٧ تمارين لشد البطن في البيت بسهولة، عضلات البطن المترهلة من أكثر المشاكل الشائعة التي تواجه الكثير من السيدات، لهذا تبحث الكثير من السيدات عن بعض تمارين شد البطن التي تتم في المنزل والتي تقوم بالقضاء على ترهلات البطن، لهذا نقدم لك عزيزتي ٧ تمارين لشد البطن في البيت بسهولة ناجحة جدا.
عضلات البطن
تعد عضلات البطن جزءا من عضلات الجزء الوسطى من الجسم، وتعطي مظهرا جذابا ومرونة وقوة للجسم، فشد عضلات البطن ضروري في جميع الأنشطة اليومية، وفي حالة ضعف تلك العضلات، قد تظهر ترهلات وزيادة في الوزن في تلك المنطقة.
تحتاج عضلات البطن إلى بعض التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية وشد عضلات البطن وزيادة مرونتها.
شاهد أيضًا: تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء والرجال
الأسباب التي تؤدي إلى ترهل البطن
هناك بعض الأسباب التي تؤدي إلى انتفاخ عضلات البطن، ومن بين هذه الأسباب:
- الاستخدام المتكرر للحمام بالماء الساخن يؤدي إلى ارتخاء البطن.
- إتباع بعض العادات الغذائية الغير سلمية مثل: تناول المشروبات الغازية أثناء الطعام يزيد من كمية السعرات الحرارية.
- عندما يجلس الشخص في وضعية غير صحيحة لفترة طويلة، فإن الدهون تتراكم.
7 تمارين لشد البطن في البيت بسهولة
سنقدم لكم الآن 7 تمارين سهلة لشد البطن في المنزل
1- تمرين تمرير الكرة
- بعد النوم على الأرض، يتم رفع اليدين لأعلى والاحتفاظ بكرة.
- يتم رفع الجسد عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- تمرر الكرة بين القدمين مع رفع الجسم وتثبيت اليدين.
- يتم تكرار هذا التمرين 20 مرة مع استراحة بين كل مرة والمرة التالية.
2- تمرين الدراجة
هذا التمرين من التمارين الممتازة التي تساعد على تقوية عضلات البطن والفخذين، ويتم تنفيذه على النحو التالي:
- بعد النوم على الأرض، يتم رفع الساقين إلى الأعلى وتحريكهما بشكل دائري مثل حركة راكب الدراجة.
- يجب أخذ بعض الراحة وتكرار هذا التمرين عشر مرات.
3- شد الذراعين
- يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء والنوم على الأرض، وتمديد اليدين إلى الأمام بشكل مستقيم.
- يتم رفع الجسم عشر مرات ثم يأخذ قسطا من الراحة ويتكرر التمرين.
4- تمرين لمس القدم
- يتم النوم على الأرض ويرفع القدمين بزاوية 90 درجة، ويتم رفع الأرجل عن الأرض ووضعهما على الحائط.
- يتم تكرار هذه الحركة من 20 إلى 30 مرة.
شاهد أيضًا: تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع
5- تمرين العقلة
- هذا التمرين يعتمد على التسلق باليدين على منصة مرتفعة.
- يتم رفع الجسم لأعلى عدة مرات.
- بعد التعود على هذا التمرين، يتم تكراره عدة مرات.
- يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة في اليوم.
6- تمرين رفع الأرجل
- يتم النوم على الأرض بشكل كامل.
- يرفع الرجلان إلى الأعلى وتكون الركبة مشدودة بزاوية 90 درجة مئوية.
- يتم تكرار هذا التمرين 30 مرة.
7- تمرين رفع الوسط
- يتم النوم على الأرض على الظهر بشكل مستقيم.
- يتم تشبيك اليدين خلف الرأس.
- يتم رفع الجزء العلوي من الجسم للوضعية الجلوس بزاوية قائمة بقدر الإمكان.
- يكرر هذا التمرين 30 مرة.
أفضل تمارين لشد البطن بسرعة
هناك العديد من التمارين التي تساعد في شد البطن بسرعة ومن بين هذه التمارين:
1- تمرين شد البطن للسيدات
- النوم على سجادة التمارين وتثبيت اليدين خلف الرأس.
- يتم ثني الركبتين ورفع الساق في الهواء بحيث تكون الساق بزاوية قائمة.
