتاج الرجل إلى 3 مللي جرام منها، بينما تحتاج المرأة إلى 1.2 مللي جرام يوميا.
5- فيتامين ب 3
- فيتامين ب 3 يعتبر أساسا للجهاز العصبي، حث يعمل على تعزيز صحةه وصحة الدماغ والبشرة وخلايا الدم، ويطلق عليه النياسين.
- يمكن الحصول على زبدة الفول السوداني من اللحوم والأسماك والدجاج والفطر والبطاطس.
- يقدر احتياج الرجل منها بحوالي 16 مللي جرام، ويقدر احتياج المرأة منها بحوالي 13 مللي جرام.
- نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى الإصابة بمرض البلاغرا، وأعراضه الأكثر شيوعا هي التهاب الجلد والإسهال والاضطرابات العقلية.
6- فيتامين ب 5
- يعرف فيتامين B5 بأسماء أخرى مثل حمض البانتوثينيك، ويؤدي دورا هاما في إنتاج مركبات مثل الناقلات العصبية والدهون والهيموغلوبين والهرمونات الستيرويدية.
- يحتاج الرجل والمرأة على حد سواء إلى 5 ملليجرام منه.
- ويسبب قلة الزنك شعورا بالوخز والخدران.
- ويمكن الحصول عليها من البروكلي والفطر وصفار البيض والأفوكادو والحبوب الكاملة.
شاهد أيضًا: ما هي الفيتامينات والأملاح المعدنية الموجودة في الخس
7- فيتامين ب 6
- يساهم فيتامين ب 6 في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بتقليل نسبة الهوموسيستين في دم الإنسان، ويعرف أيضا باسم البيردوكسين.
- يسبب نقص الفولاذ الدماغي وسوء التغذية ويؤدي إلى فقر الدم، وتكون الاحتياجات اليومية للرجال والنساء دون سن الخمسين 3 غرامات.
- تحتوي الدجاج والأسماك واللحوم، والفواكه مثل البطيخ والموز، والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطس.
8- فيتامين ب 7
- فيتامين ب 7 يعمل على تحطيم أو إنتاج الأحماض الدهنية، ويساعد أيضا في تصنيع الجلوكوز وتحويل الطعام إلى طاقة، وهو مهم لصحة الشعر والعظام.
- تقدر الاحتياجات اليومية بمقدار 30 ملليجرام للرجل والمرأة على حد سواء.
- يمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة والأسماك وفول الصويا وأمعاء الحيوانات، وقد يؤدي نقصه إلى إصابة الجلد بالتهاب والأمعاء بالتهاب.
9- فيتامين ب 9
- يطلق عليه اسم حمض الفوليك، وله دور هام في عملية تصنيع الخلايا، وينصح بتناول مكملاته للنساء الحوامل في المرحلة الأولى من الحمل لتجنب حدوث تشوهات خلقية للجنين.
- يحتاج الرجل والمرأة إلى 400 ميكروجرام يوميا منه، ويمكن الحصول عليه من عصير البرتقال والفاصوليا والبامية والسبانخ واللفت والحمص.
- ينصح بتناول مكملات فيتامين بي قبل الحمل بعام، لأن نقصه يمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية في الجنين.
10- فيتامين ب 12
- فيتامين ب 12 يساعد على هضم الأحماض الدهنية والأمينية في جسم الإنسان، ويساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتقليل مستوى الهوموسيستين، ويعرف أيضا بـ الكوبالامين.
- الاحتياج اليومي للمغنيسيوم هو 4 ميكروجرام ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مثل اللحوم والدجاج والأسماك وحليب الصويا المدعم والأجبان والحليب.
- ويؤدي نقصه إلى إصابة الشخص بفقر الدم الأروماتي الشديد، وهذا يحدث نتيجة لإنتاج نخاع العظم كرات دم كبيرة الحجم وغير ناضجة.
11- فيتامين ج
- يعتبر فيتامين ج من الفيتامينات المذابة في الماء، وهو مادة غذائية فعالة ومضادة للأكسدة، ويعرف أيضا باسم حمض الأسكوربيك.
- يمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مثل عصير الطماطم والكيوي والشمام والفراولة والملفوف الأحمر والفلفل الأخضر والبطاطس والسبانخ.
- ويمكن تقدير الاحتياج اليومي منه بـ 90 ملغ للرجل و 75 ملغ للمرأة.
- ومن أهم فوائده أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكتات الدماغية والالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية، ويقلل من ظهور علامات الشيخوخة المرئية مثل جفاف الجلد والتجاعيد.
12- فيتامين ه
- فيتامين ه هو أحد فيتامينات الذوبان الدهني ويمكن للجسم تخزينه، وهو أيضا مضاد للأكسدة، ويعمل على حماية الجسم من التلف.
- يحتاج الرجال والنساء على حد سواء إلى 15 مليلترا يوميا.
- يمكن الحصول على فيتامين هـ من مصادر غذائية متعددة، مثل الزيوت النباتية والحبوب الكاملة، وبذور دوار الشمس، واللوز، والبندق، والفول السوداني.
- ومن الخضروات مثل السبانخ والبروكلي، ومن الفواكه مثل المانجو والطماطم والكيوي.
- يمكن الحصول أيضا على فيتامين ه من المكملات الغذائية.
- يمكن للشخص أن يعاني من فقر الدم إذا كان يعاني نقصا في فيتامين هـ.
13- فيتامين ك
- يؤدي فيتامين ك دورا هاما في عملية تجلط الدم، حيث يقوم بتنشيط البروتينات الهامة والكالسيوم في هذه العملية، وينتمي إلى فئة الفيتامينات الدهنية.
- ويطلق عليه البروثرومبين.
- على الرغم من كونه نادرا، إذا نقص يمكن أن يسبب النزيف، وذلك لأن نقصه يؤدي إلى زيادة وقت تجمع الدم ليتخثر.
- يمكن الحصول على فيتامين ك من مصادر متعددة، مثل الخضروات الورقية، ومنتجات الألبان، واللحوم والبيض، وزيوت النبات.
- يمكن الحصول عليه من بعض الفواكه مثل العنب.
- فيتامين ك يسهم في تعزيز صحة العظام، حيث يقوم بتحسينها وتقويتها والوقاية من الكسور.
- يعمل على تحسين صحة القلب لدى البالغين، حيث يقلل من ضغط الدم وحدوث السكتات الدماغية، ويعزز الصحة الإدراكية من خلال تعزيز الذاكرة العرضية والذاكرة اللفظية.
شاهد أيضًا: ما هي الفيتامينات في زيت الزيتون؟
في نهاية رحلتنا مع أنواع الفيتامينات وفوائدها، يتطلب الحفاظ على صحة الجسم الاهتمام الشديد بالمناعة وبكل ما يتعلق بتقوية صحة أعضاء الجسم، ولا شك أن الفيتامينات بكل أنواعها تساعد الجسم في تقوية المناعة، وتقليل فرص الإصابة بالكثير من الأمراض.
