أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، يعتبر البروتين أحد أهم العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم وهو المكون الأساسي لخلايا الدماغ والشعر والبشرة.
أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومن هذه الأطعمة:
شاهد أيضًا: ما هي مصادر البروتين
1- البيض
- البيض من الأطعمة الهامة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة على ٦ جرامات من البروتين.
- يحتوي على العديد من الفوائد الصحية الضرورية لصحة الجسم ونمو العظام والأسنان.
2- الأسماك
- تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين، وخاصة سمك التونة، الذي يحتوي على العديد من الفوائد الصحية والعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان.
- على الرغم من الفوائد المتعددة لسمك التونة، إلا أنه يتميز بقلة السعرات الحرارية، لذلك فهو طعام مناسب للحميات الغذائية.
- يحتوي العلبة الواحدة من التونة على حوالي ٣٩ جرام من البروتين و١٧٩ سعرة حرارية إذا تم تصفيتها من الزيت.
- عندما يتعلق الأمر بالسلمون، فإنه يحتوي على كميات كبيرة جدا من البروتين، حيث يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 25 جراما من البروتين.
3- فول الصويا
- يعد فول الصويا من أشهر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام من فول الصويا المسلوق على حوالي 18 جراما من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي فول الصويا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل 8 غرامات من الدهون و8 غرامات من الألياف الغذائية الأخرى.
- تحتوي أيضا على ١٣ جراما من الكربوهيدرات و ٣ مليجرامات من الحديد، وبالتالي ينصح بتناول فول الصويا، وخاصة النوع العضوي.
4- بذور الشيا
- تعد بذور الشيا من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على تقريبا ثلاثة جرامات من البروتينات.
- تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من حمض أوميجا ٣، والذي يلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة القلب وسلامة الشرايين، بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعمل على حرق الدهون الزائدة في الجسم.
5- زبدة الفول السوداني
- زبدة الفول السوداني تعتبر من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يصل محتوى البروتين في كوب واحد منها إلى حوالي ٢٨ جراما من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك، تتميز بالمذاق الشهي والطعام اللذيذ الذي يحبه الأطفال والكبار.
- زبدة الفول السوداني تقلل الشهية وتساعد في فقدان الوزن، ولكن إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة، فإنها تزيد من الوزن.
6- الحمص
- يعد الحمص من الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ يحتوي الكوب الواحد من الحمص المطبوخ على حوالي ١٥ جراما من البروتين، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع لفترات طويلة وبالتالي يساعد على خسر الوزن.
- يحتوي الحمص على العديد من المعادن والعناصر الغذائية الضرورية مثل الحديد والزنك والنحاس والمنجنيز وغيرها، وتساعد هذه العناصر في حماية الجسم من الأمراض المزمنة مثل مرض السكر وأمراض القلب.
7- العدس
- يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على حوالي ثمانية عشر جراما من البروتين، إذ يعتبر العدس ضمن الأطعمة المفضلة في الطعام.
- يحتوي العدس أيضا على نسبة عالية من الألياف والحديد والنحاس والمنجنيز والبوتاسيوم، ولذلك يعتبر من الأطعمة الصحية والمفيدة لصحة الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك، يعمل على خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة في الدم وبالتالي يساهم في الحد من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
8- الحليب
- يعتبر الحليب مصدرا هاما للبروتين الصحي، حيث يحتوي على الكثير من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
- يحتوي الكوب الواحد من الحليب على ثمانية غرامات من البروتين، بالإضافة إلى نسبة عالية من الفسفور والكالسيوم والفيتامينات، وخاصة فيتامين ب.
أضرار الإفراط في تناول البروتين
- رغم أهمية البروتين الكبيرة، إلا أن تناوله بشكل مفرط يسبب العديد من المشاكل الصحية للإنسان.
- عندما يتم تناول كمية زائدة من البروتين التي تتعدى الحد المسموح به للإنسان، فإنه يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب قدرة الجسم على تخزين الزائد من البروتين كخلايا دهنية.
- زيادة استهلاك البروتينات تسبب إرهاقا وإجهادا للكليتين، حتى يتمكنا من التخلص من كمية النيتروجين الهائلة في الجسم.
- بالإضافة إلى الشعور بالعطش الشديد الذي يدفع الإنسان إلى شرب كميات كبيرة من الماء بسبب زيادة عمل الكليتين للتخلص من البروتين الزائد.
- يتعرض الإنسان للعديد من المشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإمساك، وبالتالي يجب على الإنسان تناول كمية كبيرة من الألياف التي تصل إلى حوالي ٢٥ جراما بجانب البروتين.
- بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بحمض البروبيوتيك مثل اللبن الرائب والزبادي التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتساعد في هضم الطعام.