- تتم مد العضلات البطنية عند رفع الرأس نحو الصدر وتجاه الساقين.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات، لا يقل عن 20 مرة، ويتم تقسيمها إلى ثلاث مجموعات.
2- تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط من أكثر التمارين الشائعة وتتم كالتالي:
- الاستلقاء بشكل مستقيم على الأرض على البطن.
- يتم ثني المرفقين بحيث يتم رفع الجسم بالكامل عن طريق المرفقين وأصابع القدم في وضعية مستقيمة.
- يتم تكرار الصعود والهبوط حوالي عشر مرات ويتم تكرار ذلك ثلاث مرات.
تمارين شد البطن للمبتدئين
يوجد العديد من تمارين شد البطن للمبتدئين ومنها:
1- تمرين لمس الأصابع
- عند القيام بتمارين التمدد، يجب أن تمتد على سجادة التمارين مع تمديد الساقين إلى الأمام في وضع مستقيم.
- يتم الجلوس بزاوية 90 درجة والإمالة للأمام بحيث يتم محاولة لمس أصابع القدمين باليدين.
- في حالة عدم القدرة على الحفاظ على استقرار القدمين، يمكن تمديد الساقين عموديا أو وضعهما على الحائط.
2- تمرين الثبات
- يجب أن يتم وضع الجسم في وضعية الضغط مع تثبيت الذراعين على الأرض.
- نرفع قليلا المؤخرة الواقعة أسفل الظهر في الاتجاه العلوي، ونثبتها لمدة 30 ثانية.
- ثم ينتقل بعد ذلك إلى وضعية الجسم على الركبتين ويتكرر هذا التمرين.
تمارين البطن في البيت
يوجد العديد من تمارين البطن في البيت ومنها:
تمرين ثني المرفقين
- يتم النوم على سجادة بوضعية مستقيمة مع تمديد الذراعين على جانبي الجسم وثني الركبتين في الجانب العلوي.
- ترتفع الركبتين فوق منطقة الصدر ويتم خفضهما دون أن تلامس الأرض.
تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
تتمثل تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات في التالي:
1- تمرين رفع الظهر من على الأرض
- يمكن أداء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر وتمديد الذراعين على الجانبين وثني الركبتين.
- يتم رفع الجسم إلى الأعلى، خاصة منطقة المؤخرة إلى الأعلى والأسفل.
- يكرر التمرين عدة مرات.
2- الركض
تعد ممارسة الجري من التمارين البسيطة والتي يسهل على أي فتاة أو سيدة القيام بها، سواء كان ذلك في المنزل أو خارج المنزل.
ومع ذلك، يجب أن يكون لديك جري لمسافة كافية ولا تقل مدة التمرين عن نصف ساعة يوميا.
3- المشي
المشي هو واحد من أسهل التمارين التي يمكن للرجال والسيدات ممارستها، ويفضل الاعتماد على المشي في التنقل إلى العمل أو السوق بدلا من استخدام وسائل النقل، نظرا لأن المشي يساعد في التخلص من ترهلات منطقة البطن.
طرق للتخلص من ترهلات البطن
هناك العديد من الأساليب التي تساعد في التخلص من ترهلات البطن، ومن بين هذه الأساليب الآتية:
1- تناول الكولاجين
يعتبر الكولاجين أحد العوامل التي تساهم في شد الجلد، وبالتالي عند نقص الكولاجين، يمكن أن يحدث ترهل في الجلد، ولذلك، تناول الكولاجين يساعد في تقوية عضلات البطن والجسم الأخرى.
يتم الحصول على الكولاجين من بعض الأطعمة مثل: يمكن الحصول على السلمون والتونة وحليب الصويا وغيرها، أو من خلال المكملات الغذائية.
2- شرب كمية كبيرة من الماء
شرب الماء له العديد من الفوائد المدهشة سواء في التخلص من السموم في الجسم أو في شد الأنسجة الضعيفة والتخلص من الدهون الزائدة والشحوم في منطقة البطن.
3- استخدام الكريمات
هناك العديد من أنواع الكريمات المستخدمة في شد البطن بسبب احتوائها على كولاجين، وهذه الكريمات تساعد في تقليل ترهلات الجلد.
شاهد أيضًا: تمارين الرقص للمبتدئين
الآن بعد أن شرحنا لكم 7 تمارين سهلة لشد البطن في المنزل، وقدمنا مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل، نتمنى أن يحوز هذا الموضوع على إعجابكم.
