5 تمارين لحرق الدهون في منطقة البطن والأرداف في المنزل، يسعى العديد من النساء للتخلص من تراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف، لذا نقدم لكم 5 تمارين سهلة لحرق الدهون في منطقة البطن والأرداف في المنزل يمكن لأي سيدة أن تقوم بها بمفردها في المنزل، ومع تكرار أدائها ستحرق الدهون بشكل فعال.
دهون الجسم
يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة زيادة الدهون في الجسم بسبب عدة أسباب، مثل زيادة السعرات الحرارية المخزنة في الجسم التي يحصل عليها بعض الأشخاص بسبب الاكتئاب والقلق والخوف وعدم ممارسة التمارين الرياضية والشيخوخة واتباع نمط غذائي غير صحي وغيرها من الأسباب الأخرى.
عند زيادة هذه الدهون في الجسم، قد تعيق الحركة الطبيعية وتسبب مشاكل صحية، لذلك يجب التخلص منها باتباع نظام غذائي صحي أو ممارسة التمارين الرياضية.
شاهد أيضًا: تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم في المنزل
5 تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل
إليكم 5 تمارين لحرق دهون البطن والأرداف في المنزل وهي:
1- التمرين الأول
- نمام بشكل مستقيم على الأرض، ويتحرك الفخذين بوضعهما المستقيم مع الظهر.
- يجب الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 20 ثانية، وتكراره خمس مرات متتالية.
- ثم يتم رفع القدم اليسرى لأعلى وتثبيتها لمدة 20 ثانية، ثم القدم اليمنى، وتتكرر هذه العملية عدة مرات.
2- التمرين الثاني
- يقف بجوار الجدار بشكل مستقيم حتى يكون ظهره ملتصقا بالجدار.
- يتم الصعود والهبوط ببطء عدة مرات.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.
- يعمل هذا التمرين على تحريك الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف وحرقها في الجسم.
3- التمرين الثالث
- في هذا التمرين يتم القفز مع الجلوس بوضع القدمين.
- يعاد هذا التمرين عدة مرات.
- أثناء عملية القفز، تتقلص العضلات وتساهم في حرق الجليكوجين المخزن فيها نتيجة لنقص الأكسجين. يحدث أيضا زيادة تدفق الدم في الجسم نتيجة لتحول عضلة القلب، مما يساهم في حرق الدهون الزائدة في الجسم.
4- التمرين الرابع
- يتم التمدد على الأرض مع ثني الركبتين بحيث يكونوا بجوار المقعدة.
- يرفع الأرداف لأعلى حتى يشكل خطا مستقيما مع ثني الركبتين.
- يكرر التمرين عدة مرات متتالية.
5- التمرين الخامس
- في هذا التمرين يتم الاستلقاء على الأرض وتكون الأيدي ممدودة إلى الأمام.
- قم برفع ساق واحدة نحو السقف وشد الساق الأخرى بحيث يلتصق المؤخرة بالأرض.
- تتم ثني الساق نحو الخارج ولصقها بالجسم بشكل كامل، ويتم تكرار هذا التمرين حوالي خمس مرات، مع عكس وضع الساقين وتكرار نفس التمرين.
شاهد أيضًا: تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع
تمارين حرق الدهون وشد الجسم
يوجد العديد من تمارين حرق الدهون وشد الجسم ومنها:
1- السباحة
السباحة بشكل عام تعزز شد الجسم بالكامل، حيث تساهم السباحة في بناء العضلات، خاصة في منطقة الخصر والمنطقة العلوية واليدين والصدر والأرداف والساقين.
2- ركوب الدراجة
ركوب الدراجة هو تمرين يحرق نسبة عالية من السعرات الحرارية ويقوي وشدللساقين، لأن قيادة الدراجة وتبديل القدمين يعملان على تحريك عضلات الأرداف والأوتار في الركبة.
يمكن التحكم في سرعة أو بطء التمرين وفقا للرغبة، ولكن كلما زاد وقت ركوب الدراجة، زادت فائدة التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
3- الركض
يعتبر الجري أو المشي السريع تمرينا ممتازا يساعد على تقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة.
ينبغي أن يتم الركض ببطء في البداية، ثم يبدأ زيادة السرعة تدريجيا، وينبغي أيضا تدريج الزمن المستغرق في الركض في البداية، خاصة إذا كان الوزن ثقيلا، حتى لا يضغط على الركبة.