- قد يتعرض الشخص الذي يستهلك كميات كبيرة من البروتين لتدهور المزاج، خاصة إذا لم يتناول نسبة من الكربوهيدرات التي تعزز المزاج الجيد. يمكن الحصول على هذه الكربوهيدرات من الفواكه والزبادي والشوفان.
- من الآثار السلبية للافراط في تناول البروتين أيضا تشتت الانتباه ونقص التركيز؛ فقد يعاني الشخص الذي يستهلك كميات كبيرة من البروتين من النسيان وعدم القدرة على التفكير.
- ذلك يعود إلى تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات التي تلعب دورا أساسيا وفعالا في تنشيط خلايا الدماغ.
شاهد أيضًا: اضرار البروتينات على الكلى
ما هي كمية البروتين اللازمة للجسم؟
- البروتين يعتبر أحد العناصر الهامة التي يحتاجها الجسم وتلعب دورا أساسيا في تنفيذ جميع العمليات الحيوية بداخله، وبناء على ذلك تتفاوت احتياجات الجسم لكمية البروتين من شخص إلى آخر بناء على العمر.
- في الفترة التي تتراوح أعمار الأطفال بين عامين وستة أعوام، يحتاجون إلى حوالي 47 جراما من البروتين يوميا.
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم فوق ست سنوات وحتى سن المراهقة، يحتاجون إلى حوالي سبعين جراما من البروتين يوميا.
- يحتاج الشباب والفتيات الذين يتجاوزون سن العشرين إلى حوالي ٧٠ غراما من البروتين يوميا.
- بالنسبة للكبار الذين تجاوزوا سن الخمسة والأربعين عاما، يجب عليهم تناول حوالي جرام واحد من البروتين يوميا.
- لذلك، ينبغي على الإنسان أن يلتزم بتناول كمية مناسبة من البروتين يوميا بانتظام، حيث لا يقوم الجسم بتخزين البروتين، بل يستخدمه بشكل مستمر لأداء جميع الوظائف الحيوية في الجسم.
ما هي مصادر الحصول على البروتين
هناك نوعان من المصادر التي يمكن الحصول على البروتين من خلالهما، وهما:
1- المصادر الحيوانية
- يمكن الحصول على البروتين الحيواني من أنواع اللحوم المختلفة، سواء كانت دواجن أو لحوم حمراء أو أسماك، وهي مصادر غنية بالبروتين.
- البيض يعتبر مصدرا هاما للبروتينات الحيوانية، ومن الضروري أن يهتم الإنسان بتناولها لأنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية المفيدة لصحة الجسم.
- في صدور الديك الرومي، تحتوي كل 100 جرام على حوالي 32 جراما من البروتين.
- يعتبر الحليب ومشتقاته من الألبان مصدرا غنيا بنسبة عالية من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
- يعتبر جبن القريش من المصادر الحيوانية المهمة للحصول على البروتين، وهو لا يحتوي على سعرات حرارية عالية حيث يحتوي 200 جرام منه على حوالي 27 جراما من البروتين.
2- المصادر النباتية
- المكسرات بأنواعها المتعددة مثل اللوز والبندق وعين الجمل والكاجو تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بمصادر نباتية أخرى.
- من بين المصادر النباتية المهمة أيضا فول الصويا ومشتقاته، إذ يعد فول الصويا مصدرا غنيا بالبروتين ويعتبر غذاء مناسبا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان.
- جميع أنواع البقوليات مثل العدس والحمص والفول والبازلاء والفاصوليا تعد مصدرا غنيا بالبروتين.
- تعد الفواكه من مصادر غنية بالبروتين مثل الجوافة والرمان والأفوكادو وغيرها من أنواع الفواكه.
ما هي أعراض نقص البروتين في الجسم
يعتبر نقص البروتين من الأمور الخطيرة التي يجب على الإنسان معالجتها، ومن أهم أعراض نقص البروتين التي تظهر على الإنسان هي:
- يحدث انخفاض في وزن الجسم بشكل مستمر وملحوظ بدون وجود أي سبب أو تفسير لذلك.
- الشعور الدائم بالإرهاق والتعب والقلق وعدم قدرة الإنسان على أداء جميع نشاطاته اليومية.
- يتعرض الشخص الذي يعاني من نقص البروتين لمشاكل نفسية وعصبية وأحيانا يمكن أن يعاني من تشنجات شديدة في عضلات جسمه.
- من الأعراض الأخرى لنقص البروتين في الجسم، يتضمن التعرض المستمر للأمراض ونزلات البرد بشكل متكرر، وذلك بسبب عدم قدرة الجسم على مكافحة الأمراض.
- يؤثر نقص البروتين في الجسم أيضا على صحة الأظافر والعضلات وصحة العظام والأسنان.
شاهد أيضًا: نتائج نقص البروتين في الجسم
في نهاية رحلتنا مع أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، يجب على الإنسان أن يولي اهتماما كافيا لتناول البروتين بما يكفي ليتمكن من أداء جميع أعماله وأنشطته اليومية.
