ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟، في حين أن الجسم يستطيع تخزين الحديد، فإنه لا يستطيع إنتاجه، لذا يحتاج إلى الحصول على الحديد من الطعام، لذلك، إذا تم تشخيص نقص الحديد، قد يقترح طبيبك أن تتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، واليوم سنتعرف على أهم هذه العناصر.
عنصر الحديد
- الحديد هو معدن أساسي للصحة، وعلى الرغم من أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية تعتبر مصادر جيدة للحديد، إلا أن هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على هذا المعدن بكميات كبيرة.
- تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات وغيرها من الأطعمة على نوع من الحديد يطلق عليه الحديد غير الهيمي، وهو يمثل غالبية كمية الحديد التي يتناولها الناس في الولايات المتحدة.
- أفضل مصدر للحديد هو الأطعمة الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء ومشتقاتها (مثل الكبد)، إضافة إلى الدجاج والبط والديك الرومي والبيض والأسماك التي تحتوي أيضا على الحديد.
- كما يوجد الحديد أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية مثل:
- الخضروات الخضراء، مثل السبانخ والقرنبيط والعدس والفاصوليا.
- تشمل المكسرات والبذور الحبوب، على سبيل المثال، القمح الكامل والأرز البني وحبوب الإفطار المحصنة والفواكه المجففة.
- من السهل امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية بشكل أفضل من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، لذا إذا كنت نباتيا، يجب أن تولي اهتماما خاصا لتأمين كمية كافية من الحديد في نظامك الغذائي.
شاهد أيضًا: كيف ترفع نسبة الحديد في الدم
كيفية تحسين امتصاص الحديد من الطعام؟
- يمكن أن يؤثر طريقة إعداد الطعام وأنواع الأطعمة التي تتناولها معا على مقدار الحديد الذي يتم امتصاصه، على سبيل المثال، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والطماطم والتوت وفاكهة الكيوي والفلفل على امتصاص المزيد من الحديد إذا تناولتها في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة الغنية بالحديد.
- يمكنك تناول الفواكه النيئة لصحتك، أو شرب عصير البرتقال مع وجبتك، أو تناول مكملات فيتامين ج، ولكن يمكن أن يقلل القهوة والشاي والنبيذ من امتصاص الحديد.
- باختيار الأطعمة المناسبة، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو نباتي أن يلبوا احتياجاتهم اليومية من الحديد دون الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية.
- في هذه المقالة، نقدم أفضل أطعمة نباتية غنية بالحديد، بالإضافة إلى بعض النصائح للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد من مصادر مختلفة.
البقوليات الغنية بعنصر الحديد
فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين:
-
العدس
- العدس غني بالحديد والبروتين والألياف، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 6.59 ملغ من الحديد و17.86 غرام من البروتين.
- العدس يحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك، وتشير الأبحاث إلى أن تناول العدس بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالسكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.
- يمكن للأشخاص إضافة العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الشوربة واليخنة والكاري والسلطة والوجبات الأخرى.
-
الفاصوليا
- الفاصوليا توفر حوالي 5.2 ملغ من الحديد في كل كوب، ومثل العدس، فإن احتواء الفاصوليا على البروتين والألياف تجعلها خيارا صحيا، كما تحتوي أيضا على العديد من المعادن الأساسية والمركبات النباتية.
- بالإضافة إلى الفاصوليا، هناك العديد من الدراسات التي تدعم استهلاك الفول لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات ذات الصلة.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك منتجات الصويا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا، وتحتوي منتجات الصويا الأخرى على الحديد وتوفر فوائد صحية إضافية.
-
الحبوب المدعمة
- الشوفان طعام غني بالحديد، فالحبوب المدعمة هي مصدر جيد للحديد لدى النباتيين.
- تحتوي أنواع متعددة من حبوب الإفطار، بما في ذلك الشوفان، على الحديد الذي يتم إضافته من قبل الشركات المصنعة أثناء المعالجة.