تمارين حرق الدهون
تتنوع تمارين حرق الدهون ومنها التالي:
1- تمرين الضغط
- يتم أداء هذا التمرين عن طريق النوم على البطن بوضعها مستقيمة على الأرض.
- يتم رفع الجسم عاليا بواسطة الذراعين وأطراف أصابع القدم حتى يكون الجسم مستقيما تماما.
- يتم تسلق ونزول السلم عدة مرات، يتم تكرار ذلك حوالي عشر مرات.
2- تمرين البلانك
- هذا التمرين يشبه تمرين الضغط، ولكن يتم الاعتماد على الساعدين وأصابع القدمين، مع الحفاظ على استقامة الجسم وإغلاق الكتفين.
- يتم التوقف على هذا الموقف لمدة 30 ثانية تقريبا.
- كرر هذا التمرين خمس مرات وكرره عدة مرات في اليوم.
3- تمرين الركوع على الأرض
- يتم هذا التمرين عن طريق الركوع على الأرض على اليدين والقدمين بحيث يكونوا على نفس المستوى.
- بدء رفع اليد اليمنى وتمديدها إلى الأمام وتمديد الساق اليسرى إلى الخلف وتبديل الساقين والأيدي.
- كرر هذا التمرين عدة مرات في عشر مجموعات.
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
يوجد العديد من تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل ومنها التالي:
1- تمرين الخطوط الطويلة
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والتخلص من الدهون في منطقة الأرداف.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم والمشي بخطوات طويلة مع القفز.
- يتم ممارسة هذا التمرين لمدة ساعة كاملة لتحقيق أفضل النتائج.
2- جلسة القرفصاء
- يتم هذا التمرين عند الوقوف بشكل مستقيم والقيام بالانحناء إلى الأسفل حتى يتم اتخاذ وضع القرفصاء.
- يتم مد اليدين إلى الأمام.
- يتم تكرار هذا التمرين لمدة نصف ساعة، ولكن يجب أن يتم بشكل سريع.
تمارين حرق دهون الأرداف
1- تمرين التزلج
- يتم هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم وتحاكي وضعية الجري.
- يتم قفزة في اتجاه الأعلى، وأثناء القفزة، يتم تمديد الساق اليمنى إلى الأمام على الساق الأخرى.
- يكرر نفس التمرين مع القدم الشمال ولكن يجب الالتزام بالسرعة.
- عند النزول، ينصح بثني الركبة قليلا لحماية الجسم من الإصابات.
- يعيد تكرار نفس التمرين عدة مرات ولكن بالتبادل بين الساقين.
2- تمرين الاندفاع
- يتم الوقوف بشكل مستقيم بتثني الركبة وثنيها نحو الصدر.
- يتم تمديد الساق للأمام وثني الركبة وإعادتها إلى الوراء مع تقدم الجسم والساق إلى الأمام.
- العودة مرة أخرى للوقوف مرة أخرى.
- يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمارين منزلية لحرق الدهون
نقدم لكم مجموعة من التمارين المنزلية لحرق الدهون التي يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل، بما في ذلك:
1- تمرين الكرسي
- يتم الجلوس على الكرسي ومحاولة الاسترخاء بحيث يلامس العمود الفقري ظهر الكرسي.
- انتشرت يديك إلى الأمام وثنيهما على الوركين، ثم قم بأخذ نفس عميق وزفير، ورفع القدمين إلى الأعلى لتكونا قريبتين من الصدر.
- يجب الحفاظ على نفس الوضع الذي تم فيه لمدة خمس ثوان، مع الانتباه للوقوف بشكل مستقيم واستقرار الظهر.
2- تمرين الكرنش
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر وتمديد الساقين إلى الأمام ورفعهما من الأرض بزاوية قائمة.
- ترفع الأيدي وتوضع خلف الرأس أو على الصدر.
- أخذ نفس عميق ورفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض.
- في الزفير يتم العودة للأرض مرة أخرى.
- يكرر التمرين عشر مرات في البداية للمبتدئين ويزداد عدد المرات بعد ذلك.
شاهد أيضًا: طريقة التمارين لتضخيم العضلات
الآن بعد أن شرحنا لكم 5 تمارين لحرق دهون البطن والأرداف في المنزل وجميعها تمارين سهلة ويمكن اختيار السيدة المناسبة والأفضل لها، يمكن التنويع بين هذه التمارين للحصول على أفضل النتائج.