- الحبوب المحصنة تعتبر مصدرا هاما لهذا المعدن، وتوفر ما يقرب من نصف الحديد الغذائي في الولايات المتحدة، ويجب على الناس البحث عن حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 100٪ من القيمة اليومية للحديد في كل وجبة.
- على الرغم من أن هذه الحبوب عموما مناسبة للنباتيين، إلا أنه يجب على النباتيين التحقق مما إذا كان المنتج يحتوي أيضا على فيتامين (د)، لأنه ليس جميع مصادر فيتامين (د) مناسبة للنباتيين.
شاهد أيضًا: هل تتعارض حبوب الكالسيوم مع الحديد عند تناولها
-
الشوكولاتة الداكنة
- بالرغم من أن الشوكولاتة حلوى ، إلا أن تناول 3 أوقية من الشوكولاتة الداكنة يوفر 7 ملغ من الحديد.
- الكاكاو يعد أيضا واحدا من أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي يمكن أن توفر فوائد للقلب وحماية الأعصاب وتعزيز المناعة وتحسين الوظائف الإدراكية والمزاج.
- على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الحديد، إلا أنها تحتوي أيضا على سعرات حرارية عالية، لذا يجب على الأشخاص الاستمتاع بها بشكل معتدل.
ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟
-
السبانخ
- السبانخ هي منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. فمثلا، كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 6.43 ملغ من الحديد.
- يجد معظم الأشخاص أنه من السهل إضافة المزيد من السبانخ إلى وجباتهم الغذائية عن طريق قليها أو تبخيرها وإضافتها إلى الحساء والقلي، ويمكن أيضا استخدام السبانخ الخام كمكون في العصائر والسلطات.
-
المشمش المجفف
- تحتوي كوب من نصفي المشمش المجفف على 4.1 ملغ من الحديد، الفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما تقدم وجبات خفيفة مثالية لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل.
- على الرغم من ذلك، فإن الفواكه المجففة تحتوي على سكر وسعرات حرارية عالية، لذا يجب على الأشخاص تناول المشمش المجفف بحذر لتجنب زيادة الوزن أو آثار السكر الزائد.
-
البطاطا المخبوزة
- البطاطس تعتب مصدرا جيدا للحديد، إذ تعد من الأطعمة الأساسية في العديد من الثقافات، وقد تعود بالنفع على الصحة بطرق عديدة، حيث توفر الكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين C والبوتاسيوم.
- لتناول وجبة كاملة، يمكن للأشخاص تناول البطاطس المخبوزة مع الجبن، الحمص، الفاصوليا، أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة، ويفضل تجنب إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس لأن ذلك يزيد من نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الوجبة.
ما مقدار الحديد الذي تحتاجه؟
- توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن النساء اللاتي تجاوزن سن الخمسين وجميع الرجال البالغين يحصلون على ثمانية ملغ من الحديد يوميا.
- يجب أن تهدف النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عاما إلى تناول 18 ملغ من الحديد يوميا، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملغ من الحديد لصحة الجنين.
- عندما تكوني حامل، تكون احتياجات الحديد أعلى جدا مقارنة بأي مرحلة أخرى في حياتك. في الواقع، يزيد التوصية الغذائية للحديد بمقدار 10-20 مجم يوميا أثناء الحمل.
- السبب الرئيسي وراء هذا الطلب المتزايد هو أن جنينك النامي يحتاج إلى تكوين احتياطات من الحديد ويحقق ذلك من خلال استخلاص الحديد من جسمك.
- ومع ذلك، هناك بعض المصادر التي تشير إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى كميات تصل إلى 1.8 مرة من هذه الكميات، لأن الجسم لا يمتص الحديد غير المحتوي على نفس القوة التي يمتص بها الحديد الهيم.
- يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصدرا ممتازا للحديد، وخاصة عند تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين C.
- يمكن للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم التأكد من الحصول على كمية كافية من الحديد من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
شاهد أيضًا: علاج نقص الحديد في الجسم
وفي نهاية المقال حول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد، يجب على أي شخص يشعر بالقلق بسبب عدم حصوله على كمية كافية من الحديد من نظامه الغذائي التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية.
